Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

Содержание: 1. Цели и задачи самост оятельных занятий 2. Формы и содержание с амостоятельных занятий ь Ходьба и бег ь Плавание ь Ходьба и бег на лы жах ь Велосипед ь Ритмическая гимн астика ь Атлетическая гим настика ь Занятия на тренаж ерах 3. Особенности самост оятельных занятий для женщин 4. Взаимосвязь между и нтенсивностью занятий и ЧСС 5. Гигиена самостояте льных занятий Цели и задачи самостоятельных занятий Приобщение студенческой молодежи к физической куль туре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим соверше нствованием ор ганизованных форм занятий физической культурой, решающ ее значе ние имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более вы сокие требования к биологическим и социальным возможностям че ло века. Всестороннее развитие физических способностей людей с помо щь ю организованной двигательной активности (физической трени ровки) помо гает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении пос тавленной цели, повышает работоспособность, укреп ляет здоровье. Мышцы составляют 40— 45% массы тела человека. За время эволю ционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэто му он очень чутко реагирует как на снижение двига тельной активности, та к и на тяжелые, непосильные физические на грузки. Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, и спользование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки пред ставляют собой сочетание разнообразных двигательных де йствий, вы полняемых в повседневной жизни, а также организованных или са мо стоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных те рмином «двигательная активность». У большого числа людей, зани мающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение дви гательной акти вности. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что ре ал ьное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физичес кими у пражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факт оры, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в а ктив ную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность уче бного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень тре бований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоци ональная окраска. По данным опроса студентов разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на форми рование мо тивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активно й физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующ ей таблицы: Субъек тивные факторы Курс I II III IV Удовлетворение 57,8 50,1 43,5 16,8 Соответствие эстетическим вкусам 51,7 2,3 30,4 21,9 Понимание личностной значимости зан ятии 37,6 24,0 17,5 8,3 Понимание значимости занятий для коллектива 34,0 22,8 14,1 9,6 Понимание общественной значимости занятий 30,9 21,3 12,6 7,4 Духовное обогащение 13,2 10,4 5,6 3,1 Развитие познавательных способност ей 12,9 9,8 7,1 6,2 Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния вс ех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших кур сов к старшим. Значимой причиной психологичес кой переориентации студе нтов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной де ятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержат ель ный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональ ной п одготовкой. Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформир овались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укре пление здоровья, повышение уров ня физического развития и физической по дготовленности, выполне ние различных тестов, достижение спортивных ре зультатов. Формы и содержани е самостоятельных занятий После определения цели подбираются направление ис польз ования средств физической культуры, а также формы самостоя тельных заня тий физическими упражнениями. Конкретные направлен ия и организационные формы использова ния самостоятельных занятий зав исят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивн ой подготовленности занима ющихся. Можно выделить гигиеническое, оздор овительно-рекреатив ное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортив ное, профессионал ьно-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий ф изическими упражне ниями и спортом определяются их целями и задачами. С уществует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая г имнасти ка, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировоч ные за нятия. Утренняя гигиеническая гимнастика включа ется в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включа ть упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель ные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичес кого харак тера, со значительными отягощениями, на выносливость (на пример, длитель ный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандеро м и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется фи зическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в сере дине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса уп ражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спок ойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой ампл итудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2— 3 упра жнений (а при силовых — после каждо го) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с). Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интен сивности и объема, обеспечивается: изменением ис ходных положений; изме нением амплитуды движений; уско рением или замедлением темпа; увеличени ем или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу бол ьшего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением па уз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения ком плекса утренней г имнастики рекомендуется сделать самомассаж ос новных мышечных групп н ог, туловища и рук (5— 7 мин) и выполнит ь водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Упражнения в течение дня выполняются в пер ерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражне ни я предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержа нию высо кой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжени я. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1— 1,5 ч работы оказывает вдвое больший стиму лирующий эффект на улучшение раб отоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительнос ти. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещения х. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. Самостоятельные тренировочные занятия мо жно проводить индивидуально или в группе из 3— 5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, че м индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2— 7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю неце лесооб разно, так как это не спо собствует повышению уровня тренирован ности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2— 3 ч после обеда. Можно трени роваться и в другое время, но не раньш е чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до при ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется т ре нироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выпо лнять гигиеническую гимнастику). Трениро вочные занятия должны носить к омплексный характер, т.е. способст вовать развитию всего множества физи ческих качеств, а также укреп лять здоровье и повышать общую работоспос обность организма. Спе циализированный характер занятий, т.е. занятия из бранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортс менов. Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами фи зической трен ировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в ус ловиях лесопарка. Ходьба — естественный вид движени й, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшае т обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосуд истой, дыха тельной и других систем организма. Интенсивность физической на грузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием зд оровья, физической подготовленностью и тренированностью орга низма. Эф фективность воздействия ходьбы на организм человека за висит от длины ш ага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходи мо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки след ует учитывать ЧСС (пульс) . Пульс подс читывается в процессе кратковре менных остановок во время ходьбы и сраз у после окончания тре нировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, что бы в последние 5— 10 мин ходьбы ЧСС бы ла на 10-15 удар/мин меньше указанной в т аблице. Через 8— 10 мин после окончани я тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьб ы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и сво бодном вы полнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно пере ходить к чередова нию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и д ает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими инд ивидуальными возможностями. Бег — наиболее эфф ективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической т ренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы. Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочу вствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся. Режим I. Зона комфорт ная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда подд ерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежа ть быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться посл е на пряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20— 22, через 1 мин 13— 15 ударов за 10 сек. Режим II. Зона комфорт а и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное ч ерез нос и рот, меша ет легкая усталость, скорость бега сохраняется с небо льшим усилием. ЧСС сразу после бега 24— 26, через 1 мин 18— 20 ударов за 10 сек. Режим III. Зона напряж енной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, не ско лько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает воз духа на вдо хе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость со храняется напр яжением воли. ЧСС сразу после бега 27— 29, через 1 мин 23— 26 ударов за 10 сек. Режим IV. Зона соревно вательная. Для бегунов, участвующих в со ревнованиях по бегу. Бегуну очен ь жарко, ноги тяжелеют и «вязнут» дыхание напряженное с большой частотой , мешает излишнее напря жение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, н есмотря на уси лия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30— 35, через 1 мин 27— 29 ударов за 10 сек. Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на сред ние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега под ходят тольк о три. 1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 ми н при пульсе 120— 130 ударов в мин. Для на чинающих бегунов это основное и единствен ное средство тренировки. Подг отовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегче нной тренировки, способствующей восстановлению. 2. Длительный равномерный бег по отн осительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132 — 144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и подде рживания общей выносливости. 3. Кроссовый бег от 30 до 90 ми нут при пульсе 144— 156 удар/мин 1— 2 раза в неделю. Применяется для развит ия выносливости только хорошо подготовленными бегунами. Занятие начинается с разминки продолжительностью 10— 15 мин. Она необходима для того, чтобы «разо греть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотврати ть травмы. Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие — темп бега должен быть невысоким и равноме рным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напря женным. Это автоматически ограничивает скорость бега и дела ет его безо пасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную ско рость, свой темп. Э то сугубо индивидуальное понятие — скорость, ко торая подходит только вам и никому больше. Свой темп об ычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраня ется длительное время. «Бегать — одному!» — важнейший принцип тренировки, особенно н а первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. « Только бодрость!» — этот принцип о значает, что нагрузка, осо бенно в начале занятий, не должна вызывать выра женного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонли вости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить. Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным по казателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является ск орость восстановления ЧСС сразу после оконча ния бега. Для этого опреде ляется частота пульса в первые 10 сек . после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. Хо рошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70— 75%. Кросс — это бег в ес тественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов , спусков, канав, кустарника и других пре пятствий. Он прививает способнос ть ориентироваться и быстро пере двигаться на большие расстояния по нез накомой местности, преодоле вать естественные препятствия, умение прав ильно оценить и распре делить свои силы. Плавание. Плаванием занимаются в летние перио ды в открытых водоем ах, а в остальное время — в закры ты х или открытых бассейнах с подогревом воды. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пр ебывания в воде от 10— 15 до 30— 45 мин и добиваться того, чтобы преодолеват ь за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а зате м 1000-1200 м. Для тех, кто плава ет плохо, сн ачала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8— 10 раз. По мере овладения техникой плава ния и вос питания выносливости переходить к преодолению указанных дист ан ций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной инт енсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дис танции для возраста 17— 30 лет должна быть в пределах 120— 150 удар/мин. Дистанция, м Время, мин, с Частота занятий в неделю 550 10.01-15.00 6 725 13.21-20.00 4 825 15.01-22.30 4 900 16.41-25.00 3 Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные заня тия можно проводит ь на стадионах или в парках в черте насе ленных пунктов. Полезно занимать ся на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество за нятий, которое дает оздоровитель ный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неде лю по 1— 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. Возраст, лет Интенсивность по ЧСС, у дар/мин малая средняя бол ьшая 17-30 130 150 160 31-40 120 140 150 41-50 110 120 140 51-55 100 115 135 56-60 95 110 130 ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания з анятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенси вностью и переводится на число ударов в 1 мин. Велосипед. Езда на велосипеде, бл агодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических уп ражнений, благоприятно воздействующим на нервную с истему. Рит мичное вращение педалей увеличивает и одновремен но облегч ает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает лег кие. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скор ость передвижения и расстояние. Дистанция, км Время, мин, с Частота занятий в неделю 8,0 15.01-20.00 5 9,6 18.01-24.00 4 11,2 21,01-28.00 4 12,8 24.01-32.00 3 Ритмическа я гимнастика. Ритмическая гимнас тика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, ко торые вып олняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом с овременной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основны х групп мышц и для всех частей тела: ма ховые и круговые движения руками, н огами; наклоны и повороты ту ловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положе нии лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге , с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, тан цева льными элементами. Благодаря быстрому те мпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45— 60 мин ритмическая гимнас тика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает больш ое влияние на сердечно-со судистую и дыхательную системы В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритми ческой гимнастики разн ой направленности, которые могут проводить ся в форме утренней гимнасти ки, физкультурной паузы на производ стве, спортивной разминки или специ альных занятий. Располагая на бором обычных гимнастических упражнений, каждый может самосто ятельно составить себе такой комплекс. Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными фор мами ритмиче ской гимнастики. Занятия реже 2— 3 ра з в неделю неэффективны. Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика — это сис тема физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторон ней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способст вуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телос ложение. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специаль ных сило вых упражнений: Ё упражнения с гантелями ( масса 5— 12 кг): наклоны, повороты, круг овые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д. Ё упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одн ой и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1 рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей; Ё упражнения с эспандеро м: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых сустав ах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уро вня плеч; Ё упражнения с металличе ской палкой (5— 12 кг): рывок различ ным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах; Ё упражнения со штангой (м асса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подсед ов и без подседа и т.д. Ё различные упражнения н а тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическо м и уступающем режимах работы мышц. Каждое занятие следуе т начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разми нки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнен ий для плече вого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части про водятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубо ким дыханием. Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятия м физическими упражнениями и спортом, де лают их более эмоциональными и разнообразными. Они используют ся как средство профилактики гипокинез ии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мыш ечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и спо собству ют их развитию, являются хорошим средством восстановления посл е утомления. Особенности самостоятельных занятий для женщин Организм женщины имее т анатомо-физиологические осо бенности, которые необходимо учитывать п ри проведении самостоятель ных занятий физическими упражнениями или с портивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее п рочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более ш ирокий тазо вый пояс. Для здоровья жен щины большое значение имеет разви тие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для орган изма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудисто й, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолж ительным периодом восста новления организма после физической нагрузк и, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекраще нии тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться в организаци и, содержании, методике проведения самостоятельных заня тий. Рекомендуе тся ос терегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, на пример, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. По лезны упр ажнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приве дением и круговыми движениями ног, с поднимани ем ног и таза до положения «березка», различного рода приседания. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следуе т более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно до водить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыха ния у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому наг рузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особ енно внимательно осуществлять самоконтроль. Взаимосвязь между интенсивностью зан ятий и ЧСС К управлению процес сом самостоятельных занятий отно сится дозирование физической нагруз ки, ее интенсивности на заняти ях физическими упражнениями. Физические упражнени я не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности на грузка может вызвать в организме явлени я перенапряжения. При дозировании физической нагрузки, регулировании и нтенсив ности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующ ие факторы: Ё количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение , тем больше нагрузка, и наоборот; Ё амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; Ё исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет н а степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величи ны опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), приме нение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мы шц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), уси ливающих нагрузк у на основную мышечную группу и на весь ор ганизм, изменение положения це нтра тяжести тела по отноше нию к опоре; Ё величина и количество у частвующих в упражнении мышеч ных групп. Чем больше мышц у частвует в выполнении упраж нения, чем они крупнее по массе, тем значител ьнее физическая нагрузка; Ё темп выполнения упражн ений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп; Ё степень сложности упра жнения зависит от количества участву ющих в упражнении м ышечных групп и от координации их дея тельности. Сложные упражнения тре буют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагр узку и приводит к более быстрому утомлению; Ё степень и характер мыше чного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы нед остаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нар астает утомление. Ё мощность мышечной рабо ты (количество работы в единицу времени) зависит от времен и ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощ ность, тем выше физичес кая нагрузка; Ё продолжительность и ха рактер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжител ьный отдых способствует более полному восстановлению организма. По хар актеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. Тренировочные нагруз ки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К ф изическим показателям нагрузки относятся количественные признаки вып олняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величи на усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параме тры харак теризуют уровень мобилизации функциональных резервов орган изма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия в ы рабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помо щь ю окислительных реакций. Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151— 180 удар/мин, В этой зоне к аэробным мех анизмам энергообеспечения подключаются анаэроб ные, когда энергия обр азуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кисл орода. Гигиена самостоятельных занятий Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивид уальных особенностей занимающихся. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соо тветствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально раз нообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и раститель ного происхождения, отличающиеся хорошей усвоя емостью, до брокачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установ ить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что с пособствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следуе т за 2— 2,5 ч до тренировки и спустя 30— 40 мин после ее окончания. Ужинать нуж но не позднее чем за 2 ч до сна. Обильн ый ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояем ости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физичес кой работоспособности на следующий день. Питьевой режим . В случаях д аже частичного обеднения организма водой, могут воз никать тяжелые расс тройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также п риносит вред организму. Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличиваетс я до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими уп ражнениями, когда усилива ется потоотделение, потребность организ ма в воде несколько увеличивае тся, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздержи ваться о т частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет по являться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитыват ь, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и пост упление в кровь и ткани организма про исходит в течение 10— 15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуетс я сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольк у глотков воды 15— 20 мин. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, которы й можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажд у также хлебный квас, газированная и ми неральная вода, томатный сок, наст ой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свой ствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), он и содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов. Гигиена тела способствует нормальной жиз недеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пи щеварения, ды хания, развитию физических и умственных способностей чело века. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работо спо собность, сопротивляемость различным заболеваниям. Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выпо лняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделя ет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обес печивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабля ют ее де ятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здо ровья челове ка. Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических заняти ях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4— 5 дней, а также после каждой инте нсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять натель ное белье после этого обязательно. Закаливание - система меро приятий, направленных на по вышение устойчивости организма к различным воздействиям окру жающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колеб аний вели чины атмосферного давления и других. Основными гигиеническими принципами закали вания являются: системати чность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных про цедур, самоконтроль. Это от носится и к закаливанию воздухом, солнцем и во дой. Одежда . При занятиях в летн ее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используе тся хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во в ремя занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащ итными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при за нятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда б ыла изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскоп ичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обув ь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спо ртивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а п ри низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекоме ндуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойс твами. Итак, жизнь человека зависит от состояния здоровья органи зма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. В се стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия – производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семе йно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном – в конечном счете опре деляются уровнем здоровья. Всестороннее развитие физических способностей людей с помо щью органи зованной двигательной активности (физической трени ровки) помогает сос редоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленно й цели, повышает работоспособность, укреп ляет здоровье. Список литературы: 1. В.И. Ильинич «Физическая культура студента» Изд. «Гардарики» Москва 2000год. 2. Е.Г. Мильнер «Формула жи зни» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991год. 3. С.Н. Попов «Лечебная фи зическая физкультура» Изд. «Физкул ьтура и спорт» Москва 1978 год.