Комплекс утренней гигиенической гимнастики

9 9 Утренняя гигиеническая гим настика - зарядка - одна из наиболее рас пространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплек са физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную ск елетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует ор ганизм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, д ыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, по вышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка о беспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически пров одимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка п олезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Осо бо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности ( сидячие профессии). Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различно й физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбирают ся по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и х арактера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зар ядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный крос с. Зарядка должна в хорошо проветренной комнате, а если позво ляют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, н е стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные проце дуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполн ении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыхание м во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либ о нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядко й следует посоветоваться с врачом и проводить занятия по его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как в спомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к ус ловиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей адап тационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве с редства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно, сер дечно-сосудистая система. Чтобы оценить адаптационные возможности сво ей сердечно-сосудистой системы, можно воспользоваться простой классиф икацией ( Баевский Р. М., 1987). Ниже приводится методика такой оценки, а также н есколько вариантов комплексов утренней гимнастики, предназначенных дл я людей с различным "адаптационным потенциалом" сердечно-сосудистой сис темы. Для того, чтобы оценить свой адаптационный потенциал, нужно знать следу ющие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину тел а, возраст. Эти данные подставляются в формулу: АП = 0.011 (ЧП) + 0.14 (САД) + 0.008 (ДАД) + 0.009 (МТ) - - 0.009 (ДТ) + 0.14 (В) - 0.27 где АП - адаптационный потенциал си стемы кровообращения в баллах ( от 0 до 4 ); ЧП - частота пульса ( уд./мин.); САД и ДАД - систолическое ( верхнее ) и диастолическое (н ижнее ) артериальное давление ( мм.рт.ст. ); ДТ - длина тела (см); МТ - масса тела (кг); В - возраст ( лет ). Чем выше полученная велич ина, тем слабее ваши адаптационные возможности. Чтобы оценить полученный результат, его нужно сопоставить с приведенны ми в таблице данными. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ №1 1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжим ая пальцы. Длительность 1 минута. 2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку ч ерез сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернут ься в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп сре дний. 3. Стоя подниматься на носки, руки подня ть через стороны вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. 4. Стоя, ноги врозь, левую руку вверх пра вую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Ды хание равномерное, темп средний. 5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махо м вперед, кисти расслаблены - вдох; исходное положение - выдох; повторить т о же с правой ноги. 6. Стоя подняться на носки, руки в сторо ны - вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола - выдох; и сходное положение - вдох; то же с левой ноги. Темп средний. 7. Сидя на полу, руки к плечам. Три пружин ящих наклона вперед, взявшись руками за голени - выдох; выпрямится, руки к плечам - вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая т уловище, расправьте плечи. Темп средний. 8. Исходное положение - упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повтор ить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное. 9. Исходное положение - упор стоя на кол енях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исх одное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное поло жение. То же с другой ноги. 10. Исходное положение - стойка на колен ях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо - вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад - вы дох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медлен ный. 11. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальц ы переплетены. Поворот туловища влево - вдох; исходное положение - выдох; н аклон назад, руки за голову - вдох; исходное положение - выдох. То же в другую сторону. Темп средний. 12. Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередн о на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 13. Бег на месте или с передвижением. Дых ание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40 - 50 секунд. Переход на х одьбу с высоким подниманием бедра 20 с или более. 14. Стоя ноги врозь, руки на поясе, руки вп еред. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться - вдох; исходное положен ие - выдох. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТ ИКИ №2 1. Ходьба с р азмашистыми движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута. 2. Стойка ноги врозь, пальцы рук перепле тены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки - вдох; раз ъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение - в ыдох. 3. Бег (15 - 20 с) с замедлением и переходом на ходьбу. 4. Стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - пов орот туловища влево, руки в стороны; 2 - 3 - пружинящий наклон назад; вдох; 4 - исх одное положение; выдох; 5 - 8 - то же с поворотом вправо. Темп средний. 5. Лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп м едленный. 6. Исходное положение - стать на колени и затем сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1 - 3 - скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упо ра лежа на бедрах - вдох; 4 - сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положен ие - выдох. Темп медленный. 7. Лежа на спине, руки в стороны. Ноги сог нуть и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклон ить к коленям - выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Темп медленны й. 8. Сидя ноги врозь, руки в стороны. Накло н вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад - выдох ; исходное положение - вдох; повторить то же - к правой ноге. Темп средний. 9. Исходное положение - упор стоя на кол енях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться гр удью пола - вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение - выдох; повтор ить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний. 10. Исходное положение - упор присев. 1 - то лчком ног, упор лежа; 2 - упор лежа, ноги врозь; 3 - упор лежа, ноги вместе; 4 - толчк ом ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный. 11. Исходное положение - упор присев. Вып рямиться. мах левой ногой назад, руки в стороны - вдох; упор присев - выдох; т о же махом правой ноги. Темп средний. 12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Ды хание равномерное, темп средний. 13. Стоя, руки за спину. 1 - прыжком ноги вро зь; 2 - прыжком вернуться в исходное положение; 3 - 4 - прыжки на двух ногах. Дыха ние произвольное. Продолжительность от 20 с. 14. Стойка ноги врозь. Руки вверх, прогну ться - вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны - выдох. Темп средний. 15. Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секу нд. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТ ИКИ №3 1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отводить локти назад, делая вдох, и расслабл яться на выдохе. 2. Стоя, ноги вместе, руки опущены. С шаго м ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положе ние. Темп средний. 3. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука вв ерх, другая опущена. Выполнять махи руками попеременно. 4. Стоя, руки опущены. Делая вдох, поднят ь руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний. 5. Ходьба на месте, высоко поднимая коле ни, постепенно ускоряя и замедляя темп. 6. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклон яться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний. 7. Стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний. 8. Стоя, ноги вместе, руки опущены. Попер еменно поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. Темп медленный. 9. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс е. По 3 боковых наклона туловища, вернуться в исходное положение. Темп сред ний. 10. Стоя, ноги на ширине ступни, руки опущ ены. Выполнять пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук впе ред - назад. Темп средний. 11. Спокойная ходьба с расслаблением ( в стряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15 - 20 секунд. 12. При ходьбе попеременно поднимать ру ки вверх - вдох, опуская - выдох. Темп медленный. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТ ИКИ №4 1. Исходное положение - сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в ст орону, делая вдох, положить руку на колени - выдох. 2. Исходное положение - то же. Сгибать но ги в коленях. По 4 - 6 раз каждой ногой. 3. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. П опеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исход ное положение на выдохе. 4. Стоя, ноги на ширине ступни, руки к пле чам. Вращение в плечевых суставах вперед и назад. 5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс е. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе с тавить руку на пояс. Темп медленный. 6. Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поя се. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний. 7. Ходьба на месте, высоко поднимая коле ни, в среднем темпе, 15 - 30с. 8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднят ь кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться. 9. Стоя, ноги вместе, одна рука вверху, др угая опущена. Маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Т емп средний. 10. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Вращен ие туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону. 11. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе. 12. Приподнять плечи делая вдох, опустит ь плечи на выдохе, расслабиться. КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТ ИКИ №5 Данный комплекс включает уп ражнения, развивающие подвижность в суставах, мышцы туловища, а также ды хательную мускулатуру. 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться. Ды хание спокойное, неглубокое. Повторить 3 - 6 раз. 2. Сидя на стуле, руки на коленях. Сжимат ь кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8 -10 раз. 3. Исходное положение - то же. поочередн о отводить выпрямляющуюся руку и возвращать в исходное положение. Темп м едленный. По 3 - 4 раза каждой рукой. 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. поочередно разгибать ноги, стопы скользят по полу. Темп средний, 4 раза каждой ногой. 5. Сидя на стуле. Поднять прямую руку вв ерх - вдох, опустить - выдох. Темп медленный, по 3 раза каждой рукой. 6. Исходное положение - то же. Повороты т уловища с разведением рук. В медленном темпе по 3 - 4 раза в каждую сторону. 7. Стоя боком к стулу, одна рука сверху н а спинке. Выполнять маховые движения противоположной рукой и ногой впер ед и назад. Махи выполнять свободно без напряжения. Повторять по 4 - 6 раз каж дой рукой и ногой. 8. Встать на расстоянии длины вытянуты х рук от стула и, опираясь на спинку, медленно приседать - выдох, подняться - вдох. 4 - 6 раз. 9. Сидя на стуле, руки на коленях. Выполн ять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 4 - 8 раз каждой ногой. 10. Исходное положение - то же. Поперемен но поднимать руки вверх - вдох, опускать - выдох. По 3 - 5 раз каждой рукой. 11. Исходное положение - то же. Поперемен ное сведение и разведение пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание произвол ьное. Повторить 8 - 12 раз. 12. Сидя, ноги выпрямить, руки опустить. О ткинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться - 5 - 10 секунд. Список использованной лит ературы: 1. Популярная медицинска я энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г. 2. Уткин В. Л., Бондин В. И., «Ат лас физических упражнений для красоты и здоровья», М.: Физкультура и спор т, 1990г. 3. Микулич П. В., Орлов Л. П., «Г имнастика», М.: Физкультура и спорт, 1959г. 4. Куценко Г. И., «Книга о здо ровом образе жизни», М.: Профиздат, 1987г.