Реферат: Физические упражнения для ног - текст реферата. Скачать бесплатно.
Банк рефератов, курсовых и дипломных работ. Много и бесплатно. # | Правила оформления работ | Добавить в избранное
 
 
   
Меню Меню Меню Меню Меню
   
Napishem.com Napishem.com Napishem.com

Реферат

Физические упражнения для ног

Банк рефератов / Физкультура и спорт

Рубрики  Рубрики реферат банка

закрыть
Категория: Реферат
Язык реферата: Русский
Дата добавления:   
 
Скачать
Microsoft Word, 155 kb, скачать бесплатно
Обойти Антиплагиат
Повысьте уникальность файла до 80-100% здесь.
Промокод referatbank - cкидка 20%!

Узнайте стоимость написания уникальной работы

Содержание Введение Упра жнения для укрепления мышц ног Выпа ды Подъ ем пятки Прис едания Жим н огами Стан овая тяга Стан овая тяга на прямых ногах Сгиб ание ног лежа Введение Ноги - важнейшая ч асть тела, которую нельзя недооценивать . Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, пр ыгать, брыкаться и бегать . Другими с ловами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органа ми тела для выполнения нужной задачи . Ухаживать за ногами и следить за их состоянием очень легко . Упражнения для укрепления мышц ног - ключ к здоровью ног ... Здоровье ног - их сила и красота . Упражнения для развития мускулатуры ног разделены на ми на три основные группы : 1 . Упражнения для развития передней поверхности бедра . 2 . Упражнения для развития задней поверхности бедра . 3 . Упражнения для развития мышц голени . Польза упражнений для ног : Со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустав а, изнашивается . Когда изнашивается суставная , сустав не может нормально функционировать, что вызывае т боль в колене . Регулярное и дисцип линированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена . Соблюдение режима регулярных тренировок для укрепле ния мышц ног требует не только волевых усилий, но и задействования больш ого количества мышечной массы . Инте нсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивае т количество сожженных калорий . Кро ме того, выбор определенных упражнений для ног помогает нарастить сухие мышцы . Наращивание сухих мышц приво дит к повышению тонуса и упругости ног и ягодиц . Еще одно преимущество наращивания сухой мышечной мас сы на ногах - заметное улучшение обм ена веществ, что помогает сжечь больше жира со всего тела Регулярное выполнение упражнений для ног укрепляет з доровье ног и уменьшает вероятность всяких заболеваний ног, а также улуч шает работу Сделайте упражнения д ля ног неотъемлемой частью вашей повседневной жизни - и через некоторое время сможете оценить пользу подобн ых занятий . Здоровье организма не м ожет быть полноценным без сильных здоровых ног . Упражнен ия для укрепления мышц ног Ходьба, бег трусцой или бег : 10 000 шагов в день, бег или бег трусцой 30 минут в день - результат один и тот же . Такие упражнения позволяют сохранить здоровый вес, на растить костную и мышечную массу . Выпады Выпады : выпады на правлены на тренировку мышц ягодиц, особенно большой ягодичной мышцы . Выпады можно выполнять с весовыми н агрузками или без . Новичкам рекомен дуем выполнять комплекс упражнений из трех выпадов, 15 повторов на каждую ногу - 2 цикла = 6 подходов . Освоив технику выпадов, вы можете разнообра зить упражнения . Возможные вариаци и - обратный выпад, выпад вперед, внут ренний выпад бедра, перекрестные выпады ( вперед и назад ) и выпады в с тороны . Поставьте ноги на ширине плеч Расправьте спину, примите строго вертикальное положе ние С правой ноги сделайте максимально широкий шаг впере д Руки остаются на бедрах Медленно опуститесь вниз Проверьте, образуют ли ноги прямой угол в колене Приведите в движение мышцы ног Медленно поднимитесь Повторите упражнение сначала Подъем пятки Подъем пятки : это упражнение тренирует икроножные мышцы . К тому же, это упражнение можно выполнять в любое время, в любом месте, в любой одежде . Поставьте ноги в положение шире плеч Положите руки на бедра Приподнимитесь на носочках Зафиксируйте это положение на несколько секунд Медленно опуститесь Расслабьтесь и повторите это упражнение 120 раз ( за 3 подхода ) Приседания СХЕМА . Упражнение интенсивно воздействует на переднюю пове рхность бедер и ягодицы . Косвенно н агружаются голени, пресс и мышцы низа спины . Установите штангу на стойки . Повернитесь к штанге спиной и подведите плечи под гриф . Возьмитесь за гриф широким хватом, бли же к " блинам ". Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек . " Стараясь удержать туловище п рямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа . Из этого положения, не пруж иня коленями, медленно поднимитесь в исходное положение . ПРИМЕЧАНИЯ . Существует много вариантов данного упражнения . И прежде всего они связаны с положением стоп . Носки вы можете сдвигать или, н аоборот, раздвигать . В зависимости от положения носков пик нагрузки будет перемещаться с внешней области к вадрицепса на внутреннюю . Приседан ия вы также можете выполнять с ограниченной амплитудой . Попробуйте присесть только на три четверти амплитуды, не опускаясь в полный присед, и вы поймете, что это один из наиб олее жестких приемов повышения интенсивности приседаний . Подобный прием более труден, чем просто при седания с большим весом . Он вызывае т в квадрицепсе острое жжение, словно при пытке паяльной лампой, и быстро приводит мышцы бедра в состояние " отказа ". Чтобы не рухнуть вместе со штангой на по л, делайте частичные приседания, поставив между ног невысокую узкую скам ью . Опускайтесь до легкого касания ягодицами ее поверхности и вставайте, не допуская пружинистого подскок а - так можно травмировать низ спины ! В положении полного приседа трудно удержать равновес ие . Чтобы не опрокинуться, многие ку льтуристы наклоняют туловище вперед . Это ошибка, которая влечет за собой травму низа спины . Чтобы исключить травму, подкладывайте под п ятки брусок высотой 8-10 см . Одевайте тяжелоатлетический пояс даже для разминочных приседаний ! Жим ногами Главное значение жима ногами заключается в том, что он о является равноценной заменой приседаниям . Правда, только в той части, где речь идет о " накачке " но г . Укрепления мышц спины, как при обы чных приседаниях, жим ногами не дает . Однако именно это считается плюсом жима . Опора спины исключает травму поясницы . СХЕМА . Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упор а спиной на его наклонную спинку . По ставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч . Запомните : ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коле ней точно под прямым углом . Если вы п оставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол . Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы ! При использова нии субмаксимального веса это может привести к травме ! В конечной позиции движения ноги не нужно в ыпрямлять полностью . Оставляйте ко лени слегка согнутыми - это убереже т вас от травмы коленей ! При распрям лении ног не отрывайте спину от опоры . И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые уп оры . Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы . ПРИМЕЧАНИЯ . Главное правило упражнения - сгибание ног строго под прямым углом . Если вы согнете ноги сильнее, и ваши колени упрутся вам в грудь, это будет означать одновременный отрыв поясницы от поверхности скамьи . Нижний отдел позвоночника < округлится> в условиях сильнейшей компрессии межпозвоночных дисков . Это может привести к скрытой микрот равме . Второе правило - п равильно дышите . Сильно вдохните, в ыжимая вес . Вдох приведет к наполне нию легких и полному выпрямлению позвоночника . Задержитесь на вдохе и выжмите вес до конца . Так вы предохраните позвоночник от непроиз вольного сгибания, которое грозит травмой дисков . Некоторые утверждают, что отличный дополнительный эффек т дает усиленное растяжение четырехглавой мышцы, которое происходит, ко гда вы, вопреки правилу, сгибаете колени под острым углом в финале движен ия . Это так, однак о, позволить себе это могут немноги е . Чтобы заострить угол, вам придется поставить ступни ближе к нижнему краю платф ормы . Опуская колени к груди, вы обна ружите, что не в состоянии плотно прижимать ступни к поверхности платфор мы . Задник ваших кроссовок будет са м собой приподниматься . Остаток дви жения вы сделаете одними носками . Т акое положение связано с недостаточной гибкостью суставов и связок . Один шанс из миллиона, что ваши ступни с могут согнуться не утратив полного контакта с платформой . Так что не рискуйте . Только плотно поставленные подошвы уберегают коленные су ставы от травмы ! Значение прямого у гла в коленном суставе заключается не только в том, что оно уберегает его от травмы . Согласно данным исследов аний, только такой угол оставляет прямым позвоночный столб . Скругление спины обязательно ведет к травм е поясницы ! Некоторые культуристы пытаются использовать данный тренажер для <накачки> икр . Они упира ются носками прямо в край платформы и пробуют выжать ее силой одних икро ножных мышц . Мало того, что такое дви жение ничем не отличается от удобнейшего подъема на носки стоя или сидя, но оно вдобавок грозит опаснейшими травмами . Представьте, носки вдруг соскользнут, и весь вес рухнет вниз вс ей своей тяжестью ! Не делайте подоб ное движение сами и не давайте его делать другим ! Становая тяга СХЕМА . Данный вид тяги воздействует преимущественно на мышц ы-разгибатели в нижней части спины, бедра и предплечья . Косвенную нагрузку получают трапеции, мышцы таза и яг одицы . Встаньте перед лежащей на полу штангой . Ноги расставьте на ширину плеч, проследив з а тем, чтобы ступни были строго параллельны друг другу . Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом сверху на шир ине плеч . Ноги чуть согните в коленя х . Ну, а теперь самое главное : сделайте спину идеально прямой ! Голову поднимите, и направьте взгляд вверх . Не меняйте положения головы и напра вления взгляда на протяжении всего подхода ! Из этого исходного положения разогнитесь, одновременно выпря мив ноги и отведя плечи назад . Верни тесь в исходное положение . ПРИМЕЧАНИЯ . " Звезды " считают, что р езультативность тяги повышает увеличение амплитуды движения . С этой целью они встают на небольшую подста вку . Что же касается применения в уп ражнении " разнохвата ", когда ладони обращены в противоположные стороны, то он не сказывается на результативности . Е го применяют для того, чтобы облегчить работу предплечий . С той же целью можно использовать гимнастич еские ленты . Становая тяга, выполняемая с округленной спиной, впол не может стать причиной травмы межпозвоночных дисков . Это аксиома, как бодибилдинга, так и любого другого вида спорта, связанного с тяжестями . Объяснение, ничему прямая спина стр ахует от такой травмы, заняло бы слишком много места, поэтому просто прим ите мои слова на веру : становую тягу нужно делать только с подчеркнуто прямой спиной . Иногда приходится видеть, как культуристы соревнуются на результат в становой тяге . Нельзя п ридумать более опасного и бессмысленного занятия . Чем больше вес штанги, тем труднее держать спину прямо й, тем выше риск травмы ! Когда на реко рд в становой тяге идет пауэрлифтер, стоит вспомнить, что предварительно он годами тренировался намеренно однообразно, подготавливая костно-св язочный аппарат к такого рода нагрузкам . Приспособительные изменения, происходящие с его телом, наприм ер, расширение таза, очевидны и не требуют комментариев . Когда подобный рекорд пытается показать к ультурист - это пр осто глупость . Сравните, кому приде т в голову соревноваться с прыгунами в воду и прыгнуть с 10-метровой вышки без какой бы то ни было подготовки ? С тарайтесь в каждом подходе сделать не меньше 5-6 повторений . Такое количество движений соответствует о птимальному весу штанги, позволяющему застраховать себя от травмы . Становая тяга на прямых н огах СХЕМА . Положите штангу поперек гимнастической скамьи . Встаньте на скамью перед грифом и возьмитесь за него хватом сверху . Согните ноги в коленях и вып рямитесь со штангой . Затем колени п олностью распрямите . В таком положе нии они должны оставаться до конца упражнения . Из этого исходного положения, сгибая спину, наклонитесь впе ред до касания грифом скамьи и снова выпрямитесь . ПРИМЕЧАНИЯ . Выполнять это упражнение на полу нельзя, поскольку диски штанги огранич ат амплитуду движения . Правда, вы мо жете нагрузить штангу большим количеством " блинов " малого диаметра и вста ть на подставку . И здесь есть риск травмы, который можно свести на нет м едленным темпом упражнения . Тем не менее, вы должны помнить, что выпрямленные ноги сказываются негативно на позвоночнике, особенно на его поясничном отделе . Так что не злоупотребляйте большими весами и не ставьте н икаких рекордов . Сгибание ног лежа СХЕМА . Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног . Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался на д коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек . Возьмитесь за рукоятки - они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи . Вдохните, задержите дыхание и сгибайте ноги, поднимая валик вверх . В верхней позиции голени должны составлять 90 или чуть больше градусов с бедрами . Выдыхая, примите исходное положение . Скорость движения - умеренная . Следите, чтобы во время движения носки не поворачивал ись вовнутрь и не разворачивались в стороны . ПРИМЕЧАНИЯ . Если носки во время движения разворачиваются в сторо ны, значит, у вас переразвиты бицепсы бедер . В этом случае делайте упражнение, повернув носки вовнутрь, что бы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра . Если же во время движения носки поворачиваются вовну трь, у вас переразвиты полумембранные полусухожильные мышцы . В этом случае, наоборот разворачивайте носк и в стороны . Колени должны находится за краем ск амьи, если они лежат на скамье, в коленных чашечках соз дается сильное давление, которое может привести к травме . Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с углом . Когда таз находится выше ко леней, верхние части бицепсов бедер получают большую растяжку . Плоская скамья обычно заставляет атлета си льно прогибать спину, чтобы поднять таз выше, это может привести к повреж дению поясничного отдела позвоночника . Если в вашем зале нет скамьи с углом, подкладывайте под таз свернутое валиком полотенце . Н е поднимайте таз слишком высоко, чтобы не изгибать све рх меры поясницу . Не прибегайте к по мощи партнера, который б ы прижимал ваш таз скамье . Не делайте движение медленно . При слишком медленном темпе коленные суставы дестабилизи руются, и это может вызвать разрывы и растяжение коленных сухожилий и св язок . При работе с большим весом нуж но начинать повторение с быстрого " взрыв ного ", энергичного движения . В конце повторения убедитесь, что вы полность ю к распрямили ноги . " Урезанная " амплитуда может привести к укорачиваю мышц задней пов ерхности бедра, и потом вы не сможете полностью разогнуть колени даже ст оя или при ходьбе .
1Авиация и космонавтика
2Архитектура и строительство
3Астрономия
 
4Безопасность жизнедеятельности
5Биология
 
6Военная кафедра, гражданская оборона
 
7География, экономическая география
8Геология и геодезия
9Государственное регулирование и налоги
 
10Естествознание
 
11Журналистика
 
12Законодательство и право
13Адвокатура
14Административное право
15Арбитражное процессуальное право
16Банковское право
17Государство и право
18Гражданское право и процесс
19Жилищное право
20Законодательство зарубежных стран
21Земельное право
22Конституционное право
23Конституционное право зарубежных стран
24Международное право
25Муниципальное право
26Налоговое право
27Римское право
28Семейное право
29Таможенное право
30Трудовое право
31Уголовное право и процесс
32Финансовое право
33Хозяйственное право
34Экологическое право
35Юриспруденция
36Иностранные языки
37Информатика, информационные технологии
38Базы данных
39Компьютерные сети
40Программирование
41Искусство и культура
42Краеведение
43Культурология
44Музыка
45История
46Биографии
47Историческая личность
 
48Литература
 
49Маркетинг и реклама
50Математика
51Медицина и здоровье
52Менеджмент
53Антикризисное управление
54Делопроизводство и документооборот
55Логистика
 
56Педагогика
57Политология
58Правоохранительные органы
59Криминалистика и криминология
60Прочее
61Психология
62Юридическая психология
 
63Радиоэлектроника
64Религия
 
65Сельское хозяйство и землепользование
66Социология
67Страхование
 
68Технологии
69Материаловедение
70Машиностроение
71Металлургия
72Транспорт
73Туризм
 
74Физика
75Физкультура и спорт
76Философия
 
77Химия
 
78Экология, охрана природы
79Экономика и финансы
80Анализ хозяйственной деятельности
81Банковское дело и кредитование
82Биржевое дело
83Бухгалтерский учет и аудит
84История экономических учений
85Международные отношения
86Предпринимательство, бизнес, микроэкономика
87Финансы
88Ценные бумаги и фондовый рынок
89Экономика предприятия
90Экономико-математическое моделирование
91Экономическая теория

 Анекдоты - это почти как рефераты, только короткие и смешные Следующий
Новый учитель русского языка и литературы:
- Дети, кто будет портить великий и прекрасный русский язык образными идиомами и непристойными фразеологизмами – сразу получит в рыло без всякого базара!!!
Anekdot.ru

Узнайте стоимость курсовой, диплома, реферата на заказ.

Обратите внимание, реферат по физкультуре и спорту "Физические упражнения для ног", также как и все другие рефераты, курсовые, дипломные и другие работы вы можете скачать бесплатно.

Смотрите также:


Банк рефератов - РефератБанк.ру
© РефератБанк, 2002 - 2017
Рейтинг@Mail.ru