Реферат: Фитнесс и бодибилдинг - текст реферата. Скачать бесплатно.
Банк рефератов, курсовых и дипломных работ. Много и бесплатно. # | Правила оформления работ | Добавить в избранное
 
 
   
Меню Меню Меню Меню Меню
   
Napishem.com Napishem.com Napishem.com

Реферат

Фитнесс и бодибилдинг

Банк рефератов / Физкультура и спорт

Рубрики  Рубрики реферат банка

закрыть
Категория: Реферат
Язык реферата: Русский
Дата добавления:   
 
Скачать
Архив Zip, 50 kb, скачать бесплатно
Заказать
Узнать стоимость написания уникального реферата

Узнайте стоимость написания уникальной работы

29 Введен ие 2 Фитнес и бодибилдинг. Проблема выбора. 3 Истори я атлетизма 4 Возрас тные группы бодибилдинга 7 Началь ный курс по бодибилдингу и фитнесу 9 Питани е 10 Пищевы е добавки при занятиях бодибилдингом и фитнесом 11 Стерои ды 14 Правил ьное начало тренировок 17 Фактор ы, влияющие на развитие силы 18 Тип Мыш ечного волокна 18 Возрас т 19 Пол 19 Длина п леча и длина мышцы 19 Место с ухожильной вставки 19 Тренир овка сердечно-сосудистой системы. 21 Размин ка и растяжка. 21 Заминк а. 21 Частот а тренировок. 21 Продол жительность тренировки. 22 Тренир овки в пульсовых зонах. 24 Зона оз доровления сердца. 24 Фитнес зона. 25 Аэробн ая зона 25 Анаэро бная зона 25 Зона кр асной линии. 26 Жиросж игающие тренировки 27 Список литературы 30 Введение Путь бодибилдинга и фитнеса прослеживается от Древней Греции с ее антич ными скульптурами. Во все времена, в особенности в древние, проявлялся интерес к физической силе и ее влияни ю на здоровье че ловека. Каждый человек, желающий заняться бодибилдингом и фи тнесом, может это сделать, придя в тренажерный зал. Это еще один уровень ра звития силы, скорости, решитель ности, ловкости, мужества и динамики. Фитнесом и б одибилдингом занимаются все слои населения: для укре пления здоровья, улучшения своей внешности, поднятия уверенности в себе , повышения са мооценки, в качестве активного отдыха. Ортопедия начинает пользоваться бодибилдингом и фит несом для реабилитации пациентов с определенны ми физическими отклоне ниями. Пожилые люди, занимаясь этим и видами спорта, сра жаются с процессами старения. Мно гие спортсмены, занимавшиеся другими видами спорта, завершив свои высту пления, начинают думать о карьере в бодибилдинге и фитнесе. Бодибилдин г и фитнес — это один из аспектов жиз ни плюс физическое здоровье. Бодиби лдинг — это строительство тела, а фитнес по могает сохранять эти достиж ения, поэтому эти два вида спорта идут рядом. Бодибилдингу и фитнесу присущи прекрасные формы, эстетическ ий образ, пропорциональ ность, рельефность и другие параметры телосложе ния, из нуряющие и обезвоживающие диеты, а также сценичность и артистиче ская демонстрация. В бодибилдинге и фитнесе при тренировках самое главное — постоянство посещения трена жерного зала и уверенность в том, что за счет тренировок можно изме нить с вое тело, придать ему идеальную форму. Доказательство этому — великолепные фигуры спорт сменов. Бодибилдинг и фитнес — это наукоемкие виды спорта. Н ад ними работают научно-исследовательские институты, академии наук во в сех странах мира. Это говорит о том, что бодибилдинг и фитнес совершают по бедное шествие по планете Земля. Фитнес и бодибилдинг. Пр облема выбора. «Бодибилдинг» – строительство тела. «Фитнес» – быть здоровым, или вест и здоровый образ жизни. Еще 20-25 лет назад никто бы и не подумал разделять эт и понятия. Во времена Стива Ривза, Рега Парка и даже Френка Зейна (которые могут служить олицетворением современного соревновательного фитнеса) строить тело и становиться более здоровым означало одно и то же. Среди женщин уже давно реальностью стал термин «фитнес-модель». Н абирает силу тенденция использоват ь в качестве моделей «натуральных» бодибилдеров (так в Америке принято н азывать фитнес-спортсменов). С оревновательный фитнес может заполнить ту пропас ть, которая образовалась между амбициозными посетителями тренажерных залов и профессиональными бодибилдерами. Чем же так хорош фитнес? Прежде всего своей демократичностью. Наличие ог ромной массы не является обязательным критерием участия и победы на сор евнованиях. Гораздо более необходимо наличие мышечных пропорций и отсу тствие подкожного жира. Сам собой отпадает вопрос: что лучше – больше ма ссы или больше рельефа? Фитнес сделал выбор в пользу аэробных нагрузок и грамотных диет. Сейчас все вышесказанное понимают руководители всех федераций бодибил динга в мире. Сначала – НАББА, затем ВАББА, а в последние годы и коммерчес ки успешная ИФББ ввели у себя соревнования как по женскому, так и по мужск ому фитнесу. Однако дальше всех «шагнул» генеральный секретарь НАББА Кл аус Хоффманн: он создал World Fitness Federation – организацию, целиком направленную на р азвитие фитнеса как самостоятельного вида спорта. Сейчас отделения WFF ес ть более чем в тридцати странах мира, в том числе и в России. Говоря же об ол импийском признании, фитнесу легче стать олимпийски м видом спорта, поскольку в фитнесе сами критерии су действа ограничивают (а иногда и исключают) использование допинга . Есть ли у фитнеса недостатки? Как у образа жизни – нет. Как у соревновател ьного вида спорта – можно найти сколько угодно. Тем не менее, фитнес може т стать преемником того, с чего начинали: того культуризма, в котором на пе рвом месте стоят тяжелые тренировки и правильное питание, в котором стер оиды являются лишь помощью (а не главным средством) в достижении основно й цели – здорового и красивого тела. И сто рия атлетизма Рождением атлетизма наверняка можно считать 10 ав густа 1885 г. В России был создан «Кружок любителей ат лети ки», во главе кружка стоял доктор физической куль туры Краевский. Его с те х пор стали называть «отцом русской атлетики». Всеобщее увлечение атлетизмом относится к концу XIX — началу XX вв. Соревнования и выступления с ат летическими номерами устраивались повсюду: в роскош ных цирках, пури танских садах «Общества попечительства о народной трезвости», городск их театрах, парках, а так же в многочисленных балаганах, которые колесили по просторам России. Знаменитый атлет и пропагандист И.В. Лебедев, про води вший чемпионаты, превращал их в яркие театрали зованные зрелища, привле кавшие массу зрителей. В них участвовало большое количество спортсмено в: Георг Гаккеншмидт, Георг Лурих, Алекс Аберг (Эстония); Хаджи-Мухан (Казах стан); Коста Майсурадзе, Сали Сулейман (Кавказ); легендарный Иван Шемякин, Николай Вахтуров, Терентий Корень, «великан» Григорий Кащеев (Рос сия). Мо жно перечислять много прекрасных атлетов из других стран: Польши, Герман ии, Франции. Часто после соревнований устраивался раунд «лучший из лучши х» по атлетическому сложению, к которому допускались и про сто желающие. Специально к этим конкурсам не готови лись. 30 января 1897 г. откр ылось первое Петербургское ат летическое общество по инициативе графа Г.И. Рибопьера. Вслед за этим стали появляться атлетические кружки и студ ии атлетизма в других городах страны. Выходят в свет журналы «Спорт», «Ге ркулес», «Русский спорт», а так же на то время самые популярные системы фи зического развития: «Сила и как сделаться сильным» Сандова. Атлетизм был популярен в самых разных слоях обще ств а. Атлетизм постепенно стали называть культуризмом, а родоначальником е го по праву можно назвать Евгения Сандова, которому в 1911 г. в Англии королем Георгом V было присвоено звание профессор а физического разви тия. А на выступления русского атлета Александра За сса в Англии приходил посмотреть Уинстон Черчилль. На заре культуризма (атлетизма) демонстрация силы бы ла самая разная; отрывали камни от земли, гнули ко черги, ломали подковы, р азрывали цепи, поднимали на платфо рме людей, держали на плечах лошадь. Со време нем все силовые трюки переко чевали в цирк, превратив шись только в зрелище. До настоящего времени в цирках и на эстрадах можно бы ло видеть знаменитых атлетов В. Дикуля, Г. Иванова, братьев Виннеров. Их трюки по праву могут быть занесены в книгу рекор до в Гиннесса. В конце XIX в. в Америке появился довольно значи тельный интерес к влияни ю физической силы на здоро вье человека. Сторонники здорового образа жи зни, как в Америке, так и в России, боролись за физическое воспи тание чело века. Эталоном для подражания был выбран Евгений Сандов — суперзвезда, атлет, профессиональный силач. Сандов приобрел в Европе репутацию профессиональ но го силача. В Америку он приехал в 1890-е гг.; его про дюсер Флоренц Зигфилд дал ему титул «Сильнейший че ловек в мире». Е. Сандова от других отличало эсте тическое качество его телосложения. Проводились соревнования, где сравнивались физичес кие характеристики спортсменов, а потом Е. Сандов вру чал победителям зо лотую статуэтку со своим изображени ем. Сам же пал жертвой собственного ореола мистической мужской силы. Как говорят, его автомобиль съехал с до роги и он решил одной рукой вытащить машину из кю вета. В результате умер он от кровоизлияния в мозг. А зо лотая статуэтка также вручается на самом престижном конкурсе «Мистер Олимпия» в честь Е. Сандова. В 1920— 1930-е гг. стало очевидным, что физическое раз витие тесно связано со здоровьем человека. Знания о трени ровках того времени были ограничены, но культуристы мог ли многому научиться, попросту срав нивая свое телосложение с внешним видом атлета предыдущего поколения. Однако традиции атлетических конкурсов продолжа ли сь. В 1940-е гг. телосложение культуристов, в противопо ложно сть другим видам спорта мышечного развития, было признано как нечто ново е и особенное. Культуризм, бодибилдинг, атлетизм по-прежнему оста в ались неизвестными видами спорта. В 1950— 1960-е гг. возник новый конкурс — «Мистер Вселенная ». Много времени люди спорят, какой из двух миров бо диби лдинга лучше: Европа или Америка. Споры ведутся до сих пор. Культуризм, бод ибилдинг, атлетизм, атлетическая гимнастика, как ни назови его — это про сто система. Атлеты из разных стран становились чемпионами. Это г оворит о популярности нового вида спорта. В 1970— 1980-е гг. появляются суперзвезды А. Шварце неггер, Ф. Зейн, С. Олива, Р. Уэйн и т. д., которые внесли свою лепту в развитие и пропаган ду этого вида спорта, став одними из великих спортсменов мира. В 1990— 2000-е гг. произошел взрывной рост бодибил динга и ф итнеса — не только как соревновательного вида спорта, но и способа физи ческого развития человечества. Влияние бодибилдинга и фитнеса становится очевид ны м по мере того, как мы видим все больше мускулистых тел на фотопечати, на т елевидении, в кино. Расцвет культуризма происходил параллельно с разви вающимся новым видом спорта — фитнесом и одновре менным увеличением ин тереса к физическому здоровью человека. Фитнес – молодой вид спорта, развитие которого идет очень интенсивно, представляет собой смесь спортивно-художе ственной г имнастики и спортивного конкурса красоты. В ходе соревнований судьями о цениваются: пропорциональ ность телосложения, упругость и тонус мышц, и х плот ность, симметрия, осанка, артистичность, умение дер жаться на сцен е, чистота исполнения поз, сложность элементов произвольной программы, с тиль, координация, силовые элементы, акробатика, аэробика и даже выбор ко стюма. Возрастные группы бод ибилдинга Соревнования по бодибилдингу и фитнесу проводят ся по категориям. Возра ст участников не ограничен, у многих превышает 40, 50 и даже старше 60 лет. Главн ое учитывать все, что надо, не терять здравый смысл и ста вить реальные и р азумные цели, т.е. использовать все это для развития своего тела. Фактором ограничения является ваш возраст. Если человек начинает тренироваться после 35 ле т, то не ожидай те от бодибилдинга слишком много. Ориентир для здоро вых м ужчин и женщин — возраст от 18 до 35 лет. Все люди этого возраста, даже совсем «зеленые» новички, могут рас считывать на заметные изменения через неск олько лет упорных тренировок по рацио нальной методике. Начавшие тренироваться в возрасте от 35 до 45 лет и уже трени ровался с нагрузкой, могут достичь примерно таких же результатов. Люди, которым уже за 45 лет, тоже способны до биться измене ний, но далеко не в такой степени, как молодежь. Одна ко в сра внении с нетренированным ровесником пятиде сятилетний культурист каж ется «инопланетянином». Человеку постарше не стоит садиться на жесткую диету, которая может оказаться полезной для юноши, заплывшего жиром. Люд и в годах обращают боль ше внимания на свою сердечную и дыхательную выно с ливость. Не надо преувеличивать значение возраста как ограничивающег о фактора. Самые большие ограничения на физический прогресс — это собст венное созна ние. Очень много на свете генетически одаренных бодибилдер ов, которые добились поразительных успехов имен но после 30 лет. Юноши и юниоры не должны забывать, что не следует рабо тать в зале с предельными весами. Самое главное — научиться правильно в ыполнять упражнения на все груп пы мышц. Направление тренинга от 20 до 30 лет. Это самый подходящий возраст чтобы по любить спорт, регулярные тренировки и здоровый образ жизни. Именно сейча с есть воз мож ность с максимальным успехом осво ить правильные методики сило вого тренинга. Т ело будет быстро откли каться на любые методы тренинга. Направление тренинга от 30 до 40 лет. Пе рвооче редная задача — дать органи зму большую физическую на грузку. Известно, что силовой тренинг ускоряе т обмен веществ. Поэтому в этом возрасте надо браться за класси ческий тр енинг — это силовые тренировки и аэробная нагрузка. К тренировкам вам н адо подходить мудрее, се рьезно и продуманно. Это тот редкий возраст, когд а есть возможность превзойте тех кто моложе. Мышечная координация с годами сама собой расстраивается в си лу того, что хуже работает нервная система. За счет механизма обратной св язи спорт поддержит ваши нервы и психику в здоровом жизненном тонусе. Направление тренинга от 40 до 50 лет. Главное сейчас — адаптироваться к постепенным изме нениям, которые про исходят с телом. К тому же в 40 лет иметь хорошее спортив ное тело — это признак крепкого здоровья. Тает мышечная масса, тело расп лывается, снижается сила и гибкость. Но не надо этого бояться, необходимо пересмотр еть свой силовой тренинг и внес ти поправку на повышение ин тенсивности. Она сохранит и мышцы, и с илу, и гибкость. Организм по-прежнему сп особ ен делать все, что делают более мол одые коллеги по тренажерному залу. Однако, может по надобиться больше времени на восстановление между п одходами интенсивной тренировки. Особенно важно хорошо разогре вать мышцы п е ред каждой тренировкой и делать «зам инку» после заня тий. Больше внимания следует уделя ть укреплению мышц спи ны: тогда будет гарантирована не тольк о идеальная осанка, но и полное благополучие с позвоночником. Направление тренинга от 50 и далее... Тренировки в этом возрасте приносят фантастическую пользу! Они останавливают время. По мере того как мы ста новимся старше, н адо вносить изменения в программу тренировок. Приоритетами должны стат ь укрепление мышц спины, повышение выносливости и силы. Сл едует сочетать силовые упражнения с аэробными нагру зками , не уст раива ть «ударных» трен ировок , избегать большой нагрузки на с уставы. Начальный курс по бодиб илдингу и фитнесу Культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика, боди билдинг и фитнес — все это синонимы. Названия вида спорта не меняют смысла. Фитнес и бодибил динг — это одни из лучших видов спорта, укрепляющих здоровье. Тренируяс ь на тренажерах, выбирая правильные методы и принципы тренировок, рацион ально-сбалансированно питаясь, человек может творить с собой чудеса. Во многих странах мира эти виды спорта входят в обя за тельную программу физического воспитания молодежи, чего не скажешь о Ро ссии. В настоящее время начинают действовать центры. В этих видах спорта главное, что нет возрастных ограничений. Во многих городах существуют оз доровительные группы «кому за 50 лет». Тренировки начального курса закладывают фундамент, основу дальнейшего развития и результатов человека. Ошибаться в тренин ге начального курса недопустимо — это основа основ. Обычный начальный к урс рассчитан на 4 месяца тренировок. В начальном курсе тренировка построена по принци пу сплита, что в переводе значит распределение трениро вок на отдельные гр уппы мышц, в разные дни недели. Например, в понедельник — мышцы груди, спины и брюш н ого пресса; в среду — мышцы плеч, рук и брюшного прес са; в пятницу — мышцы бедра, голени, нижней части спи ны и брюшного пресса. В остальные дни — от дых. Первую неделю занятий по начальному курсу необхо ди мо выполнять по одному-два подхода, по 8 повторений в каждом подходе, не бо лее. За эту неделю вам необходи мо правильно и технически грамотно выпол нять упраж нения. Учиться правильно дышать, выдох делается на уси лие в у пражнении, отдыхать между подходами. Все это пригодится при тренировках. Во вторую и третью неделю можно делать по три под хода в упражнениях, и так в течение этих месяцев можно смело довести до пяти по дходов в упражнениях. П и тание Занимаясь в тренажерных залах, одни хотят подкачаться и набрать вес, дру гие, наоборот, похудеть. Серьезное отношение к фитнесу и бодибилдингу помимо упорных тренирово к предполагает соблюдение диеты, начинать соблюдать которую лучше поэт апно. На первом этапе следует отказаться от жирных соусов, кетчупов, смет аны, майонеза и т. д., заменить люби мый соус на соевый. Овощные салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового масла. Если первые десять дней выдержаны, то можно перейти ко второму этапу нашей диеты. Второй эта п – отказ от всего сладкого и мучного (конфеты, пирожные, торты, булоч ки и т. д.), замена этих продуктов на сухофрукты и диетические продукты, в котор ых нет большого содер жания жира и сахара. Выдержав еще десять дней, перех о дим к следующему этапу. На третьем этапе отказываемся от алкоголя. В ы держав три этапа, мы можем говорить о тех про дуктах, которые нужны для жизнедеятельности, что нужно есть, чтобы получить необходимую энергию. И последнее, что мы делаем, — переходим на белковую пищу. Из каки х продуктов получить белок? Из рыбы, реч ных и морских продуктов (минтай, х ек, сула, креветки, кальмары, омары и т. д.). А также из обыкновенного ку риног о яйца, правда, употребляем один белок. Еще мож но употреблять куриное бел ое мясо (куриные грудки). Едим эти продукты только вареными. Также включае м в наш рацион углеводную пищу — это крупы (гречка, пше но, рис, хлебцы, ржа ные мюсли, отруби) и фрукты. Белок — не т олько куриные грудки, но и рыба (морс кая и речная), а еще мидии, креветки, ом ары, кальмары и т. д. Очень важны также овощи: это клетчатка, прежде всего, и витамины. Можно очень вкусно есть и при этом худеть. Главное, помните: что углеводы — самое легкое топливо. А жиры «горят» в «огне» углеводов. Итак, при держиваясь этой диеты, вы будете уверены в себе, зная, что ваша фигура красивая и стройная. А для девушек это немаловажно. Питаться сл едует через каждые 3— 4 часа, чувства голода быть не должно. C ледует начать упот реблять протеинов ые коктейли с малым содержанием жиров. Таким образом, распределяем употр ебление белка из расчета 3 г на 1 кг собственного веса. Что касается жидкости, то можно употре блять только негази рованную воду или натуральный с ок. Следует включить в рацион рацион ов ощи (капуста, морковь, огурцы, зелень и т. д.). Эта диета рассчитана примерно на 3— 4 месяца. Вы держав ее, самое главное не начать есть все подряд и в огромных количествах по окончании дие ты. Пищевые добавки при заня тиях бодибилдингом и фитнесом На данный момент существует много литературы, из которой можно узнать, к ак правильно тренироваться и питаться. В спортивное питание входит прот еин, амино кислоты, витамины, креатин и т. д. Придя в магазин, мож но купить н ужные продукты и получить консультацию продавца. Многие спортсмены принимают протеин для набора мышечной массы. Можно ск азать, что потребность в про теине у атлетов, занимающихся бодибилдинго м, возраста ет в 2— 4 раза и доходит в абсолютных цифрах до 400— 500 г в сутки. Но не нужно забывать, что увеличение количества протеина в диете с повышенн ой калорийностью требует соответственного увеличения жиров и углеводо в. Некото рые специалисты считают, что даже спортсмену вполне достаточн о аминокислот, получаемых из белков. Так ли это? Известно, что свободные ам инокислоты не только яв ляются «строительным материалом» для создания белков, но и выполняют ряд других важных функций. Недаром фармацевтическ ая промышленность выпускает ряд ами нокислот в свободном и смешанном ви де. Сырьем для приготовления аминокислотных смесей являются белки, в осн овном животного происхождения — коллаген, сыво ротка. Аминокислоты вып ускаются в таблетках, капсулах и жидкие. Аминокислоты применяются как до бавка к пище для улучшения усвоения белков, а также для восстановле ния п осле тяжелых силовых нагрузок. Но для тренировок нужна энергия. У бодибилдеров тако й пищевой добавкой является креатин. Атлеты, принимающие креатин, могут тренироваться более интен сивно в течение продолжительного периода вр емени. Ин тенсивность тренинга способствует более быстрому росту силы и увеличению мышечной массы. Последние научные исследования показали, чт о уже через 1 час после приема транспортных систем креатина содержание ф осфокреатина (источника образования АТФ) в крови повышается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показате лем для всех ранее известных кр еатиносодержащих про дуктов. Параллельно были зарегистрированы и дост овер ные факты увеличения взрывной силы и сухой мышечной массы. А теперь давайте рассмотрим основные составля ющие транспортных систем креати на. Декстрозы. Большинство транспо ртных систем креати на работает, если вы начинаете стимулировать вырабо тку организмом инсулина простыми сахарами типа декстро зы. Поэтому необ ходимо употреблять его с виноградным со ком. Данная комбинация является простейшим примером транспортной си стемы креатина, поскольку известно, что простые углеводы (декстрозы, глю козы) ускоряют поступ ление креатина через стенки желудка. Таурин способствует повышению инсулиновой чувстви тельности — это означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность инсулинового выброса в кровь. Альфалиноевая кислота — усили вает метаболизм инсу лина даже при наличии инсулиновой резистентности ( или чувствительности к инсулину). И подобно таурину обла дает антиоксид антными свойствами. Л-глютамин — важнейший участни к метаболизма инсу лина на клеточном уровне. Л-глютамин предотвращает начало инсулинового дисбаланса в о рганизме, перетрени рованность, улучшает работу мозга, и, наконец, он изве стен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммуностимули рующих свойств. Хром — несмотря на противоречи вые сведения о нем, хрома пиколинат высоко ценится учеными-диетологами з а его роль в метаболизме инсулина, кроме того, хром мо жет помогать трансп ортной системе креатина, потому как он способствует более эффективной р аботе инсулина. Фосфатная группа — различные с оли фосфата (динат-риевая, магниевая и калиевая) — еще одна группа вещест в, способных улучшать проникновение креатина в кровь. Белки и аминокислоты — в некото рых транспортных системах креатина имеется белковая составляющая (в ос новном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь, а зачастую и очень высокое содержание ВСАА), применение таких продуктов, с точки зрен ия снабжения мышц аминокислотами и в связи с их антикатаболичес-ким дейс твием на организм сразу после тренировки, впол не оправданно. Применение транспортных систем в ка честве дополнен ия к обычному питанию позволяет доби ваться лучших результатов в наборе массы и силы по срав нению с использованием обычного креатинмоногидрат а. Витамины — это часть питания, ко торая часто и неза служенно игнорируется. Хотелось бы вам напомнить, что активно начинающие люди нередко обладают ослабленным иммунитетом, что часто является следствием нехват ки витаминов, или, по-научному говоря, — авитаминоза. Авитаминоз характеризуется вялостью, разбитостью, же ла нием валяться на диване и ничего не делать. Также от мечается сильное осл абление иммунитета, а поскольку иммунитет у любителей «качалки» и без то го ослаблен изнуряющими тренировками, особенно важно следить за баланс ом витаминов в организме. Антиоксиданты — это соединени я, известные как нейт рализаторы свободных радикалов (веществ токсическ ого свойства, образующихся в организме в момент интенсив ной тренировки ). Антиоксиданты находят и прекращают их вредоносную деятельность, а так же способствуют нейтра лизации негативных явлений окисления в организ ме. В силовых видах спорта применяют такие антиоксиданты, как витамины А, Е, Си 5, 5 . Витамин А нужен для роста и развития организма, со хранения нормального зрения. Он регулирует обмен ве ществ, предохраняет от повреждений кожу, нормализуе т работу потовых желез и участвует в образовании спермы. Медики называют этот витамин «первой линией обороны против болезней», поскольку витами н А повышает имму нитет. Витамин А хорошо сохраняется в печени, по этому запасы его можно не пополнять каждый день. Витамина А много содержится в печени морских живот ных и рыб, сливочном масле, рыбьем жире и яичном желтке. Витамин А хорошо работает в сочетании с витамином группы В, ви тамином Е, кальцием, фосфором и цинком. Он также пре дохраняет витамин С от окислени я. Витамин Е— известен под названием токоферол. Он является основным предс тавителем группы антиоксидан-тов, ослабляет вредное воздействие свобо дных радикалов на клетки организма и клетки мышечной ткани. Витамин Е в организме человека не образуетс я и, в отличие от дру гих жирорастворимых витаминов, сохраняется в тканях организма довольно короткое время, подобно водораство римым витаминам. Витамин Е содержится в растител ьных маслах, яйцах, злаковых, облепихе и черешне. Витамин С — этот витамин относится к водораствори мым и, как правило, в организме долго не задерживается, поэтому если вы буд ете его употреблять как пищевую до бавку, то прибавьте к приему нескольк о таблеток аскорутина, из расчета 1 таблетка аскорутина на 5— 6 драже ас ко рбиновой кислоты. Полезных свойств у витамина С великое множество. Он защищает организм от многих ви рус ных и бактериальных инфекций, помогает очищать организм от ядов, улучшае т состояние печени, способствует снижению холестерина в крови, повышает прочность сте нок кровеносных сосудов, ослабляет воздействие различ ны х аллергенов и, наконец, повышает сопротивляемость организма к любым неб лагоприятным воздействиям. Витамин В 15 является не только антиоксидантом, но и антигипоксантом. Он предотвращает нехватку кислор ода в организме. Любителям «железа», безусловно, стоит об ратить внимани е на этот витамин. Прочие витамины группы В — к витаминам данной груп пы относя тся B t (тиамин), В 2 (рибофлавин), Д, (п антотеновая кислота), В 6 (пиридоксин), В 12 (цианокобала мин) и В 9 (фолиевая кислота). Все эти витамины играют важную рол ь в корректировании белково-углеводного обмена, нормализации метаболи зма, своевременном и полноцен ном обновлении состава крови, а также оказ ывают антистрессовое воздействие, понижая, соответственно, уро вень выр аботки кортизола в организме. Спортсменам, по требляющим большое количе ство белка, необходимо уве личивать суточную дозу витамина В 6 . Витамин Р — основная его функция — укрепление ка пилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки, еще витамин Р влия ет на работу эндокринных желез (яич ки, яичники, надпочечники, поджелудоч ная железа и т. д.) и способствует накоплению в тканях витамина С. Другие названия этого витамина: геспери дин, рутин, цитрин, с-комплекс. Витамин РР — название этого витамина — никотинова я кислота, ниацин, никотинамид. Витамин РР является во дорастворимым. Он входит в состав ферментов, обес печи вающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из жиров и углеводов, необходим для белкового обмена. Он оказывает положительное влияние на сердеч но-сосудистую и нервную системы, нормализует работу ж елудка и поджелудочной железы, препятствует превра щению нормальных кл еток в раковые. В больших дозах он снижает уровень «вредного» холестерин а и жиров в кро ви, одновременно повышает содержание «полезного» хо лест ерина. Никотиновая кислота часто входит в состав энергетиков и жиросжиг ателей, не содержащих эфедри-ны, и в состав поливитаминов. Тем, у кого есть проблемы с лишними жировыми отложениями, очень помогут 1— 2 таблетки вит амина РР за 30— 45 минут до трениров ки. Сейчас выходит много литера туры, где пишут о новых пищевых добавках. Нов ые науч ные разработки доказывают, что, принимая спортивное питание, вы д обьетесь успеха быстрее, нежели без него. Стероиды Сегодня мы не отыщем ни одного начинающего куль тури ста, который бы ни разу в жизни не слышал, что ана болические стероидные п репараты вредны. Тем не менее применение стероидов растет. В связи с этим давайте рас смотрим все плюсы и минусы, напрямую связанные с при менение м стероидов. При применении анаболических стероидов наблюдает с я рост силовых показателей. Стероиды усиливают синтез белка в организме , увеличивают толщину миофибрильных элементов (актины и миозины), ответс твенных за мышеч ное сокращение. Отмечается увеличение объемов мышц (мы шечной массы). Стероиды стимулируют соответству ющие рецепторы молекул мышечных клеток, которые ак тивизируют специфические гены для производ ства белка, подстегивая его синтез, влияют на ферментативную сис тему, уч аствующую в белковом обмене. В связи в этим возрастает и способность вос принимать больше пищево го протеина. Существует мнение, что стероиды об ладают и антикатаболическим эффектом, т. е. предотвращают рас пад мышечн ой ткани, неминуемо вызываемый высокоин тенсивными тренировками. Однак о увеличение объемов мускулатуры достигается главным образом из-за рос та миофибрилл и увеличения объема саркоплазмы. Замече но увеличение вын осливости и способности выполнять более интенсивный тренинг. В ходе тре нировки увеличи вается число митохондрий в мышечных клетках, в силу чег о клетки получают повышенную способность утилизи ровать кислород. А так же отмечается повышение кровяного давления, что вызывает эффект расшир ения просвета кро веносных сосудов. Это улучшает приток крови к работаю щим мышцам, что увеличивает работоспособность мышц. При применении анаб олических стероидов повышается способность накапливать мышечный глик оген («топливо» для силовых тренировок). Прием анаболических стерои дов приводит к специфическому психологическому состо янию организма, хара ктеризующемуся ощущением эйфо рии, ростом агрессивности и повышением п ереносимости стрессов. Именно это и помогает спортсменам трениро ватьс я с большими нагрузками. По отзывам атлетов, отме чается также улучшение мышечной памяти, позволяющей легко возвращаться к предыдущему уровню а тлетической подготовки. Теперь давайте рассмотрим некоторые обобщенные дан ные возможных опасных побочных эффектов приме нения стероидов. Существ ует достаточно доказательств неблагоприятного влияния стероидов на пе чень, особен но при пероральном приеме. Это вполне объяснимо, так как усво ение андрогенных препаратов происходит, в основ ном, в печени. Также анаб олические стероиды негативно влияют на половую систему, увеличивают ри ск сердечных заболеваний в силу того, что применение стероидов нега тив но воздействует на уровни и профиль холестерина у пользователя стероид ов: общий уровень холестерина возрастает, снижаются уровни липопротеин ов высокой плот ности и слегка повышаются уровни липопротеинов низ кой плотности. Теоретически это может вести к образова нию «холестериновых бляшек» на стенках артерий, а позднее и к полному блокированию сосудов. П овышен ное давление у многих атлетов, которые применяют сте роиды, проис ходит одновременно и по причине задерж ки воды в организме, и быстрого на ращивания веса тела. Начальными симптомами повышения давления крови мо гут быть головные боли, бессонница, затруднение с дыханием. Не секрет, что хроническое повышение давле ния крови — это причина множества заболев аний сердеч но-сосудистой системы. Употребление стероидов может негати вно воздействовать на вашу психику, а также разви вает определенный тип психологической зависимости от них, ведет к нарушениям в иммунной систе ме. Использо вание стероидов может провоцировать онкологические забол евания. Следствием приема стероидов обычно быва ют опухоли в печени, под озреваемые на рак. Не менее редким явлением становится и «пелиозис гепа титис», т. е. заполненные кровью кисты в печени. Это состояние обратимо, т. е . они исчезают с прекращением применения стероидов, но это, тем не менее, а ссоцииру ется с развитием рака печени. Правильное начало трен ировок Простым примером невыполнения правил занятий являетс я состояние человека, когда пропадает интерес к тренировкам и посещение залов становиться все реже и реже. Причиной этого может быть как простое переутомление организма от неправильно дозированной работы, так и отсу тствие видимых результатов вследствие неграмотно построенных трениро вочных занятий. Чтобы избежать всех неприятных последствий от занятий физической куль турой, необходимо обдуманно подходить к каждому занятию и по возможност и соблюдать необходимые условия тренировок. К сожалению, практически не возможно описать все предъявляемые к тренировкам требования, их слишко м много, это и образ жизни и условия питания и учет индивидуальных особен ностей организма. Но существуют определенные требования, которые являю тся общими для всех и на которые в первую очередь необходимо обращать вн имание. Итак, начиная тренировки, необходимо: 1. четко сформулировать цель занятий Вполне понятно, что в зависимости от поставленной цели будет строиться о пределенный план тренировочных занятий. Причем, различие этих планов мо жет быть весьма существенно. Поэтому постановка задачи является первым и одним из наиболее важных этапов тренировки. 2. определить начальный уровень своего физического с остояния Одними из основных параметров тренировки являются интенсивность и объ ем занятия. Для успешного достижения поставленной цели тренировок необ ходимо строго дозировать интенсивность и продолжительность нагрузки. Причем интенсивность и продолжительность занятий напрямую связаны с у ровнем физической подготовки. 3. исходя из уровня подготовки, построить индивидуаль ный план тренировок Большой недостаток некоторых ф итнес -клубов заключается в том, что в одной группе могут заниматься л юди с разным уровнем физической подготовки. В результате получается так , что интенсивность занятия, которую предлагает инструктор, подходит тол ько некоторой части занимающихся, а для остальных, чей уровень немного в ыше или ниже, тренировка будет проходить с меньшей эффективностью. Приче м эффективность занятия тем меньше, чем больше разница между необходимо й интенсивностью для тренирующегося и той, которую предлагает и нструктор. После некоторого времени малоэффективных тренировок у боль шинства пропадает интерес к занятиям (так как результат в данном случае будет очень незначительный). 4. через определенный промежуток времени контролиров ать свои результаты З аметный результат своей работы мож но увидеть только через достаточно продолжительное время. К сожалению н е всегда можно объективно оценить свое состояние, опираясь только на соб ственные ощущения. В данной ситуации помочь может использование специа льных тестов, которые в числах покажут Ваше состояние на определенный пр омежуток времени. Основываясь на результатах тестов можно проанализир овать эффективность своих тренировок и принять решение о необходимост и снижения или увеличения нагрузки. Факторы, влияющие на раз витие силы П очему у одного человека сила и масса мышц развивается быстрее чем у другого, когда оба выполняют одни и те же упражнения, по одн ой и той же программе тренировок. Многие люди чувствуют, что они делают чт о-то неправильно, потому что не получают тех же результатов, которых доби лся их напарник. Важно понять, что имеется шесть главных факторов, опреде ляющих способность каждого индивидуума достигать определенных резуль татов в развитии силы и массы мышц. И над большинством из этих факторов мы не имеем контроля. Тип Мышечного волокна Один из наиболее влиятельных факторов - тип мышечного в олокна. Человек имеет два основных типа мышечных волокон: медленные мыше чные волокна и быстрые мышечные волокна. Медленные мышечные волокна наи более приспособлены для выполнения длительной аэробной работы. Они спо собны совершать усилия малой мощности в течение длительного промежутк а времени. Быстрые мышечные волокна в большей степени приспособлены для выполнения работы анаэробного характера. Они развивают кратковременны е усилия большой мощности. Наибольш ее применение быстрые мышечные волокна находят в таких видах спорта как тяжелая атлетика, борьба, метания и пр. Большинство мужчин и женщин имеет равное соотношение быстрых и медленн ых мышечных волокон. Однако, некоторые люди унаследуют более высокий про цент медленных мышечных волокон, тем самым они достигают больших резуль татов в упражнениях, где требуется проявление выносливости. Большинств о высококласных марафонцев имеет очень высокое количество медленных м ышечных волокон. У других людей могу т преобладать мышечные волокна быстрого типа. Такие люди способны успеш но преодолевать спринтерские дистанции. И хотя оба типа мышечных волоко н положительно отвечают на тренировочные нагрузки, направленные на раз витие силы, быстрые мышечные волокна в большей степени увеличивают свой размер и силу сокращения. Возраст Другой фактор, влияющий на развитие силы - возраст. Пока зано, что люди всех возрастов могут увеличивать массу и силу мышц в резул ьтате тренировочных программ, направленных на развитие силы. Однако наи большие результаты достигаются при тренировках в возрасте от 10 до 20 лет. П осле достижения физиологической зрелости, развитие мышечной массы не и дет с большой скоростью. Пол Пол не влияет на соотношение типов мышечных волокон, но зато сильно влияет на количество мышечной ткани. Хотя мужская и женская мышечная ткань - не имеет различий, мужчины имеют большее количество мыш ечной ткани чем женщины. Разница в количестве образуется за счет присутс твия у мужчин мужского полового гормона - тестостерона. Именно поэтому б ольшинство мужчин имеет более хорошо развитую мышечную систему чем жен щины. Длина плеча и длина мышцы Другой фактор, влияющий на развитие мышечного усилия - д лина плеча. Люди с короткими костями имеют возможность справляться с бол ьшими весами. Точно так же различия в развитии силы могут возникать из-за разнице в длине мышцы. Некоторые люди имеют длинные мышцы, а некоторые лю ди имеют короткие мышцы. Люди с относительно длинными мышцами имеют боль ший потенциал для развития мышечного усилия чем люди с относительно кор откими мышцами. Место сухожильной вставк и Сила мышцы - также зависит от места сухожильной вставки . Например, скажем, Джим и Джон имеют одинаковую длину руки и длину мышцы. О днако, сухожилие бицепса Джима присоединяется к его предплечью дальше о т его локтевого сустава чем Джона. Это дает Джиму биомеханическое преиму щество: он способен поднять больше чем Джон в упражнениях на бицепс. Другие Важные Факторы Все эти факторы воздействуют на нашу способность развивать мышечную си стему при тренировках. Однако надо иметь в виду еще один важный фактор, вл ияющий на развитие силы: силовые упражнения должны выполняться в медлен ном темпе и до утомления мышцы. Помимо хорошей методики занятий, необходимо также давать мышцам полнос ть востанавливаться к очередной тренировки. Перетренированность - обыч ная ошибка большинства людей. Другая распространенная ошибка - выполнение одной и той же программы тре нировок уже после того, как вы достигли плато в развитии силы. Для достиже ния новых результатов необходимо сменять тренировочную программу посл е того, как старая программа тренировок перестает приносить свои резуль таты. Генетическая предрасположенность конечно сильно влияет на ваши потенц иальные возможности в деле развития мышечной системы. Но все-же определя ющим будет то как вы относитесь к тренировкам, как соблюдаете правила по строения тренировочных занятий, сколько отдыхаете и какой образ жизни в едете. Это и будет определять реализуете ли вы свои потенциальные возмож ности, станете сильными и здоровыми или будете толстыми и слабыми. Тренировка сердечно-сос удистой системы. Для того, чтобы обеспечить максимальную эффективност ь и безопасность тренировки сердечно-сосудистой сис темы необходимо следовать определенным инструкциям, касающихся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки . Это три очень важных правила, кот орые Вам действительно нужно понять и следовать им. К тому же, ваша тренировка сердечно-сосудистой системы должна включать разминку, заминку и растяжку мышц , задействованных в тренировке . В этой статье мы начнем обсуждать очень важные принципы и нормы безопасной и эффективной программы по трениро вке сердечно-сосудистой системы . Сначала мы объясним к ак проводить разминку, растяжку и заминку , а затем обсудим частоту и продолжительность обычной, не принос ящей вреда здоровью тренировки . Во второй части статьи мы расскажем как следить за интенсивностью тренировки и как использовать различные пульсовые зоны. Разминка и растяжка. Одной из наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их разминкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы , т.е. мышцы , в которых установился адекватный кровоток. Никогда не растяги вайте неразогретые мышцы , для нача ла проведите разминку . Разминка должна длиться как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при ра зминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке , но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. После того как вы провели разминку в течение 5-10 минут при низк ой интенсивности упражнений, ваши мышцы разогреты. Чтобы предотвратить различные повреждения мышц и улучшить качество тренировки , вы должны рас тянуть разогретые мышцы . Заминка. Заминка , как и ра зминка , должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкой интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращени й). По окончании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействов аны в тренировке . Разминка, растяжка и заминка это очень важны е компоненты для каждой тренировки , которые не только помогают эффективно провести тре нировку и получить хорошие результаты, но и значительн о снижают вероятность получения травм. Частота тренировок. Важным моментом в тренировке сердечно-сосудистой системы является частота тренировок , т.е. их количество в неделю. Для того, чтобы улучшить функциональ ное состояние сердечно-сосудистой системы , а также снизить количество жировой ткани в организме или подде ржать его на оптимальном уровне вы должны тренироват ься как минимум 3 раза в неделю. Американские специалис ты по спортивной медицине рекомендуют тренироватьс я от 3 до 5 раз в неделю. Такая частота тренировок рекомендуется для большинства программ п о тренировке сердечно-сосудистой системы . Для тех, чей уровень физической подготовки очень низкий и/или т от, кто обладает избыточным весом и прибегает к трени ровкам , направленным на снижение веса (аэробные нагруз ки), время отдыха между тренировками должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предупредит ь травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппа рата. Продолжительность трени ровки. Вторым моментом, на который стоит обратить внимание пр и тренировке сердечно-сосудистой системы является ее продолжительность. Это время, которое вы тратите на тренировку . Тре нировка сердечно-сосудистой системы без учета разминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжител ьность тренировок позволит значит ельно улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем , а также избавиться от лишнего жира. Конечно, чем дольше длится ваша тренировка , тем больше калорий и жира вы с жигаете и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние в ашей сердечно-сосудистой системы . Все начинающие, особенно слабо подготовленные должны осторожно подход ить к выбору продолжительности и интенсивности трен ировок , т.е. тренироваться с низкой интенсивностью (60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений) в течение 10-25 минут. По мере того, как ваша физическая форма буд ет улучшаться, вы постепенно можете увеличивать продолжительность тренировки . Очень важно постепенно у величивать именно продолжительность тренировки , прежде чем увеличивать ее интенсивность. Например, вы занимаетесь оздоровительной ходьбой, обратите внимание на то, что снача ла вам следует увеличивать продолжительность трени ровки , а уже потом увеличивать интенсивность ходьбы, у величивая скорость или включая в свой маршрут холмистую местность. Во второй части этой статьи мы обсудим, как контролировать интенсивност ь тренировки и как использовать пу льсовые зоны для достижения того или иного результата, на который вы нац елены. Для того, чтобы ваша тренировка сердечно-сосудистой системы была наибол ее эффективна и безопасна, следует соблюдать определенные правила, каса ющиеся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Это три с амых важных правила, которые вам надо понимать и следовать им. К тому же ва ша тренировка должна включать разминку, заминку и растяжку основных мыш ц, задействованных в тренировке. В предыдущей части статьи были обсужден ы все эти вопросы. Вы узнали, что тренировка сердечно-сосудистой системы должна проводить ся минимум три раза в неделю в течение не менее 20 минут, перед тренировкой необходима 5-10 минутная разминка с низкой интенсивность (50-60% от максимальн ого пульса ), а после тренировки - 5-10 ми нутная заминка с низкой интенсивностью (50-60% от максимального пульса ). После того, как вы разогрели свои мышц ы с помощью разминки и после тренировки вы должны растянуть задействова нные в тренировке мышцы. Во второй части этой статьи мы обсудим, как контролировать интенсивност ь тренировки, используя необходимые пульсовые зоны . Существует несколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Сам ый лучший способ определить интенсивность это измерять пульс в течение тренировки (в течение первых пяти минут тренировки и перед заминкой). Существует два способа, с помощью которых вы можете измерять пульс в течение тренировки. Самый точный спо соб - использовать монитор сердечного ритма , который закрепляется вок руг грудной клетки. Этот монитор связан с цифровыми часами, которые дают вам точную информацию о вашем пульсе в каждый конкретный момент времени в течение тренировки. Друго й способ измерить пульс заключаетс я в пальпации либо сонной артерии, либо височной артерии, либо лучевой ар терии. Удобнее использовать сонную или лучевую артерию. Сонную артерию л егко нащупать, приложив указательный палец к шее на середине линии, соед иняющей нижнюю челюсть и середину ключицы. Пальпация лучевой артерии ос уществляется при расположении вашего указательного и среднего пальца на внутренней стороне запястья, а большого пальца на внешней стороне зап ястья. При измерении пульса , вы определяе те число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобст ва многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают пол ученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, ес ли вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте вв иду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов , тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при по дсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. И спользуйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбр али. Тренировки в пульсовых зо нах. Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или н едостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы отве тить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах . Существует понятие о м аксимальной частоте сердечных сокращений ( пульсе ), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса , с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить трениров ку в определенных пульсовых зонах , сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокр ащений ( пульс ). Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первы й метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальны й пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод - более точн ый и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении м едицинского или фитнес-теста для определения амксимального пульса . Обычно этот тест выполняется с помощ ью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких мин ут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполн яться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как про водить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы. После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зон е вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон , при этом разница между послед ующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса . Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристика ми и результатом. Зона оздоровления сердца. Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". О на лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса . Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тр енроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, к то занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне . Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучши ть состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холес терина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных забо леваний и не травмотичны. При тренировки в этой зоне сжигается 10% углеводо в (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров. Фитнес зона. Следующая зона носит название "фитнес зона", она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса . Опять же при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углевод ов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы о беспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жи ров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы - сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не огра ничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивнос ти 50-60% от максимального пульса . Трени руясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение сос тояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренируясь в этой зон е, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенс ивна. Аэробная зона Третья зона, аэробная зона, подразумевает тренировки п ри интенсивности 70-80% от максимального пульса . Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносли вость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего орг анизма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных с осудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенс ифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разни ца по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество кро ви выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означае т? Это означает тот факт, что функциональное состояние вашей сердечно-со судистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% ж иров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность трен ировки, возрастает и количество сожженных калорий. Анаэробная зона Следующая зона называется "анаэробная зона", она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса . при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимально го потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребл яемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудист ой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочно й кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в пр едыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжи гается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков. Зона красной линии. Последняя зона называется "зоной красной линии", она леж ит в пределах 90-100% от максимального пульса . Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максим альном пульсе , ваше сердце не сможе т биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количес тво калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнен ию с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 105 жиров и менее ч ем 1% белков.Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько вы сока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную трен ировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы може те только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной з оне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэ робной зоне. Это и называется интервальной тренировкой и мы обсудим это в одной из следующих статей. Жиросжигающие трениров ки Задумавшись о своих лишних килограммах, большинство л юдей сразу же принимает решение начать занятия спортом, чтобы в один пре красный день, встав на весы, почувствовать себя стройным и здоровым чело веком. Конечно, такое решение является наиболее правильным, ведь для тог о, чтобы эффективно худеть, физическая активность не менее важна, чем соб людение диеты. Вот только вряд ли все знают, какие нагрузки способствуют наибольшему сжиганию жира и какова реальная потеря веса в процессе трен ировки. А ведь для того, чтобы не разочароваться, не остановиться на серед ине пути, и в конечном счете, достичь поставленной цели, ответы на эти вопр осы надо получить заранее. Итак, для начала ответим на вопрос, как часто и с какой интенсивностью нео бходимо тренироваться, чтобы количество сжигаемых жиров было максимал ьно. В процессе тренировки основными источниками энергии, обеспечивающими нашу работу, являются углеводы и жиры. Причем доля каждого из них в энерго обеспечении нашей деятельности меняется в зависимости от интенсивност и физической нагрузки. Чем выше интенсивность выполняемой работы, тем бо льше калорий расходуется за счет сжигания углеводов. При выполнении аэр обной работы низкой интенсивности жиры могут обеспечивать до 70-75% требуем ой энергии, а на долю углеводов уже будет приходиться всего 20-25%. Прежде чем пойти дальше, необходимо сказать, что вполне точно интенсивность выполн яемой работы может быть оценена по частоте сердечных сокращений (пульсу ). Экспериментально показано, что наиболее оптимальная тренировочная ин тенсивность, при которой расход жиров максимален, составляет 65-75% от макси мальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс). В свою очередь ЧССмакс я вляется индивидуальным для каждого человека показателем. Примерное ег о значение можно определить по формуле: 220-возраст. Наиболее же точно ЧССм акс определяется с помощью пульсометров фирмы POLAR. Определив интенсивнос ть тренировки, необходимо решить, какая должна быть продолжительность з анятия и как часто надо тренироваться. Чтобы в процессе тренировки организм вышел на максимальное использова ние жиров в качестве основного источника энергии, минимальная продолжи тельность занятия должна составлять 30-40 минут. Оптимальная же длительнос ть тренировки, целью которой является похудание, должна быть 45-60 минут. Что касается частоты занятий, то это в первую очередь зависит от уровня ваше й физической подготовки. Для начинающих тренироваться занятия 2 раза в н еделю в течение первого месяца будут оптимальны. Потом, по мере привыкан ия к нагрузкам, частоту занятий можно увеличивать до 3-4 раз в неделю. Разобравшись с интенсивностью и частотой тренировок, попробуем теперь ответить на более интересный вопрос. Сколько жировой ткани возможно сбр осить за одно занятие? Ответ на этот вопрос можно получить, потратив 5 минут на подсчеты с помощь ю калькулятора. Чтобы не мучиться с теорией, попробуем разобраться с эти м на конкретном примере. Допустим, мы провели тренировку продолжительно стью 60 минут на пульсе 135 ударов в минуту. Общий расход потраченных килокал орий за 1 минуту занятия определяется по формуле: (0,2 x ЧСС - 11,3)/2, где ЧСС - частот а сердечных сокращений. В нашем случае получается: (0,2 x 135 - 11,3)/2 = 7,85 килокалорий в минуту. Так как мы тренировались 60 минут, то в общей сложности израсходова ли 471 килокалорию (7,85 x 60). Теперь вспомним, что при интенсивности занятия 65-75% от ЧССмакс, на долю жиров приходится до 75% от всех энергозатрат. Соответствен но, в нашем случае на долю жиров пришлось 353 килокалории. Так как при расщеп лении 1 гр. жира образуется 9,3 килокалории, получается, что 353 килокалории об разовались в результате расщепления 38 гр. жира (353/9,3). Вот и выходит, что за 1 ча с нашей тренировки мы потеряли 38 гр амм жира. Конечно, в реальной жизни на количество сжигаемых при трени ровке жиров влияют и другие факторы, но наша ошибка в этом случае может со ставлять всего несколько грамм. Сделав такие расчеты, у многих сразу же в озникнет вопрос: а не мало ли это? Если учесть наши регулярные занятия, то получится, что в месяц мы можем потерять до 0,5 кг жира, а за год это число вырастет до 6 кг. Для кого-то это покажется незначительным рез ультатом. Зато такие расчеты отражают реальное положение вещей. И не над о также забывать об огромном оздоровительном эффекте таких занятий. Уже через несколько месяцев тренировок вы почувствуете себя другим челове ком - окрепнет ваше сердце, улучшится настроение, вы станете замечать, что избавляетесь от лишних килограммов. А если регулярные занятия спортом в ы будете сочетать с правильной диетой, то ваша потеря в весе может увелич иться в 2-2,5 раза и составит за год 12-15 кг . Вряд ли кто-то из вас набирает вес с такой скоростью. На практике для контроля интенсивности нагрузки удобно пользоваться п ульсометрами, которые, помимо отображения на часах вашего пульса в проце ссе тренировки, также помогут не превышать заданную интенсивность заня тия, всякий раз, подавая звуковой сигнал при превышении вами установленн ой границе пульсовой зоны. А некоторые модели вдобавок самостоятельно п одсчитают количество затраченных калорий, определят уровень вашей физ ической подготовки, подберут оптимальную для вас нагрузку и выполнят бо льшое количество дополнительных полезных и интересных функций. Список литературы 1. «Культура Тела» №4 2003 2. «Спортивный фитнес и культуризм» - вы пуск 18 3. Кеннеди Р. , Гринвуд-Робинс он М. Ф ИТНЕС - ТРЕНИНГ. 4. Ким Н. ФИТНЕС И АЭРО БИКА. 5. Щур И.П., Щур О.П., Щур В.П. БОДИБИЛДИНГ И Ф ИТНЕСС
1Архитектура и строительство
2Астрономия, авиация, космонавтика
 
3Безопасность жизнедеятельности
4Биология
 
5Военная кафедра, гражданская оборона
 
6География, экономическая география
7Геология и геодезия
8Государственное регулирование и налоги
 
9Естествознание
 
10Журналистика
 
11Законодательство и право
12Адвокатура
13Административное право
14Арбитражное процессуальное право
15Банковское право
16Государство и право
17Гражданское право и процесс
18Жилищное право
19Законодательство зарубежных стран
20Земельное право
21Конституционное право
22Конституционное право зарубежных стран
23Международное право
24Муниципальное право
25Налоговое право
26Римское право
27Семейное право
28Таможенное право
29Трудовое право
30Уголовное право и процесс
31Финансовое право
32Хозяйственное право
33Экологическое право
34Юриспруденция
 
35Иностранные языки
36Информатика, информационные технологии
37Базы данных
38Компьютерные сети
39Программирование
40Искусство и культура
41Краеведение
42Культурология
43Музыка
44История
45Биографии
46Историческая личность
47Литература
 
48Маркетинг и реклама
49Математика
50Медицина и здоровье
51Менеджмент
52Антикризисное управление
53Делопроизводство и документооборот
54Логистика
 
55Педагогика
56Политология
57Правоохранительные органы
58Криминалистика и криминология
59Прочее
60Психология
61Юридическая психология
 
62Радиоэлектроника
63Религия
 
64Сельское хозяйство и землепользование
65Социология
66Страхование
 
67Технологии
68Материаловедение
69Машиностроение
70Металлургия
71Транспорт
72Туризм
 
73Физика
74Физкультура и спорт
75Философия
 
76Химия
 
77Экология, охрана природы
78Экономика и финансы
79Анализ хозяйственной деятельности
80Банковское дело и кредитование
81Биржевое дело
82Бухгалтерский учет и аудит
83История экономических учений
84Международные отношения
85Предпринимательство, бизнес, микроэкономика
86Финансы
87Ценные бумаги и фондовый рынок
88Экономика предприятия
89Экономико-математическое моделирование
90Экономическая теория

 Анекдоты - это почти как рефераты, только короткие и смешные Следующий
Когда хозяйка, накрыв на стол, зовёт: "Идите ужинать!" - почему-то только кота не приходится звать дважды. Хотя его-то как раз и не приглашали.
Anekdot.ru

Узнайте стоимость курсовой, диплома, реферата на заказ.

Обратите внимание, реферат по физкультуре и спорту "Фитнесс и бодибилдинг", также как и все другие рефераты, курсовые, дипломные и другие работы вы можете скачать бесплатно.

Смотрите также:


Банк рефератов - РефератБанк.ру
© РефератБанк, 2002 - 2016
Рейтинг@Mail.ru