Реферат: Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела - текст реферата. Скачать бесплатно.
Банк рефератов, курсовых и дипломных работ. Много и бесплатно. # | Правила оформления работ | Добавить в избранное
 
 
   
Меню Меню Меню Меню Меню
   
Napishem.com Napishem.com Napishem.com

Реферат

Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела

Банк рефератов / Медицина и здоровье

Рубрики  Рубрики реферат банка

закрыть
Категория: Реферат
Язык реферата: Русский
Дата добавления:   
 
Скачать
Microsoft Word, 1840 kb, скачать бесплатно
Заказать
Узнать стоимость написания уникального реферата

Узнайте стоимость написания уникальной работы

34 Н- c кий Филиал Государственной Академии Физической Культуры Кафедра т еоретических дисциплин Студент (ка ) ... курса , … группы заочного факультета ………….. Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела (Курсовая работа по теории и методике физической культуры ) Руководитель : кандидат педагогических наук, доцент …… Н-ск , 2001 г. Содержание Глава I . Йога прошлого и настоящего . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Глава II . Физиологические основы йоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Глава III . Лечение словом и издержки словесного диалога . . . . . . . . . .10 Глава IV . Практические шаги по ступеням йоги . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 Выводы . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Приложение . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Глава I Йога – искусство учиться плавать с радостью во встречных течениях жизни . Патанджали. Ты сячелетние традиции индийской философии , берущие начало с XV – X вв . до н . э ., сохранившиеся до настоящего времени , возникли на основе наиб о лее древней человеческой цивилизации . В Ведийский период (с XV – VI в . до н.э .) появились четыре священные книги индийск их мудрецов , которые пол у чили название “Ригведа” , “Атхарваведа” , “Самаведа” и “Яджурведа” , объед и ненные общим названием Веды . Комментарии к Ведам называются Упаниш а дами . Они способствовали развитию философской мысли в Индии , создав школы , к одной из которы х относится система йогов . Основоположником учения йогов считают древнеиндийского мудреца Патанджали , жившего во II – I вв . до н.э . Разумеется , Патанджали выделил йогу в самостоятельную систему на основе уже существовавшего опыта занятий о т дельных йогов . Он излагает философию и практику классической йоги в своих 185 афоризмах , названных “Йогасутра” . Как и все индийские авторы , Пата н джали не дает личной философской системы , а лишь собирает устные данные , дошедшие до него из глубины веков , и комментирует их в духе своей единой философии . Философская интерпретация практики йогов в “Йогасутре” согл а суется с авторитетом Вед , т . к . терминология целиком взята из них . Именно это и является причиной причисления йоги к одной из шести ортодоксальных с и стем , хотя по свое й сущности она отличается от них своей практической направленностью . Поэтому внутренний смысл этой философии , являющейся плодом практической разработки , может быть понят лишь с ее помощью . По различным соображениям древние мудрецы , владевшие практическими упра ж нениями системы йоги избегали ее популяризации и это привело к мистифик а ции этого древнего учения . В настоящее время необходимость изучения сист е мы йогов является очевидной , что требует , однако , параллельного научного и с следования . Следует помнить о т ом , что существует множество неправильных толкований системы йогов недобросовестными интерпретаторами и авторами литературы о йогах . Критерием истинной йоги должна быть только практика. Что же такое , в сущности , йога ? Слово “йога” в переводе с санскрита бу квально означает “соединение” , но в более широком толковании – “то , что соответствует” , “то , что последов а тельно и неуклонно применяется” . Йога в первую очередь – религиозно-философская система , и основное внимание в ней уделяется тем средствам и техническ им приемам , которые способствуют достижению конечной цели уч е ния . Я думаю , что следует помнить – йога включает в себя и цель , и средство достижения этой цели . Суть мировоззрения йогов заключается в соединении индивидуальной души человека с мировым духом , с абсолютной душой или Богом . По мнению йогов , в этом – цель жизни . “Очищение” и “совершенствование” – эти два п о нятия лежат в основе учения йогов , которое кроме того , предусматривает в ы полнение комплекса физических упражнений , контроль над дыханием , собл ю дение гигиены питания , а также соответствующих норм этики . Ю . А . Мерзл я ков (1994) считает , что йога – это образ жизни , ведущий к физическому здор о вью , психической уравновешенности , спокойному и доброму взгляду на окр у жающий мир . Йога – это не застывшее уче ние , оно динамично и в своей совр е менной ипостаси все больше отходит от религиозно-мистических толкований и приближается к чисто практическим целям . Она не предназначена для какого-то узкого круга лиц , практические знания йогов не означают , что человек до л жен стать отшельником и жить уединенно в горах . Это самый обыкновенный человек , живущий нормальной жизнью . Для занятий йогой не имеет значения социальный статус. Любая наука в сущности бесконечна , она имеет свои азы , основополаг а ющие принципы . Это относитс я и к йоге . Желающий достичь вершин этого учения должен знать о состоянии своего здоровья , проконсультироваться у врачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги – гуру . Зан и маться нужно систематически. В труде Патанджали “Йогасутра” изложена йог а , делящаяся на 8 ступ е ней , составляющий “восьмеричный путь” йоги : 1. Яма – межличностные взаимоотношения. 2. Нияма – внутриличностная самодисциплина. 3. Асана – позы. 4. Пранаяма – система дыхательных упражнений. 5. Пратьяхара – отход от чу вственного восприятия. 6. Дхарана – концентрация мысли. 7. Дхяна – медитация (процесс вникания в сущность объекта сосредот о чения ). 8. Самадхи – самореализация (состояние полного вникания в сущность данного объекта ). Причем следует учесть , что “во сьмеричный путь” йоги делится на ни з шую ступень – хатха-йога , и высшую – раджа-йога (неограниченная власть над своими мыслями и поступками ), ставящую цель – овладеть психическими пр о цессами . В хатха-йогу входят четыре ступени : Яма , Нияма , асаны и Пранаяма. Раджа-йога включает также четыре ступени – Пратьяхару , Дхарану , Дхьяну и Самадхи . В данной работе я , в основном , буду рассматривать хатха-йогу (ф и зическую йогу ). Глава II Согласно учению йогов наше тело живет за счет “положительных” и “о т рицательных” токов , и когда они находятся в полном равновесии , то можно г о ворить об отличном здоровье (речь идет , видимо , о равновесии процессов а с симиляции и диссимиляции в обмене веществ ). На языке древней символики “положительный” ток обозначался сло вом “ха” (Солнце ), а “отрицательный” – словом “тха” (Луна ). Слиянием этих двух слов и получено слово “хатха” , смысл которого символизирует единство противоположностей . Как считает В . Евт и мов (1986), при помощи длительных и целенаправленных упражнений йоги д о биваются возможности регулировать вегетативные функции . Каждое упражн е ние хатха-йоги характеризуется определенным положительным воздействием на различные органы и системы человека . Достигаемые при этом высокая жи з неспособность и ловкость тела при регуляр ных занятиях по системе йогов м о жет сохраняться до конца жизни . Крупнейший специалист в области физиологии спорта доктор биолог и ческих наук В . С . Фарфель констатирует : “...мое знакомство с гимнастическими упражнениями позволяет утверждать , что асаны – ста тичные упражнения йогов – хорошее средство для развития суставной гибкости и чувства равновесия при небольшой затрате физической энергии” . В хатха-йоге , как и в любой системе физической культуры , подчеркивается , что с заботы о теле начинается развитие и с о вершенствование главного – духа (“тренированное тело способствует тр е нировке ума” ). Общеизвестно , что многие функции нашего организма регулируются с о знанием . Мы ходим , бегаем , останавливаемся , садимся , берем ложку , жуем твердую пищу , проглатываем жидкую , о ткрываем и закрываем глаза и т . п . – все эти действия можем начать и прервать по собственному желанию . Но в с о стоянии ли мы одним ишь волевым усилием ускорить либо замедлить биение сердца ? Способны ли повлиять на работу желудка и перистальтику кишечника ? М ожем ли мы управлять функционированием желез внутренней секреции ? Как считает М . С . Тартаковский (1986), на эти вопросы ответить следует полож и тельно . Небольшая специальная тренировка – и можно ускорять или замедлять ритм сердца . Вспомним кислый вкус лимон а , влажную от сока поверхность разреза – и во рту набегает слюна . Не очень сложно вызвать непроизвольную реакцию у другого человека , например , заставить его покраснеть , т . е . спров о цировать резкое расширение мельчайших кровеносных сосудов . При беспр и чинных или неадекватных страхах или бессоннице , когда возбуждено правое , “эмоциональное” полушарие мозга , иногда бывает достаточно проанализир о вать рассудительно свои эмоции , т . е . “подключить” левое “логическое” пол у шарие , чтобы успокоиться . Раздражительному человеку можно посоветовать в момент эмоционального всплеска несколько задержать дыхание , причем на выдохе . Избыток углекислоты сосредотачивает работу мозга на дыхательном центре и вспышка гнева гаснет. Незначительные траты энергии резко отличают хатха-йог у от европе й ской атлетики . Расслаблению уделяется больше внимания , чем напряжению мышц . Не случайно в некоторых исследованиях полушутя отмечается , что “й о га – это гимнастика для лентяев” . Однако сами йоги ставят это себе в заслугу . “...Мышечное развитие от нюдь не тождественно здоровью ... Все движения в ы полняются медленно и плавно ... Основная цель – в усилении циркуляции крови и притоке кислорода . Это достигается при посредстве движений позвоночника и различных сочленений , при глубоком дыхании , но без интенс ивной работы мышц” (Косамби Д ., 1968). Другое мнение высказано Е . А . Крапивиной (1991), которая считает , что европейская физическая культура , уходящая корнями в классическую Элладу , куда естественнее и ближе к природе , чем йога . Упра ж нения на гибкость тела и силу отдельных мышц (а таковы основные асаны ) широко практикуются в европейской атлетике при отборе новичков в спорти в ные секции . Давно замечено , что некоторые достаточно дискомфортные положения тела стимулируют внутренние силы организма , вызывают отве тную сопроти в ляемость . Дело в том , что при таких позах происходят “зажимы” в организме , спирает дыхание , отчасти перекрываются крупнейшие кровеносные сосуды , а в ряде случаев и лимфоток . Этим “жизненным сокам” приходится преодолевать значительные препятств ия на своем пути , и сосуды при этом как бы упражн я ются . Регулирующие их миниатюрные мышцы , совершая дополнительную а к тивную работу , требуют больше кислорода , питательных веществ . Своеобра з ное упражнение без движения , в чем-то подобное изометрической гимнас тике . Отдельные участки тела работают при этом в экстремальных условиях . Давл е ние крови в тех или иных местах повышается из-за “перетяжек” . Она стремит ь ся растечься по прилегающим мелким сосудам , капиллярам . Активнее вкл ю чаются в работу не только главные л имфатические русла , но и межтканевые , межклеточные промежутки . Отсюда и ощущение тепла в данных зонах. Стесненные условия способствуют и тренировке дыхательной системы . Для поддержания жизнедеятельности наш организм непрерывно расходует энергию , которую по лучает при распаде сложных высокомолекулярных орг а нических соединений на соединения с более простой структурой и меньшей молекулярной массой . Различные органические соединения , вступающие в х и мическое взаимодействие с кислородом воздуха , сгорают до более п ростых продуктов , и высвобождают энергию , необходимую для поддержания жизне н ных функций организма . Конечные продукты этого сгорания , наибольшую д о лю которых составляет двуокись углерода , непрерывно выделяются в окруж а ющую среду . Таким образом , в течение вс ей жизни организм , постоянно ко н тактируя с окружающей средой , постоянно поглощает кислород и выделяет двуокись углерода . Дыхательный процесс состоит из трех этапов : внешнего (легочного ) дыхания , транспортировки кислорода из легких к тканям через кислород и внутреннего (тканевого ) дыхания . При внешнем дыхании ос у ществляется обмен газами между кровью в легочных капиллярах и атмосфе р ным воздухом (в альвеолах ). Транспорт газов – перенос через кровь кислорода из легких к тканям и двуокиси углерода от тканей в легкие и внутреннее д ы хание , включающее в себя все окислительные процессы . При нормальном д ы хании диафрагма смещается приблизительно на 1 см . При дыхании по системе йогов это смещение достигает 7-13 см . Сравнение обычного дыхания с дых а тельными упражнения ми йогов показывает , что : 1 . Если обычное дыхание осуществляется автоматически и регулируется дыхательным центром в продолговатом мозге , то дыхание йогов управляется сознанием . 2. При обычном дыхании йогов наблюдается определенная продолж и тельность вдоха и выдоха и их строгая ритмическая последовательность . 3. Полное дыхание йогов представляет собой комбинацию трех типов дыхания : диафрагмального , грудного и ключичного. 4. Во время выполнения дыхательных упражнений сознание сконцентр и ровано исключительно н а самом дыхании. Для правильного дыхания по системе йогов существенное значение им е ет хорошая проходимость полости носа и отсутствие патологических измен е ний на ее слизистой . Целью йогов является оказание при помощи ритмического дыхания косвенного воздейст вия на тканевое дыхание , чтобы повысить до максимума биоэнергетическую эффективность обмена веществ . Прямым сле д ствием этого является замедление дыхания в результате более экономичного и избирательного потребления кислорода . В целом же в физиологическом а спекте хатха-йога дает следующие р е зультаты : * развивает мышцы и повышает подвижность ; * массирует внутренние органы , что обеспечивает их хорошую р а боту ; * устраняет физическое напряжение и умственные стрессы , что а в томатически приводит к расслаблен ию мышц и снятию стрессов и таким обр а зом обеспечивает первый шаг к снятию умственного напряжения , поскольку физического расслабления невозможно достичь , если человек находится в с о стоянии умственного напряжения . Глава III Почти все заболеван ия возникают вследствие прямых или косвенных психологических , психоэмоцинальных причин . Отрицательные эмоции , стре с сы , вредные привычки , нехорошие и неправильные поступки ведут к заболев а ниям тела и нарушениям психики . Заболевания могут проявляться даже сп устя многие месяцы и годы после воздействия указанных выше факторов. Для борьбы с этим и рекомендуется первая ступень йоги – Яма . Согласно индийской мифологии Яма – бог смерти , отсюда и позаимствовано название , что символически означает “смерть плохим при вычкам” . На первой ступени йоги ученик должен нанести смертельный удар своим порокам , неправильному поведению и мышлению . Эта ступень включает пять основных разделов : 1 . Ахимса – не причинять окружающим вреда в мыслях , словах и делах , искоренив ненависть и зло , т . е . относиться к другим людям так , как мы бы х о тели , чтобы другие относились к нам . Все остальные разделы логично вытек а ют из первого и расширяют его смысл. 2. Сатья – правдивость и искренность в мыслях , словах и делах , поскол ь ку правда выражает и стину , реальность . Если правда может нанести вред чел о веку , обманывать его все же не стоит , лучше вместо советов оказать ему ко н кретную поддержку в его заботах и трудностях . Действия лучше отражают свойства человека , чем слова. 3. Астейя – не присвоение чу жого в мыслях , на словах и в делах , изба в ление от всевозможных соблазнов , которые делают людей низкими , подлыми , ведут к подрыву доверия , калечат их сознание. 4. Брахмачарья – воздержание , умеренность во всем , в мыслях , словах и делах. Несоблюдение этих пр авил привносит хаос в отношения между людьми и делает невозможным создание равновесия , гармонии сознания человека и всего общества . Как считает ряд авторов [1, 6,8 ] , все вредные привычки и п о ступки вытекают из нарушений этих правил . В начале занятий йогой нужно заниматься изучением Ямы и самоанал и зом утром и вечером в спокойной обстановке , не менее 15 минут и не более ч а са . Желательно концентрировать свое внимание на тех качествах , которые вы бы хотели приобрести , а не на тех , от которых хотели бы избавитьс я . Зан и маться следует постепенно , последовательно переходя от менее трудного к б о лее сложному , регулярно . Когда все правила Ямы будут отработаны , продо л жая их совершенствовать , можно перейти к следующей ступени – Нияме . Ни я ма – возрождение нового , положите льного образа жизни , мышления . Нияма состоит из 5 разделов : 1. Шаоча – внутреннее и внешнее очищение. 2. Сантоша – победа над противоположностями . 3. Тапас – самодисциплина , направленная на создание положительного характера . Бывает трех видов : а ) тапас речи – говорить только правду , не уп о треблять бранных слов , не обижать своей речью других , не кричать на людей , словом , следить за культурой речи , контролировать свою речь . В гигиенич е ских целях йоги рекомендуют не реже одного дня в месяц соблюдать абсолю т ное молчание . Оптимальный вариант – молчать один день в неделю (выхо д ной ). В этот день нужно думать о возвышенном , о природе , космосе и т . п ., и больше бывать на свежем воздухе . Кроме того , в речи нужно стараться быть кратким и конкретным и не гов орить без необходимости . Здесь будет уместно вспомнить пословицу : “Слово – серебро , молчание – золото” . б ) тапас ума – культивирование спокойствия , уравновешенности , хорошего настроения , п о ложительных мыслей , чувств , эмоций . в ) тапас тела – соблюдение необ ход и мых гигиенических процедур , предписываемых йогой , закаливание , трениро в ка. 4. Свадхьяя – регулярное чтение , изучение литературы по философии , физиологии , т . е . той , что способствует самопознанию , расширению кругозора и знаний . “Невежество не имеет нач ала , но имеет конец , у знания есть начало , но нет конца”. 5. Ишвара-пранидхана – постоянное пребывание в гармонии со всей вс е ленной , от микро - до макромира . Я считаю , что Яму и Нияму не следует изучать формально и применять прямолинейно . К этим аспектам следует подходить вдумчиво , руководствуясь общими положениями , претворять их жизнь согласно конкретным условиям и обстоятельствам . Всегда следует подчинять свои мысли , слова , поступки общ е ственным интересам , взяв на вооружение принципы гуманизма . Читая многочисленную литературу , посвященную йоге , я заметила , что в описании асан встречаются такие рекомендации , как “думайте о приятном” , “вспомните что-нибудь хорошее” , “представляйте себя добрым , сильным” . И это не случайно , т . к . из этого явствует , что ч е ловеку необходимо соверше н ствоваться не только физически , но и духовно . Он должен отказаться от вре д ных привычек (в широком смысле ), не совершать поступков , наносящих вред окружающим , ни на деле , ни в мыслях . Ведь действие мысли так же значител ь но , как дей ствие слова. Часто ли мы обращаемся друг к другу с добрыми , хорошими словами ? Есть ли у нас запас этих слов ? Вот случай , который описывает Л . И . Латохина (1993) из собственной практики . На занятиях хатха-йогой она предложила св о им ученикам сесть по двое , с пиной друг к другу в позе лотоса , закрыть глаза , подумать и сказать своему партнеру хорошие слова . Оказалось , что у учеников их не так уж много . Добрые слова должны естественно вливаться в нашу речь и стать рук о водством в наших поступках . Ведь еще Л . Н . Т олстой говорил , что слово есть поступок . Доброе слово и мысли несут положительную энергию . Необходимо пополнять их запас и щедро делиться ими с окружающими , создавая атмосферу тепла , хорошего настроения и дружелюбия. Очень важно , чтобы каждое утро начинало сь с положительных эмоций . Нужно просыпаться с мыслью , что день принесет удачу и настраивать себя только на хорошее , внушая себе спокойствие и веру в собственные силы . Утренний психологический настрой поможет преодолеть возникающие пр е пятствия , пережить ог орчения , а улыбка способна создать и закрепить хорошее настроение , передать его другим людям. Применение самовнушения представляется хорошим вариантом решения проблемы преодоления препятствий и затруднений , снятия психологических “зажимов” . Не следует прим енять формулы самовнушения , имеющие негати в ную эмоциональную окраску . Нужно концентрировать усилия на применении таких формул , как “даже если это совсем непросто , я с этим справлюсь” , “все будет хорошо” , “все изменится к лучшему” и т . п. Если человек не на строен оптимистически , лишен жизнерадостности , а к тивности , жизнь его будет трудной , ему всегда будет чего-то не хватать . Наоборот , если человек настроен оптимистически и действует уверенно , ему всегда будет сопутствовать успех . Тот , кто постоянно живет с м ыслью , что о т личное физическое состояние и крепкое здоровье для него обычное явление , болеет крайне редко , считает В . Евтимов (1986). Никогда не следует сомн е ваться в том , что можно найти необходимые силы и возможности для преод о ления жизненных препятствий . На первый взгляд это кажется не реальным , но необходимо воспитывать в себе твердое убеждение , что в жизни можно д о стичь всего , что желаешь . В этом смысле уместно вспомнить слова выдающ е гося писателя Джека Лондона : “Я стремлюсь к цели с таким же постоянст вом , с каким стрелка компаса стремится к полюсу . Я непоколебим . Каждый , кто имел возможность хорошо узнать меня , наверняка видел , что всегда будет так , как я хочу , пусть даже для этого потребуются годы . Жизнь есть борьба , и я готов к ней” . Секрет умения б ыстро подавлять отрицательные эмоции и состояния , з а менять их положительными кроется в повышенной способности к концентр а ции . Концентрация (и ее высшая степень – медитация ) развивает волю , инте л лект , регулирует эмоции и эмоциональные состояния , устанавлива ет психич е ское равновесие . Не следует забывать , что внутренняя дисциплина – необход и мое условие для хатха-йоги . По словам Вивекананды : “Тело есть то , что сделала из него мысль”. Современные нейрофизиологи действие самовнушения объясняют во з никновением дом инантного очага возбуждения на общем фоне торможения а к тивности коры головного мозга . При этом резко возрастает значение слова , как основного раздражителя . И сейчас будет уместно вспомнить о таком понятии , как аутогенная тренировка (АТ ), поскольку закрепле ние реакций , возникающих в процессе АТ , приводит к тому , что для воспроизведения определенных ощущений достаточно повторение словесной формулы . АТ обладает большим организующим воздействием на эмоционально-волевую сферу . Человек сам а к тивно ведет психотер апевтический процесс , активно контролируя и оценивая результаты его положительного воздействия . В АТ большое место занимает самоубеждение , как один из приемов самовоздействия при полном сохранении инициативы и самоконтроля . Словесный сигнал или словесный о браз при АТ косвенно , за счет условнорефлекторных связей позволяет изменять или регул и ровать обычно неуправляемые вегетативные процессы . Метод аутогенной тр е нировки направлен на выработку навыков и умений самостоятельного ко н троля и регулирования психофизи ологического состояния с целью повышения эффективности своих действий , особенно в напряженных ситуациях . Диапазон использования АТ весьма широк , ее широко используют при подготовке спортсменов , актеров. Слово обладает лечебным действием . Как считает Г . Н . Сытин (1994), изобретенные им лечебные “ настрои ” – определенные тексты , которые можно , например , прослушивать в звукозаписи , обеспечивают это действие . При этом тон изложения должен быть деловым , твердым , убедительным , без всякого п а фоса . Для повышения эфф ективности надо стараться вести себя как можно а к тивнее : ходить , жестикулировать , и т . д. Завершая главу , я хочу отметить , что под маской “новизны” , “нетрадиц и онности” , “оригинальности” могут быть преподнесены весьма сомнительные доморощенные приемы и наст авления . Необходим разумный подход ко всему . Прикасаясь к древнейшей культуре йоги , не следует забывать , что это , в первую очередь – культура , а без культуры ничего не впрок . Глава IV Человек , решивший заниматься йогой , должен понять , что нет необход и мости в слепой вере . Убеждает только собственный опыт . Однако существуют рекомендации , которых необходимо придерживаться , постепенно “поднимаясь по ступеням йоги”.Став на путь здоровья , мы не можем игнорировать учение йогов о здоровье , должны овлад еть хотя бы минимумом приемов , доступных всем и каждому. Хатха-йога не является панацеей от всех болезней . К таким случаям о т носятся : врожденные пороки сердца , родовые и физические травмы , онколог и ческие заболевания , некоторые детские инфекционные болезни и др . Лишь о т части ее можно рекомендовать лицам , имеющим хронические заболевания , да и то с оговорками : необходимо разрешение лечащего врача на занятия йогой , при занятиях не должно ухудшаться состояние здоровья ; нельзя заниматься физическими упражнениями при повышенной температуре , болевых ощущ е ниях , в острый период заболевания и при обострениях хронических болезней . Детям до 6 лет , людям старше 60 лет следует соблюдать большую осторо ж ность и постепенность ; женщинам нельзя выполнять физические упражнения в период менструации , с начала 4-го месяца беременности и можно возобновить занятия через 3-4 месяца после родов . Кроме того всем , страдающим хронич е скими заболеваниями , необходимо внимательно ознакомиться с противопок а заниями по применению отдельных методо в и выполнению упражнений. Теперь о возрастных ограничениях . В 7-10 лет можно осваивать элементы дыхательной гимнастики (искл ю чив из нее задержки дыхания ), позы равновесия (например , поза дерева – Врикшасана ) и позу лотоса (Падмасана ). В 10-17 лет в заня тия включаются глубокое дыхание йогов , позы равн о весия , поза лотоса , легкие упражнения для развития суставов (например , поза стрелка из лука – Акарна Дханурасана ). В 17-50 лет – все упражнения хатха-йоги. В 50-60 лет занятия строятся в зависимости от состо яния здоровья , но статичные упражнения можно выполнять все без исключения . В 60 лет и старше занятия проводятся только в присутствии опытного инструктора и только с разрешения врача. Если кроме упражнений йогов практикуется еще какой-либо вид физич е ской к ультуры или спорта , то совмещать их нельзя , лучше чередовать – утром , например , заниматься йогой , а днем или вечером – другими видами физич е ской культуры . Никогда не заниматься : на полный желудок , под ярким сол н цем , после солнечных ванн , длительного пребыв ания на солнце вообще , через силу или в состоянии стресса , непосредственно перед едой , в накуренном п о мещении , на кухне , непосредственно перед сном . Никогда не заниматься йогой больше часа подряд . Занятия желательно начинать и заканчивать в одно и то же вр емя . Заниматься систематически , начиная с простых упражнений , не п е ретруждая себя . “Начиная с малого , постепенно придешь к большему , начиная с большего постепенно придешь к малому” . Упражнения хатха-йоги не рек о мендуется выполнять частями , весь цикл надо д елать сразу . Любое упражнение йогов состоит , как минимум , из трех компонентов : а ) физического – асаны (п о зы тела ) ; б ) дыхательного , соответствующего физическому ; в ) психического – мысленного сопровождения потока энергии (праны ), которая движется в том или ином направлении и скапливается в определенном органе. Заниматься необходимо на пустой желудок : за 30-40 минут до еды или через 2,5-3 часа после еды . Кроме того , между упражнениями всегда , даже если кажется , что нет усталости , необходимы короткий отдых и р асслабление , кот о рое ускорит процесс восстановления . Упражнения следует выполнять на ч и стой подстилке или коврике (не синтетическом или синтетическом , покрытым хлопчатобумажной или льняной простыней ). Одежда не должна стеснять дв и жений , упражнения лучше де лать босиком или в носках , но не в тапочках . В освоении упражнений , да и во всех остальных случаях жизни надо придерживаться трех основных заповедей йогов : 1. Последовательность с постепенным переходом от простого к сложн о му 2. Регулярность и систем атичность (перерыв в занятиях во время разуч и вания комплекса допустим не более , чем на 10 дней , иначе весь цикл упражнений придется начинать сначала ). Если человек разучил весь комплекс и выполняет его целиком , но у него произошел перерыв в з а нятиях свыше 10 дней , то он может выполнить весь комплекс целиком , но сначала каждое упражнение делать минимальное число раз. 3. Умеренность во всем . К асанам нужно подходить с учетом возраста , физической подготовки и состояния здоровья , а не в духе соревнования и ли соперничества с другими учениками йоги . Пределом движений для каждого должно быть ощущение “приятной боли” , испытываемое при выполнении асаны и не более . Как разучивать комплекс ? Надо выбрать несколько упражнений (1-3), воздействующих на определенную часть тела , и делать их в течении 10 дней . Это время необходимо для воздействия каждого упражнения на организм . Ч е рез 10 дней добавлять еще несколько упражнений (1-3), и т . д . пока не будет освоен весь комплекс . Упражнения имеют направленность терапевтичес кого воздействия , от головы к ногам . Выполняются они в следующей последов а тельности : сначала серия упражнений в положении стоя , затем – в положении сидя , далее – в положении лежа , и наконец , перевернутые позы . Число повт о ров зависит от следующих факторов : 1. Если не указано , сколько раз , то упражнение надо делать только 1 раз . 2. Если указано , что упражнение повторяется , то его выполняют два раза . 3. Если указано “от” и “до” , то в первые 10 дней упражнение выполняе т ся минимальное число раз или с екунд , а каждую декаду прибавлять по 1 разу или секунде , пока не достигли максимального. 4. Если указано , что упражнение выполняется на выдержку , то это зн а чит , что , во-первых , во время выполнения упражнения необходимо в е сти про себя равномерный счет в секундах , во-вторых , следует делать это упражнение до появления малейшего неудобства , малейших н е приятных ощущений , после чего упражнение прекратить. Для успешного продвижения в йоге необходимо сначала усвоить крия-йогу . Практика показывает , что не прораб отав этой ступени , ученики по ра з личным причинам не могут достичь сколько-нибудь серьезных успехов в йоге . Крия-йога – морально-этический аспект йоги , занимающийся внутренним и внешним очищением. В рамках первой ступени йоги – Ямы – важно выработать в себ е такие качества , как скромность , терпение и настойчивость , планомерность и систем а тичность занятий и умение сосредоточиться на одной цели . А по отношению к окружающим – терпимость , не навязывание другому ни своей правоты , ни св о ей истины . Насилие во имя л юбой идеи , любой догмы – это источник всех зол . Как считает ряд авторов [ 7,12,15 ] , если нет необходимых качеств характера , соответствующих требованиям Ямы , не стоит идти к другим ступеням йоги . Если они есть или их можно воспитать путем переосмысления свои х установок в жизни , то можно приступать к следующей ступени . Нияма , вторая ступень йоги – внутриличностная дисциплина , свод пр а вил , касающихся физической стороны подготовки , очищение физическое и д у ховное . Для достижения высших ступеней йоги выполнение всех сложных пр а вил физической и психической гигиены йогов обязательно на протяжении всей жизни . Комплекс хатха-йоги своей конечной целью ставит не избавление от з а болеваний и достижение практического здоровья , а омоложение организма , что невозможно без по степенного освобождения от накопившихся шлаков , изли ш них жировых отложений , увеличения гибкости позвоночника и суставов , пр а вильного и здорового питания. Гигиена полости рта . После каждого приема пищи рот следует прополо с кать водой для удаления крошек и о статков пищи . Основное внимание следует уделять не столько чистке зубов , сколько чистке десен , т . к . это улучшает пит а ние корней зубов и является профилактикой парадонтоза . Укреплению корней зубов , их функциональной сохранности способствует употребление же вател ь ной резинки натощак за 10-15 минут до приема пищи. Гигиена полости носа . Это важная процедура , т . к . без свободного нос о вого дыхания невозможны занятия четвертой ступенью йоги – Пранаямой . Очистка носа и одновременная закалка слизистой производится н есколькими способами . Приведу один из них . Сифонная очистка . Для этого в 0,5 л теплой воды надо растворить 1 чайную ложку поваренной соли , опустить нос в банку и слегка втянуть в себя воду , запрокинуть голову , почувствовав , что вода поп а дает в полость носо глотки , опустить голову и с силой выдохнуть носом . Повт о рить эту процедуру 8-10 раз во время утреннего умывания . После промывания нос надо осушить , чтобы в его полости и пазухах не осталось жидкости . Через 1-2 месяца подобных процедур слизистая носа окрепн ет , огрубеет , и грипп или ОРЗ уже не страшны . Исчезнут аллергические явления в полости носа , улучшится носовое дыхание . Гигиена органов слуха . Для профилактики воспалительных заболеваний органов среднего уха обязательно дыхание носом и умение правильно о поро ж нять нос при насморке . Следует избегать длительного воздействия громких звуков . Гигиена глаз . С целью улучшения питания сетчатки глаза и нормализ а ции внутриглазного давления йоги рекомендуют следующие упражнения : з а рыть глаза и сделать десять круговы х вращений глазным яблоком по часовой стрелке и десять – против , а затем – движения сверху вниз и слева направо , по десять раз. Гигиена органов брюшной полости . У йогов очищение органов брюшной полости и всего желудочно-кишечного тракта – процедура достато чно сложная и не всегда доступная обычному человеку . Наиболее доступной процедурой является Агнисара-дхоути (очищение огнем ). Упражнение выполняется утром натощак . Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и упираясь руками в бедра , после глубокого выдоха в т яните живот и одновременно резко поднимите ди а фрагму путем расширения грудной клетки (поднятие ребер ). На одном выдохе сделайте 5-10, а за одно упражнение – 25-50 втягиваний. Упражнение спосо б ствует мягкому массажу всех органов брюшной полости. Питание при занятиях йогой . Пища должна быть саттвической , т . е . ов о щи , фрукты , молоко и молочные продукты , масло , мед , орехи , рис и другие крупы . Эта пища , по мнению йогов , легко усваивается , дает много энергии и делает ум чистым . Практикующий йогу должен употреблят ь только саттвич е скую пищу , однако резко менять диету не следует . Пережевывать пищу следует неторопливо , человек должен получать от пищи удовольствие и заканчивать прием пищи не ожидая полного насыщения . Гигиена психики . Любой успех возникает только в отв ет на сконцентр и рованное усилие . Как считает Ю . А . Мерзляков (1994), итогом психической г и гиены (как отражение перечисленных выше принципов и подходов Ямы – Н и ямы ) может служить положение о том , что сила любви безгранична . Любовь ко всему сущему , любовь к жизни созидательна и продуктивна . Лишь придя в согласие с правилами Ямы и Ниямы , освоив методы физ и ческой и психической гигиены , можно продолжать усвоение дальнейших п о ложений йоги и переходить к третьей ступени йоги – асанам . Асан великое множество , для достижения хорошего здоровья и профилактики заболеваний достаточно полтора десятка простых , легких в исполнении асан. Отвечая на вопрос , что такое асана , Патанджали сказал : “асана – это сп о соб сидеть приятно , устойчиво и без напряжения” . Это означает , что занима ю щися по системе йогов должен стремиться к достижению полного сам о контроля над телом при исполнении различных асан с тем , чтобы в течении длительного времени находиться в неподвижном положении и чувствовать с е бя спокойно и удобно . Чем характеризуются асаны ? 1 . Асаны – это медленные , умеренные движения , сочетающиеся с пр а вильным дыханием и расслаблением . Во время исполнения асан сердце пр о пускает большее количество крови , чем в состоянии покоя . Это обусловлено сильным притоком венозной крови , вызванным сокращением скелетной муск у латуры. 2. Асаны – это преимущественно статичные упражнения с преобладан и ем изометрического компонента . Они повышают функциональную нагрузку мышц , во-первых , вследствие силового статического сокращения , во-вторых , в результате у длинения мышц . Это приводит к раздражению проприорецепт о ров , что оказывает воздействие на центральную нервную систему , а через нее – на работу сердца , органов кровообращения и питания . 3. Выполнение асан не вызывает большого расхода энергии . 4. При ис полнении асан необходима определенная концентрация вним а ния на определенных участках тела , служащих объектом воздействия . 5. Дыхание при исполнении асан должно быть естественным и непр и нужденным. 6. При асанах не накапливается молочная кислота , образующая ся при очень напряженной физической работе. 7. Асаны дают профилактический и терапевтический эффект , для занятий ими не требуется вспомогательных приспособлений , снарядов или специальн о го оборудования . Виды асан . Различают следующие основные виды асан : ме дитативные , антиортостатические (позы перевернутого тела ), позы для позвоночного сто л ба , упражнения для ног , позы равновесия . Медитативные позы – это позы , предназначенные для концентрации внимания и мышления и для исполнения дыхательных упражнений (напри мер “ поза лотоса ” ). Антиортостатические позы . Они благоприятно воздействуют на мозг , сердце , легкие и вены нижних конечностей . Их исполнение противопоказано при : повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца , например “ стойка на голове ” . Позы дл я позвоночного столба . Такие позы можно разделить на 4 группы : позы с наклоном вперед , позы с наклоном назад , позы с наклоном в стороны , и скрученные позы . Например , из асан с наклоном вперед характе р ной является “поза плуга” , назад – “поза саранчи” , с нак лоном в стороны – “п о за треугольника” . Асанами скручивания позвоночника являются полупоза йога Матсьендры (“Ардха Матсьендрасана” ). Упражнения для ног многочисленны и разнообразны , к наиболее хара к терным из них можно отнести ту же “позу лотоса” . Из больш ого числа разнообразных поз равновесия можно перечислить такие , как “поза павлина” , “поза вороны”. К ряду поз опытным исполнителям можно приступать только после о с новательного усвоения их при ежедневной практике . Противопоказания к исполнению асан . Против опоказания могут быть общими , т . е . относящимися вообще к занятиям хатха-йогой , или распростр а няться лишь на отдельные асаны . Они могут определяться возрастом , состо я нием здоровья . Позы йогов не рекомендуется при заболеваниях сердца с тяж е лыми пороками , а также при высоком или пониженном артериальном давл е нии . Разумеется , это не абсолютное противопоказание – таким лицам нужно пройти медицинское обследование для определения их индивидуальных во з можностей . Что касается так называемых частных противопоказаний , распр о страняющихся на определенные упражнения , то можно сказать , что они имеют большое значение . Консультация со специалистом по системе йогов , а также с врачом поможет определить индивидуальный вариант занятий упражнениями . Концентрация при исполнении асан . Обычно различают два вида ко н центрации . Во время динамической фазы упражнения и во время статической фазы . Концентрация во время динамической фазы включает в себя следующие этапы : 1 . Концентрация на правильном исполнении асаны . Она необходима больше всего начинающему исполнителю , который вначале должен направлять свое внимание исключительно на правильную технику позы . 2. Концентрация на расслаблении (релаксация ). Для первого этапа бывает достаточно нескольких дней . Исполнитель должен стремиться к по ддержанию в расслабленном состоянии групп мышц , не несущих нагрузки . 3. Концентрация на дыхании . После того , как занимающийся сможет проделать упражнения без напряжения , можно переходить к сосредоточению внимания на процессе дыхания с тем , чтобы дышать но рмально и непрерывно при исполнении упражнений. 4 . Концентрация на равномерном исполнении асан . Йоги не допускают неравномерности – ускорения или чрезмерного замедления движений . Конце н трация становится автоматической , поскольку синхронизация движений и по д держание равномерного замедления скорости полностью поглощает внимание исполнителя . Концентрация во время статической фазы. 1. Концентрация на релаксации в покое (после принятия позы ). Начин а ющим нужно концентрироваться на поддержании абсолютной неподвиж ности , связанной с удобством данной позы. 2. Концентрация на “стратегических” точках воздействия асан . Когда и с полнитель уже приучил себя оставаться неподвижным и расслабленным в да н ной позе , дышит без затруднения , он может начинать концентрироваться на то чках воздействия данной асаны . Эти точки указаны в древних трудах йогов и фактически представляют собой такие участки тела , где в начале при исполн е нии асан чувствуется максимальное растяжение и боль . Каждая асана опред е ленным образом воздействует на данны е участки тела . Они и являются точк а ми , на которых исполнитель сосредотачивает свое внимание . Правила конце н трации содержат указания для исполнителя независимо от уровня его квалиф и кации . Четвертая ступень йоги – Пранаяма . Этимологически слово “пранаяма” можно рассматривать как производное от слияния слов “прана” и “яма” . В этом случае Пранаяма означает действие , направленное на подчинение сознанию органов , регулирующих поступление (вдох ) и выделение (выдох ) субстанции , названной йогами “прана” . Можно счи т ать , что Пранаяма представляет собой постигаемое в процессе упражнений искусство правильно дышать . Первый а с пект Пранаямы в основном экзотерический (внешний ), при котором внимание направлено главным образом на положение и действие участвующих в дых а нии мыш ц и органов , тогда как второй , эндотерический (внутренний ), при к о тором абсорбированная посредством сознательно контролируемых движений легких “энергия” (прана ) движется по определенным путям и концентрируется в избранном участке тела . Эти два аспекта Пран аямы представляют собой ед и ный процесс . Для йогов “прана” – это та жизненная энергия , без которой чел о век не может существовать . Для йоги “прана” – это то же самое , что электрич е ство для нашей цивилизации . Целью йогов является оказание , при помощи ритмичес кого дыхания , косвенного воздействия на тканевое дыхание , чтобы повысить до максимума биоэнергетическую эффективность обмена веществ . Прямым следствием этого является замедление дыхания , в результате более экономичного и избирательного потребления кислоро д а , это и есть Пранаяма – управление биоэнергетическими взаимоотношениями в организме через дых а ние . Все упражнения йогов , не только дыхательная техника , преследуют эту цель. Йоги считают , что “прана” поглощается только при полном дыхании ч е рез нос . Наукой установлено, что в воздухе содержатся радикалы молекул , без которых жизнь человека и животных невозможна . Это так называемые отриц а тельные ионы воздуха . Возможно , что “ прана ” воздуха и представляет собой отрицательные ионы . Ученые уже давно занимаются пои ском “праны” . По мнению одних , “прана” – это озон , по мнению других – азот , по мнению трет ь их , это – углекислый газ ( CO 2 ), а сами йоги считают , что “прана” – это косм и ческие флюиды , которые в сочетании с солнечной энергией дают жизнь . Наибольшее количество “праны” , утверждают они , содержится в воздухе рано утром , сразу же после восхода солнца , а наименьшее – в предвечернее время . Наибольшее количество “праны” имеется вблизи водопада , в горах , у берега моря , наименьшее – в атмосфере городских улиц , в закрыт ы х и непроветре н ных помещениях . Вот почему при длительном пребывании в таких местах наблюдается усталость , появляются слабость , головная боль , возникает нерво з ность . По мнению йогов , “прана” всегда заполняет человеческое тело , которое следует считать аккуму лятором и трансформатором “праны” . Как считает ряд авторов [ ], жизнеспособность и здоровье человека зависят от к о личества аккумулированной праны и от правильного ее использования орг а низмом (в сущности , живые органы генерируют , аккумулируют биохимич е скую энергию и трансформируют ее в различные другие формы энергии ). Пр а наяма предлагает психофизиологические методики тренировок , необходимые для достижения контроля над органами и сознательного аккумулирования пр а ны . Йоги различают три вида дыха ния : брюшное , реберное и ключичное . Полное дыхание йогов является комбинацией этих трех видов. Брюшное дыхание . Из всех видов дыхания брюшное дыхание в покое обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха . При этом основание легких (нижняя и средняя их часть ) наполняется воздухом . Реберное дыхание . При этом виде дыхания наполняется средняя часть легких , это – так называемое “атлетическое дыхание” . Верхнее дыхание . Обеспечивает наполнение воздухом лишь самой вер х ней части легких . Самый неполноценный вид дыхания – он требует наибол ь ших усилий и приносит наименьшую пользу . Полное дыхание . Такое дыхание включает в себя все три вида , объединяя их в одно целое . В процессе такого комбинированного дыхания ни один уч а сток легких не остается незаполненным воздух ом . Йоги говорят , что каждому человеку от рождения отпущено определе н ное число дыханий и нужно беречь этот запас . В такой оригинальной форме они призывают уменьшить частоту дыхания . Действительно , каждый орган , каждая клетка имеет генетически заложенную программу работы с определе н ным пределом . Оптимальное выполнение этой программы принесет человеку здоровье и долголетие (насколько позволит генетический код ). Пренебрежение ею , нарушения законов природы ведут к болезням и преждевременной смерти . Выводы 1. Физического расслабления невозможно достичь при умственном напряж е нии , йога обеспечивает первый шаг для устранения умственного напряж е ния . 2. При занятиях Ямой (первая ступень хатха-йоги ) свое внимание концентр и руют на тех качествах , которые хоте ли бы приобрести , а не от которых хот е лось бы избавиться. 3. Тело есть то , что сделала из него мысль. 4. Хатха-йога не является панацеей от всех болезней. 5. При занятиях хатха-йогой нужно следовать здравому смыслу , быть осторо ж ным , внимательным , не гна ться за быстрыми результатами . Индийская п о словица говорит : “пусть ученик идет своим путем с терпением , или его фу н дамент и его слишком поспешно воздвигнутое здание обрушится на него”. 6. Не использовать упражнения и приемы хатха-йоги для демонстрации трю ков и фокусов , так как это рано или поздно приведет к отрицательным результ а там на пути самосовершенствования . 7. Йога включает в себя и цель , и средство достижения этой цели . Приложение. Примерный комплекс асан для укрепления здор о вья . Для профилактики заболеваний и укрепления своего здоровья рекоме н дуется выполнять все асаны в том порядке , в каком они даны . Для освоения б о лее сложных асан и пранаям , а также для углубленного изучения раджа-йоги требуется руководство опытног о учителя – гуру. Сидхасана (рис . 2). Эта асана является начальной в комплексе занятий и относится к группе медитационных поз . Исполнение : выполняется сидя по-турецки . Ноги скрещены . Правая сту п ня лежит на левом бедре (частично ). Позвоночник выпрямлен . Р уки , опуще н ные ладонями вниз , на коленях . Глаза закрыты . Важно создать у себя чувство внутреннего покоя и отбросить наплывающие мысли , но не бороться с ними . Продолжительность позы 2-3 мин. Йога-мудра (рис . 3). Исполнение : стать на колени и сесть на пятки , которые слегка разведены в стороны . Руки за спиной . Запястье правой руки сжать кистью левой . С выд о хом медленно наклониться вперед и коснуться лбом пола перед коленями . В этом положении остаться столько времени , насколько хватит воздуха . Затем медленно с вдохом выпрямиться . Концентрация внимания – между бровями или на солнечном сплетении . Упражнение повторять 5 раз . Терапевтическое действие : происходить массаж органов брюшной п о лости и как следствие улучшение их работы , улучшается питание клеток г о ловног о мозга , нормализуется АД , происходит стимуляция всех жизненных сил организма за счет улучшения работы гипофиза и коры надпочечников . Противопоказания : гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени . Випарата карани-мудра (рис . 4) относится к группе омолаживающих , перевернутых поз , при которых голова располо жена ниже туловища . Исполнение : лечь на спину . Медленно поднять выпрямленные ноги , зав е сти их за голову . Рывком оторвать таз от пола и положить его на согнутые под прямым углом (в локтях ) руки . Вдох носом , выдох ртом . В таком положении следует находиться вначале 15 с , затем еженедельно прибавлять по 5 с и общее время довести до 2-3 мин . Затем медленно опустить ноги . Концентрация вн и мания – прилив крови , энергии (праны ) к щитовидной железе. Терапевтическое действие : усиливает функцию щитовидной железы и гип офиза . Способствует разглаживанию морщин на лице . Полезна при запорах , хроническом гастрите , заболеваниях печени и поджелудочной железы . Полезна при бессоннице , улучшает память. Халасана (рис . 5) также относится к серии перевернутых поз . Исполнение : начал о выполнения такое же , как и Випарата карани , однако ноги при занесении их за голову продолжают продвигаться дальше , пока их пальцы не коснутся пола . Руки при этом вытянуты , ладони упираются в пол . Когда пальцы ног коснутся пола , руки можно завести за гол о ву . Дыхание – вдох носом , выдох ртом . Концентрация внимания – на щитовидной железе и солнечном сплетении . Время выполнения 10 с . Затем еженедельно добавлять по 1с и общее время довести до 2-3 мин . Терапевтическое действие : благодаря растяжению задней част и позв о ночника и сжатию внутренней улучшается его кровоснабжение , что спосо б ствует ликвидации солевых отложений . Благотворно действует при диабете , уменьшает жировые отложения на животе . Помогает при головных болях , при нарушениях мозгового кровообращения. Противопоказания : гиперфункция щитовидной железы и обострения хронического радикулита. Супта-ваджрасана (рис . 6). Исполнение : стать на колени , при том они должны быть сомкнуты . Пятки разведены так , чтобы между стопами можно было сесть на пол . Затем медле н но , помогая себе руками , откинуться назад , выгнуть дугой вперед грудь и м а кушкой головы коснуться пола . Локтями рук упереться в пол . Дыхание – по л ное глубокое ритмичное дыхание йогов . Концентрация внимания – в области шеи и поясницы . Время выполнения – то же , что и для Халасаны. Терапевтическое действие : поза полезна при шейном остеохондрозе , грудном радикулите и хроническом тонзиллите . Благодаря растяжению в к о ленных суставах и позвоночнике увеличивается их гибкость и подвижность. Пашиматасана (рис . 7). Исполнение : сесть на пол с вытянутыми вперед ногами . Согнуться в таз о бедренных суставах за счет растяжения ягодичной группы мышц и опустить туловище вниз , помогая себе руками , кисти которых обхватывают щиколотки . Спина прямая . Прижать лицо к коленям . Локти прижаты к полу по обеим ст о ронам голеней . Колени прямые , ноги в коленных суставах не сгибать . Дыхание обычное . Концентрация внимания – на пояснице и почках . Начинать выполнение упражнения необходимо с 5 с и прибавлять по 1 с в неделю и общее время довест и до 1-2 мин . Упражнение повторять 2-5 раз. Терапевтическое действие : поза полезна при запорах , геморрое и ос о бенно при заболеваниях предстательной железы у мужчин , радикулитах поя с нично-крестцовой области . Вакрасана (рис . 8). Исполнение : сесть , ноги вытянуть вперед . Правую ногу согнуть в колене и ее ступню поставить с наружной стороны левого коленного сустава . Правое плечо отвести как можно дальше назад . Кисть правой руки опирается о пол , л е вой обхватывают левый коленный сустав , а плечевая наружная часть руки уп и рается в правое бедро и отводит его влево . Голова повернута максимально вл е во . Дыхание обычное . Концентрация внимания – на позвоноч нике . Время в ы полнения 30 с . Затем положение рук , ног и головы меняется на противополо ж ное . Упражнение повторить 2-3 раза . Терапевтическое действие : поза укрепляет позвоночник и придает ги б кость . Улучшает работу почек , печени , селезенки , кишечника . Являет ся де й ственным средством при почечно-каменной болезни. Бхуджангасана (рис . 9), поза “кобра” , при которой позвоночник раст я гивается в передних отделах и сжимается в задних . Необходимо включать в комплекс позы Халасана или Пашиматасана. Исполнение : лечь на живот . Ноги вытянуты , пальцы ног упираются в пол . Ладони рук – на полу на уровне плеч . Медленно вдыхая , поднимают голову как можно выше . Затем , напрягая мышцы спины , медленно поднимают плечи и грудь кверху и отводят их назад без помощи рук (руки слегка по м огают по д держивать туловище ). Пупок отрывать от пола не следует . В состоянии макс и мального напряжения следует замереть на 5-15 с и задержать дыхание . Затем , медленно выдыхая , следует возвратиться в исходное положение . Концентрация внимания – вначале на щит овидной железе , потом , по мере перенесения напряжения , на позвоночнике и почках . Упражнение повторить 3-5 раз . Терапевтическое действие : в результате мощного напряжения мышц спины и поясницы происходит особенно сильный прилив крови и усиление восстановите льных процессов в них . Йоги утверждают , что в позе “кобра” пр о исходит сжатие обеих почек , а после расслабления усиливается приток крови к ним . Это приводит к “промыванию” почек и полезно при почечно-каменной болезни. Салабхасана (рис . 10) и Ардха-Салабхасана (рис . 11) – “поза саранчи” и “половинная поза саранчи” В этой позе , в отличие от позы “кобра” , напр я жению подвергается нижняя часть позвоночника . Максимальное напряжение достига ется в области поясницы , крестца , промежности . Исполнение : лечь на живот лицом вниз . Лоб и нос касаются пола , руки вдоль туловища , кисти рук сжаты в кулаки . Сделать вдох и , упираясь в пол з а пястьями рук и кулаками , поднять ноги как можно выше , не сгибая и х в кол е нях . В этом положении задержаться от нескольких секунд до минуты . Конце н трация внимания – на области поясницы , крестца , промежности . Вернуться в исходное положение , расслабиться , сделать несколько обычных дыханий и повторить упражнение . Упражнение повторить 3-5 раз. Начинать освоение лучше с варианта Ардха-Салабхасана . Отличие да н ного варианта в том , что поднимать надо не обе ноги сразу а поочередно. Терапевтическое действие : воздействует на органы брюшной полости , устраняет запоры , улучшает работу кишечника , печени , почек , селезенки , п о могает при пояснично-крестцовом радикулите. Триконасана (рис . 12), поза “треугольник” . Исполнение : стоя , ноги на ширине плеч . Вдыхая , подня ть руки до уровня плеч , ладонями вперед , выдыхая , медленно наклониться в правую сторону . Правой рукой коснуться пальцев правой ноги . Левая рука при этом не меняет своего положения относительно туловища . Голова повернута в сторону левой руки (вверх ). В это м положении задержаться 5-10 с . Медленно , с вдохом , в ы прямится и принять исходное положение . Выдыхая , наклониться влево . Накл о ны повторить 3-5 раз в каждую сторону. Терапевтическое действие : укрепляет мышцы спины и косые мышцы живота , улучшает подвижность в тазобедренных суставах , работу кишечника , печени и желчного пузыря . Симхасана , “поза льва” . Исполнение : стоя или в позе Сидхасана . Открыть рот . Кончик языка ма к симально отогнуть назад , прижимая к небу . Голову наклонить вперед , подб о родок прижать к шее . Сильно напрячь мышцы шеи . В таком положении остат ь ся на 30-40 с . Затем широко открыть рот и высунуть язык как можно дальше сильным напряжением мышц языка и шеи . В таком положении остаться на 30-40 с . Упражнение повторить 2-3 раза . Дыхание обычное . Концентр ация вним а ния – на миндалинах. Терапевтическое действие : упражнение является прекрасным средством профилактики ангин и борьбы с хроническим тонзиллитом . Гомукхасана (рис . 13). Исполнение : стоя или в позе Сидхасана . Правую руку завести за спину снизу , лев ую сверху , за плечи . На спине сцепить руки в “замок” . Грудь разве р нута , плечи отведены назад . Дыхание свободное . Концентрация внимания – на сведенных сзади лопатках и грудном отделе позвоночника . Находиться в таком положении 1 мин ., затем руки поменять мес тами . Движения выполняются 2-4 раза . Терапевтическое действие : как и поза “кобра” , улучшает осанку , оказ ы вает действенную профилактику межреберных невралгий и грудного радик у лита , особенно полезна для ликвидации сутулости. Сиршасана (рис . 14), стойка на голове . Исполнение : выполняется поэтапно . Первый этап : стать на колени и сесть на пятки , пальцы рук сплести в “замок” . Согнув поясницу , пред плечья пол о жить перед собой под углом 90 о друг к другу . Второй этап : опустить голову на пол теменем , затылок вплотную придвинуть к ладоням рук . Ноги выпрямить и поднять таз . Третий этап : переступая ногами , постепенно придать туловищу вертикальное положение . Четвертый этап : оторвать ноги от пола (за счет напряжения мышц спины ), и медленно поднять их вверх . Пятый этап : ноги в ы прямить вертикально . Шестой этап : после фиксации позы очень медленно оп у стить ноги . Вернуться в ИП . На пол перед собой положить одну р уку , сжатую в кулак , а на нее – другую . Упереться лбом в верхний кулак и пробыть в этом п о ложении столько времени , сколько вы находились в вертикальном положении . Затем принять позу “Шавасана” . Концентрация внимания – на щитовидной железе и между бровями. Время выполнения стойки вначале 5 с , в последу ю щем прибавлять по 5 с каждую неделю и общее время довести до 2-5 мин . Терапевтическое действие : улучшает все функции организма . Улучш а ется память , настроение , исчезает депрессия и неуверенность в себе , появ ляе т ся чувство душевного комфорта . Противопоказания : гипертоническая болезнь 2А и 2Б степени , выраже н ный склероз сосудов мозга , отслоение сетчатки , гипертиреоз. Шавасана (рис . 15), “поза трупа” . Этой позой рекомендуется заканч и вать занятия любым комплексо м асан . Исполнение : лечь на спину , закрыть глаза , руки вдоль тела , дышать как обычно , через нос и по возможности спокойнее и медленнее . Постепенно ра с слабить все мышцы тела , начиная с мышц ног . Внимание концентрируется на тех мышцах и группах мышц , которы е в данный момент расслабляются . После полного расслабления внимание концентрировать на сердце . При этом следует отвлечься от посторонних мыслей . Время выполнения 1-5 мин . Терапевтическое действие : быстрый физический и психический отдых. Библиография : 1. Агаджанян Н.А ., Катков А.Ю . Резервы нашего организма . – М. : 1979. 2. Борисова И . Йога для двоих . // Физкультура и спорт , № 5, 1999 . - c. 18 – 19 . 3. Быков О . Гимнастика от ста недугов . // Физкультура и спорт , № 7, 1999 . - c. 24 – 25 . 4. Верещагин В.Г . Физическая культура индийских йогов . – Минск , 1982. 5. Гущо Ю . Техника медитации . // Физкультура и спорт , № 9, 1999 . - c. 20 – 22 . 6. Евтимов В . Йога . – М. : Медицина , 1986. 7. Зубков А . Н ., Очаповский А . П . Хатха-йога для начинающих . – М. : Медиц и на , 1991. 8. Кент Г . Йога день за днем . – Л. : ЛФ ВНИИТЭ , 1991. 9. Ковриго Н . Эмоции и здоровье . // Физкультура и спорт , № 4 , 1999 . - c. 17 – 18. 10. Крапивина Е.А . Физические упражнения йогов . – М. : Знание , 1991. 11. Латохина Л . И . Хатха-йога для детей . – М. : Просвещение , 1993. 12. Лах Ман Чун Г . Е . Эта замечательная йога . – М. : Физкультура и спорт , 1992. 13. Мерзляков Ю . А . Путь к долголетию : энциклопедия самооздоровления . – Мн. : ППК “Белфакс” , 1994. 14. Нестеровский Е . Б . Что такое аутотренинг . – М. : Зна ние , 1984. 15. Петров Н . Самовнушение в древности и сегодня . – М. : Прогресс , 1986. 16. Смирнов Б.Л . Санкхья и йога . – Ашхабад : “Ылым” , 1981. 17. Сытин Г . Н . Божественные лечебные исцеляющие настрои . – Петрозаводск , изд.-во ИЧП “ЭТИ” , 1994. 18. Тартако вский М . С . Нетрадиционная физкультура . – М. : Просвещение , 1986.
1Архитектура и строительство
2Астрономия, авиация, космонавтика
 
3Безопасность жизнедеятельности
4Биология
 
5Военная кафедра, гражданская оборона
 
6География, экономическая география
7Геология и геодезия
8Государственное регулирование и налоги
 
9Естествознание
 
10Журналистика
 
11Законодательство и право
12Адвокатура
13Административное право
14Арбитражное процессуальное право
15Банковское право
16Государство и право
17Гражданское право и процесс
18Жилищное право
19Законодательство зарубежных стран
20Земельное право
21Конституционное право
22Конституционное право зарубежных стран
23Международное право
24Муниципальное право
25Налоговое право
26Римское право
27Семейное право
28Таможенное право
29Трудовое право
30Уголовное право и процесс
31Финансовое право
32Хозяйственное право
33Экологическое право
34Юриспруденция
 
35Иностранные языки
36Информатика, информационные технологии
37Базы данных
38Компьютерные сети
39Программирование
40Искусство и культура
41Краеведение
42Культурология
43Музыка
44История
45Биографии
46Историческая личность
47Литература
 
48Маркетинг и реклама
49Математика
50Медицина и здоровье
51Менеджмент
52Антикризисное управление
53Делопроизводство и документооборот
54Логистика
 
55Педагогика
56Политология
57Правоохранительные органы
58Криминалистика и криминология
59Прочее
60Психология
61Юридическая психология
 
62Радиоэлектроника
63Религия
 
64Сельское хозяйство и землепользование
65Социология
66Страхование
 
67Технологии
68Материаловедение
69Машиностроение
70Металлургия
71Транспорт
72Туризм
 
73Физика
74Физкультура и спорт
75Философия
 
76Химия
 
77Экология, охрана природы
78Экономика и финансы
79Анализ хозяйственной деятельности
80Банковское дело и кредитование
81Биржевое дело
82Бухгалтерский учет и аудит
83История экономических учений
84Международные отношения
85Предпринимательство, бизнес, микроэкономика
86Финансы
87Ценные бумаги и фондовый рынок
88Экономика предприятия
89Экономико-математическое моделирование
90Экономическая теория

 Анекдоты - это почти как рефераты, только короткие и смешные Следующий
Сергей Шнуров ответил прокуратуре цитатой из указа Петра Первого. За дерзость сию холоп был кнутом бит и свинячий хлев чистить определен.
Anekdot.ru

Узнайте стоимость курсовой, диплома, реферата на заказ.

Обратите внимание, реферат по медицине и здоровью "Йога как одна из древнейших систем оздоровления духа и тела", также как и все другие рефераты, курсовые, дипломные и другие работы вы можете скачать бесплатно.

Смотрите также:


Банк рефератов - РефератБанк.ру
© РефератБанк, 2002 - 2016
Рейтинг@Mail.ru