Реферат: Тренировка сердечно - сосудистой системы - текст реферата. Скачать бесплатно.
Банк рефератов, курсовых и дипломных работ. Много и бесплатно. # | Правила оформления работ | Добавить в избранное
 
 
   
Меню Меню Меню Меню Меню
   
Napishem.com Napishem.com Napishem.com

Реферат

Тренировка сердечно - сосудистой системы

Банк рефератов / Физкультура и спорт

Рубрики  Рубрики реферат банка

закрыть
Категория: Реферат
Язык реферата: Русский
Дата добавления:   
 
Скачать
Microsoft Word, 113 kb, скачать бесплатно
Заказать
Узнать стоимость написания уникального реферата

Узнайте стоимость написания уникальной работы

План: 1 . Следите за пульсом. 2 . Тренировка сердечно-сосудистой с истемы. 3. Пульсовые зоны. . 1. Следите за пульсом Вы час ами тренируетесь в спортзале, а результат приходит очень медленно или от сутствует? Скорее всего , нагруз ка слишком высокая, либо, наоборот, слишком низкая. Как же найти золотую се редину? Ч ем энергичней вы двигаетесь, тем быстрее бьется ваше сердце. По частоте пульса можно точно судить о величине нагрузки. Че м вы более тренированны, тем ниже частота вашего пульса при нагрузках. Дл я каждой тренировочной задачи, будь то снижение веса, улучшение спортивн ой формы, оздоровительная тренировка, существует своя пульсовая зона, ко торая называется целевой. Чтобы сжигать жир, следует заниматься в диапазоне 60-70% от максимальной частоты с ердечный сокращений (ЧСС max). Для улучшения спортивного уровня и аэробной выносливости - 70-80%, если у вас проблемы со здоровьем - рекомендуется нагруз ка 50-60% от максимальной. Определение частоты пульса. П одсчет количества ударов пуль са - самый простой метод для определения его частоты. Для него вам нужны ли шь часы с секундной стрелкой. Положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья или на сонную артерию. В течение 15 секунд счи тайте удары, затем умножьте это число на 4. Полученная величина и есть част ота вашего пульса в минуту. Более удобен для этой цели специальный электронн ый аппарат по измерению частоты пульса - монитор сердечного ритма. Он рег истрирует реакции сердца и без проводов передает их на датчик, надевающи йся на запястье, как наручные часы. Очевидное преимущество: вы можете в лю бое время в процессе тренировки снять показания с прибора и, в зависимос ти от значения, скорректировать нагрузку, увеличив или снизив ее. Недост аток: мониторы не дешевы. Целевой пульс . Ваш целевой пульс для рациональной нагрузки можн о рассчитать при помощи среднего значения вашего пульса в состоянии пок оя. Вот формула: утром сразу после пробуждения подсчитайте свой пульс в с остоянии покоя. Далее возьмите число 220 и отнимите свой возраст - по лученное значение будет соответствовать максимальной частоте вашего п ульса. Теперь отнимите от этого числа свой пульс в состо янии покоя и высчитайте 70% от полученного значения. С нова прибавьте число, соответствующее частоте вашего пул ьса в состоянии покоя - и вы получите величину вашего целевого пульса во в ремя тренировок, оптимального для сжигания жира. Звучит сложно, на самом деле все очень просто. Вот еще раз эта формула (220 - воз раст - пульс в состоянии покоя ) * 70% + пульс в состоянии покоя В кач естве примера: Вам 20 лет, и ваш пульс в состоянии пок оя составляет в среднем около 60 ударов в минуту: (220 - 20 - 60) *70% + 60=158 Чтобы оптимально сократить ваши жировые клетки, в ы должны регулярно тренироваться в течение минимум 60 минут с неизменным пульсом в 155 - 160 ударов в минуту. Следить за пульсом нужно и во время силово го тренинга. Если в период отдыха сердце не будет восстанавливаться, это приведет к перетренировке сердечной мышцы, что грозит печальными после дствиями вплоть до инфаркта. Для избежания этого нужно следить за пульсо м во время выполнения упражнения (не более 85% от ЧСС max) и отдыха (пульс должен снизиться до 100-120 ударов в минуту). Тренируясь грамотно, вы добъетесь резу льтатов и не повредите здоровью . 2.Т ренировка се рдечно-сосудистой системы . Для того, чтобы об еспечить максимальную эффективность и безопасность тренировки сердеч но-сосудистой системы необходимо следовать определенным инструкциям, касающихся частоты, продолжительности и интенсивности тренировки. Это три очень важных правила, которые Вам действительно нужно понять и следо вать им. К тому же, ваша тренировка сердечно-сосудистой системы должна вк лючать разминку, заминку и растяжку мышц, задействованных в тренировке . М ы начнем обсуждать очень важные п ринципы и нормы безопасной и эффективной программы по тренировке серде чно-сосудистой системы. Сначала мы объясним , как проводить разминку, растяжку и замин ку, а затем обсудим частоту и продолжительность обычной, не приносящей в реда здоровью тренировки . Далее мы расскажем , как следить за интенсивностью тренировки и как использоват ь различные пульсовые зоны. Разми нка и растяжка. Одной и з наиболее распространенных ошибок является растяжка мышц перед их раз минкой (разогревом). Очень важно растягивать уже разогретые мышцы, т.е. мыш цы, в которых установился адекватный кровоток. Никогда не растягивайте н еразогретые мышцы, для начала проведите разминку. Разминка должна длить ся как минимум 5-10 минут и выполняться с низкой интенсивностью. Обычно при разминке делаются те же упражнения, что и при основной тренировке, но при интенсивности 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. После то го как вы провели разминку в течение 5-10 минут при низкой интенсивности уп ражнений, ваши мышцы разогреты. Чтобы предотвратить различные поврежде ния мышц и улучшить качество тренировки, вы должны растянуть разогретые мышцы. Замин ка. Заминк а, как и разминка, должна длиться 5-10 минут и должна быть проведена с низкой интенсивностью (50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений). По око нчании вашей тренировки и заминки важно опять растянуть основные мышцы, которые были задействованы в тренировке. Разминка, растяжка и заминка эт о очень важные компоненты для каждой тренировки, которые не только помог ают эффективно провести тренировку и получить хорошие результаты, но и з начительно снижают вероятность получения травм. Часто та тренировок. Важным моментом в тренировке сердечно-сосудистой системы является частота тр енировок, т.е. их количество в неделю. Для того чтобы улучшить функциональное состояние сердечно-сосудист ой системы, а также снизить количество жировой ткани в организме или под держать его на оптимальном уровне вы должны тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Американские специалисты по спортив ной медицине рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз в неделю. Такая частот а тренировок рекомендуется для большинства программ по тренировке сер дечно-сосудистой системы. Для тех, чей уровень физической подготовки оче нь низкий и/или тот, кто обладает избыточным весом и прибегает к трениров кам, направленным на снижение веса (аэробные нагрузки), время отдыха межд у тренировками должно составлять не менее 36-48 часов, для того, чтобы предуп редить травмы и обеспечить полное восстановление опорно-двигательного аппарата. Продо лжительность тренировки. Вторым моментом, на который стоит обратить внимание при тренировке сердечно-со судистой системы является ее продолжительность. Это время, которое вы тр атите на тренировку. Тренировка сердечно-сосудистой системы без учета р азминки и заминки должна длиться от 20 до 60 минут. Только такая продолжител ьность тренировок позволит значительно улучшить состояние сердечно-со судистой и дыхательной систем, а также избавиться от лишнего жира. Конеч но, чем дольше длится ваша тренировка, тем больше калорий и жира вы сжигае те и тем больший эффект будет оказан на функциональное состояние вашей с ердечно-сосудистой системы. Все начинающие, особенно слабо подготовлен ные должны осторожно подходить к выбору продолжительности и интенсивн ости тренировок, т.е. тренироваться с низкой интенсивностью (60-70% от максима льной частоты сердечных сокращений) в течение 10-25 минут. По мере того, как в аша физическая форма будет улучшаться, вы постепенно можете увеличиват ь продолжительность тренировки. Очень важно постепенно увеличивать именно продо лжительность тренировки, прежде чем увеличивать ее интенсивность. Напр имер, вы занимаетесь оздоровительной ходьбой, обратите внимание на то, ч то сначала вам следует увеличивать продолжительность тренировки, а уже потом увеличивать интенсивность ходьбы, увеличивая скорость или включ ая в св ой маршрут холмистую местность. Т ренировка сердечно-сосудистой системы должна проводиться м инимум три раза в неделю в течение не менее 20 минут, перед тренировкой нео бходима 5-10 минутная разминка с низкой интенсивность (50-60% от максимального пульса), а после тренировки - 5-10 минутная заминка с низкой интенсивностью (50-60% от максимального пульса). После того, как вы разогрели свои мышцы с помо щью разминки и после тренировки вы должны растянуть задействованные в т ренировке мышцы. О бсудим, как контролировать интен сивность тренировки, используя необходимые пульсовые зоны. Существует несколько путей контроля за интенсивностью тренировки. Сам ый лучший способ определить интенсивность это измерять пульс в течение тренировки (в течение первых пяти минут тренировки и перед заминкой). Существует два способа, с помощью которых вы можете измерять пульс в теч ение тренировки. Самый точный способ - использовать пульсометр он у крепляется вокруг грудной клетки. Этот м онитор связан с цифровыми часами, которые дают вам точную информацию о в ашем пульсе в каждый конкретный момент времени в течение тренировки. Дру гой способ измерить пульс заключается в пальпации либо сонной артерии, л ибо височной артерии, либо лучевой артерии. Удобнее использовать сонную или лучевую артерию. Сонную артерию легко нащупать, приложив указательн ый палец к шее на середине линии, соединяющей нижнюю челюсть и середину к лючицы. Пальпация лучевой артерии осуществляется при расположении ваш его указательного и среднего пальца на внутренней стороне запястья, а бо льшого пальца на внешней стороне запястья. При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая колич ество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество уда ров за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляю т к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что по дсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более т очен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и за тем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный резу льтат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученног о числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение пол ученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, к оторый вы себе выбрали. Трени ровки в пульсовых зонах. Как узн ать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необх одимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая пр инимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце мо жет биться. Этот по казатель индивидуален. Для того чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечны х сокращений (пульс). Сделать это вы можете , используя од ин из двух существующих методов. Первый метод заключается в использован ии формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод - более точный и отражает индивидуальные особеннос ти. Он заключается в проведении медицинского или фитнес- теста для определения ма ксимального пульса. Обычн о этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упраж нений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким о бразом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы. После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пу льсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон , при этом разница межд у последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максималь ного пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристикам и и результатом. 3 .Пульсовые зоны. Зона оздоровления сердца. Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо толь ко начали трен и роваться, либо имею т низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбо й, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, ч то тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количе ства калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечн о-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травмот ичны. При тренировки в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источн ика энергии), 5% белков и целых 85% жиров. Фитне с зона. Следую щая зона носит название "фитнес зона", она лежит в пределах 60-70% от максималь ного пульса. Опять же при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углев одов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне в ы обеспечиваете мобилизацию жиров (т .е. выход жиров из кл еток) и тра нспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Так им образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетк и увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы - сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы м ожете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне , вы увеличив аете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоно й и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калори й просто потому, что тренировка более интенсивна. Аэроб ная зона . Третья зона, аэробная зона, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от ма ксимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кро веносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный об ъем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-вен озная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (кол ичество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и умен ьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает тот факт, что ф ункциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систе м улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При трен ировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К том у же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количест во сожженных калорий. Анаэр обная зона . Следую щая зона называется "анаэробная зона", она лежит в пределах 80-90% от максимал ьного пульса . П ри тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количес тво кислоро да, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечн о-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лакта ту (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть , способны легче переносить усталость. Поскольку ин тенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиро в и менее чем 1% белков. Зона красной линии. Послед няя зона называется "зоной красной линии", она лежит в пределах 90-100% от макси мального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжи гается 90% углеводов, только 105 жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне на столько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-мин утную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой з оне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физиче ской форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в инт ервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробн ой зоне. Ч то данная информация поможет вам. Ведь теперь вы обладаете знаниями, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Однако самой захватывающей задачей для вас является не изучение новых т ренировок сердечно-сосудистой системы, нужных техник, пульсовых зон, в к оторых вы можете тренироваться для достижения своих целей, способов кон тролировать интенсивность тренировки, а решение вопроса о том, хотите ли вы предпринимать какие-либо действия и выделять время для себя, делая тр енировки сердечно-сосудистой системы приоритетной задачей. Когда в ы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которы е вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас п роизошли, стоили зат раченных усилий. Дейст вия порождают мотивацию. Удачи Вам!
1Архитектура и строительство
2Астрономия, авиация, космонавтика
 
3Безопасность жизнедеятельности
4Биология
 
5Военная кафедра, гражданская оборона
 
6География, экономическая география
7Геология и геодезия
8Государственное регулирование и налоги
 
9Естествознание
 
10Журналистика
 
11Законодательство и право
12Адвокатура
13Административное право
14Арбитражное процессуальное право
15Банковское право
16Государство и право
17Гражданское право и процесс
18Жилищное право
19Законодательство зарубежных стран
20Земельное право
21Конституционное право
22Конституционное право зарубежных стран
23Международное право
24Муниципальное право
25Налоговое право
26Римское право
27Семейное право
28Таможенное право
29Трудовое право
30Уголовное право и процесс
31Финансовое право
32Хозяйственное право
33Экологическое право
34Юриспруденция
 
35Иностранные языки
36Информатика, информационные технологии
37Базы данных
38Компьютерные сети
39Программирование
40Искусство и культура
41Краеведение
42Культурология
43Музыка
44История
45Биографии
46Историческая личность
47Литература
 
48Маркетинг и реклама
49Математика
50Медицина и здоровье
51Менеджмент
52Антикризисное управление
53Делопроизводство и документооборот
54Логистика
 
55Педагогика
56Политология
57Правоохранительные органы
58Криминалистика и криминология
59Прочее
60Психология
61Юридическая психология
 
62Радиоэлектроника
63Религия
 
64Сельское хозяйство и землепользование
65Социология
66Страхование
 
67Технологии
68Материаловедение
69Машиностроение
70Металлургия
71Транспорт
72Туризм
 
73Физика
74Физкультура и спорт
75Философия
 
76Химия
 
77Экология, охрана природы
78Экономика и финансы
79Анализ хозяйственной деятельности
80Банковское дело и кредитование
81Биржевое дело
82Бухгалтерский учет и аудит
83История экономических учений
84Международные отношения
85Предпринимательство, бизнес, микроэкономика
86Финансы
87Ценные бумаги и фондовый рынок
88Экономика предприятия
89Экономико-математическое моделирование
90Экономическая теория

 Анекдоты - это почти как рефераты, только короткие и смешные Следующий
- Скажи, как будет по-украински синхрофазотрон?
- Шо?
- Боже, какой прекрасный лаконичный язык!
Anekdot.ru

Узнайте стоимость курсовой, диплома, реферата на заказ.

Обратите внимание, реферат по физкультуре и спорту "Тренировка сердечно - сосудистой системы", также как и все другие рефераты, курсовые, дипломные и другие работы вы можете скачать бесплатно.

Смотрите также:


Банк рефератов - РефератБанк.ру
© РефератБанк, 2002 - 2016
Рейтинг@Mail.ru