Реферат: Физические упражнения для ног - текст реферата. Скачать бесплатно.
Банк рефератов, курсовых и дипломных работ. Много и бесплатно. # | Правила оформления работ | Добавить в избранное
 
 
   
Меню Меню Меню Меню Меню
   
Napishem.com Napishem.com Napishem.com

Реферат

Физические упражнения для ног

Банк рефератов / Физкультура и спорт

Рубрики  Рубрики реферат банка

закрыть
Категория: Реферат
Язык реферата: Русский
Дата добавления:   
 
Скачать
Microsoft Word, 155 kb, скачать бесплатно
Заказать
Узнать стоимость написания уникального реферата

Узнайте стоимость написания уникальной работы

Содержание Введение Упра жнения для укрепления мышц ног Выпа ды Подъ ем пятки Прис едания Жим н огами Стан овая тяга Стан овая тяга на прямых ногах Сгиб ание ног лежа Введение Ноги - важнейшая ч асть тела, которую нельзя недооценивать . Именно ногам мы обязаны возможностью передвигаться, стоять, пр ыгать, брыкаться и бегать . Другими с ловами, ноги выполняют сложную работу по синхронизации с другими органа ми тела для выполнения нужной задачи . Ухаживать за ногами и следить за их состоянием очень легко . Упражнения для укрепления мышц ног - ключ к здоровью ног ... Здоровье ног - их сила и красота . Упражнения для развития мускулатуры ног разделены на ми на три основные группы : 1 . Упражнения для развития передней поверхности бедра . 2 . Упражнения для развития задней поверхности бедра . 3 . Упражнения для развития мышц голени . Польза упражнений для ног : Со временем хрящ, соединяющий кости коленного сустав а, изнашивается . Когда изнашивается суставная , сустав не может нормально функционировать, что вызывае т боль в колене . Регулярное и дисцип линированное выполнение упражнений на укрепление мышц ног может защитить от остеоартрита колена . Соблюдение режима регулярных тренировок для укрепле ния мышц ног требует не только волевых усилий, но и задействования больш ого количества мышечной массы . Инте нсивное использование мышечной массы в процессе тренировки увеличивае т количество сожженных калорий . Кро ме того, выбор определенных упражнений для ног помогает нарастить сухие мышцы . Наращивание сухих мышц приво дит к повышению тонуса и упругости ног и ягодиц . Еще одно преимущество наращивания сухой мышечной мас сы на ногах - заметное улучшение обм ена веществ, что помогает сжечь больше жира со всего тела Регулярное выполнение упражнений для ног укрепляет з доровье ног и уменьшает вероятность всяких заболеваний ног, а также улуч шает работу Сделайте упражнения д ля ног неотъемлемой частью вашей повседневной жизни - и через некоторое время сможете оценить пользу подобн ых занятий . Здоровье организма не м ожет быть полноценным без сильных здоровых ног . Упражнен ия для укрепления мышц ног Ходьба, бег трусцой или бег : 10 000 шагов в день, бег или бег трусцой 30 минут в день - результат один и тот же . Такие упражнения позволяют сохранить здоровый вес, на растить костную и мышечную массу . Выпады Выпады : выпады на правлены на тренировку мышц ягодиц, особенно большой ягодичной мышцы . Выпады можно выполнять с весовыми н агрузками или без . Новичкам рекомен дуем выполнять комплекс упражнений из трех выпадов, 15 повторов на каждую ногу - 2 цикла = 6 подходов . Освоив технику выпадов, вы можете разнообра зить упражнения . Возможные вариаци и - обратный выпад, выпад вперед, внут ренний выпад бедра, перекрестные выпады ( вперед и назад ) и выпады в с тороны . Поставьте ноги на ширине плеч Расправьте спину, примите строго вертикальное положе ние С правой ноги сделайте максимально широкий шаг впере д Руки остаются на бедрах Медленно опуститесь вниз Проверьте, образуют ли ноги прямой угол в колене Приведите в движение мышцы ног Медленно поднимитесь Повторите упражнение сначала Подъем пятки Подъем пятки : это упражнение тренирует икроножные мышцы . К тому же, это упражнение можно выполнять в любое время, в любом месте, в любой одежде . Поставьте ноги в положение шире плеч Положите руки на бедра Приподнимитесь на носочках Зафиксируйте это положение на несколько секунд Медленно опуститесь Расслабьтесь и повторите это упражнение 120 раз ( за 3 подхода ) Приседания СХЕМА . Упражнение интенсивно воздействует на переднюю пове рхность бедер и ягодицы . Косвенно н агружаются голени, пресс и мышцы низа спины . Установите штангу на стойки . Повернитесь к штанге спиной и подведите плечи под гриф . Возьмитесь за гриф широким хватом, бли же к " блинам ". Теперь распрямитесь и снимите штангу со стоек . " Стараясь удержать туловище п рямым, медленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение полного приседа . Из этого положения, не пруж иня коленями, медленно поднимитесь в исходное положение . ПРИМЕЧАНИЯ . Существует много вариантов данного упражнения . И прежде всего они связаны с положением стоп . Носки вы можете сдвигать или, н аоборот, раздвигать . В зависимости от положения носков пик нагрузки будет перемещаться с внешней области к вадрицепса на внутреннюю . Приседан ия вы также можете выполнять с ограниченной амплитудой . Попробуйте присесть только на три четверти амплитуды, не опускаясь в полный присед, и вы поймете, что это один из наиб олее жестких приемов повышения интенсивности приседаний . Подобный прием более труден, чем просто при седания с большим весом . Он вызывае т в квадрицепсе острое жжение, словно при пытке паяльной лампой, и быстро приводит мышцы бедра в состояние " отказа ". Чтобы не рухнуть вместе со штангой на по л, делайте частичные приседания, поставив между ног невысокую узкую скам ью . Опускайтесь до легкого касания ягодицами ее поверхности и вставайте, не допуская пружинистого подскок а - так можно травмировать низ спины ! В положении полного приседа трудно удержать равновес ие . Чтобы не опрокинуться, многие ку льтуристы наклоняют туловище вперед . Это ошибка, которая влечет за собой травму низа спины . Чтобы исключить травму, подкладывайте под п ятки брусок высотой 8-10 см . Одевайте тяжелоатлетический пояс даже для разминочных приседаний ! Жим ногами Главное значение жима ногами заключается в том, что он о является равноценной заменой приседаниям . Правда, только в той части, где речь идет о " накачке " но г . Укрепления мышц спины, как при обы чных приседаниях, жим ногами не дает . Однако именно это считается плюсом жима . Опора спины исключает травму поясницы . СХЕМА . Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упор а спиной на его наклонную спинку . По ставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч . Запомните : ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коле ней точно под прямым углом . Если вы п оставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол . Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы ! При использова нии субмаксимального веса это может привести к травме ! В конечной позиции движения ноги не нужно в ыпрямлять полностью . Оставляйте ко лени слегка согнутыми - это убереже т вас от травмы коленей ! При распрям лении ног не отрывайте спину от опоры . И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые уп оры . Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы . ПРИМЕЧАНИЯ . Главное правило упражнения - сгибание ног строго под прямым углом . Если вы согнете ноги сильнее, и ваши колени упрутся вам в грудь, это будет означать одновременный отрыв поясницы от поверхности скамьи . Нижний отдел позвоночника < округлится> в условиях сильнейшей компрессии межпозвоночных дисков . Это может привести к скрытой микрот равме . Второе правило - п равильно дышите . Сильно вдохните, в ыжимая вес . Вдох приведет к наполне нию легких и полному выпрямлению позвоночника . Задержитесь на вдохе и выжмите вес до конца . Так вы предохраните позвоночник от непроиз вольного сгибания, которое грозит травмой дисков . Некоторые утверждают, что отличный дополнительный эффек т дает усиленное растяжение четырехглавой мышцы, которое происходит, ко гда вы, вопреки правилу, сгибаете колени под острым углом в финале движен ия . Это так, однак о, позволить себе это могут немноги е . Чтобы заострить угол, вам придется поставить ступни ближе к нижнему краю платф ормы . Опуская колени к груди, вы обна ружите, что не в состоянии плотно прижимать ступни к поверхности платфор мы . Задник ваших кроссовок будет са м собой приподниматься . Остаток дви жения вы сделаете одними носками . Т акое положение связано с недостаточной гибкостью суставов и связок . Один шанс из миллиона, что ваши ступни с могут согнуться не утратив полного контакта с платформой . Так что не рискуйте . Только плотно поставленные подошвы уберегают коленные су ставы от травмы ! Значение прямого у гла в коленном суставе заключается не только в том, что оно уберегает его от травмы . Согласно данным исследов аний, только такой угол оставляет прямым позвоночный столб . Скругление спины обязательно ведет к травм е поясницы ! Некоторые культуристы пытаются использовать данный тренажер для <накачки> икр . Они упира ются носками прямо в край платформы и пробуют выжать ее силой одних икро ножных мышц . Мало того, что такое дви жение ничем не отличается от удобнейшего подъема на носки стоя или сидя, но оно вдобавок грозит опаснейшими травмами . Представьте, носки вдруг соскользнут, и весь вес рухнет вниз вс ей своей тяжестью ! Не делайте подоб ное движение сами и не давайте его делать другим ! Становая тяга СХЕМА . Данный вид тяги воздействует преимущественно на мышц ы-разгибатели в нижней части спины, бедра и предплечья . Косвенную нагрузку получают трапеции, мышцы таза и яг одицы . Встаньте перед лежащей на полу штангой . Ноги расставьте на ширину плеч, проследив з а тем, чтобы ступни были строго параллельны друг другу . Наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом сверху на шир ине плеч . Ноги чуть согните в коленя х . Ну, а теперь самое главное : сделайте спину идеально прямой ! Голову поднимите, и направьте взгляд вверх . Не меняйте положения головы и напра вления взгляда на протяжении всего подхода ! Из этого исходного положения разогнитесь, одновременно выпря мив ноги и отведя плечи назад . Верни тесь в исходное положение . ПРИМЕЧАНИЯ . " Звезды " считают, что р езультативность тяги повышает увеличение амплитуды движения . С этой целью они встают на небольшую подста вку . Что же касается применения в уп ражнении " разнохвата ", когда ладони обращены в противоположные стороны, то он не сказывается на результативности . Е го применяют для того, чтобы облегчить работу предплечий . С той же целью можно использовать гимнастич еские ленты . Становая тяга, выполняемая с округленной спиной, впол не может стать причиной травмы межпозвоночных дисков . Это аксиома, как бодибилдинга, так и любого другого вида спорта, связанного с тяжестями . Объяснение, ничему прямая спина стр ахует от такой травмы, заняло бы слишком много места, поэтому просто прим ите мои слова на веру : становую тягу нужно делать только с подчеркнуто прямой спиной . Иногда приходится видеть, как культуристы соревнуются на результат в становой тяге . Нельзя п ридумать более опасного и бессмысленного занятия . Чем больше вес штанги, тем труднее держать спину прямо й, тем выше риск травмы ! Когда на реко рд в становой тяге идет пауэрлифтер, стоит вспомнить, что предварительно он годами тренировался намеренно однообразно, подготавливая костно-св язочный аппарат к такого рода нагрузкам . Приспособительные изменения, происходящие с его телом, наприм ер, расширение таза, очевидны и не требуют комментариев . Когда подобный рекорд пытается показать к ультурист - это пр осто глупость . Сравните, кому приде т в голову соревноваться с прыгунами в воду и прыгнуть с 10-метровой вышки без какой бы то ни было подготовки ? С тарайтесь в каждом подходе сделать не меньше 5-6 повторений . Такое количество движений соответствует о птимальному весу штанги, позволяющему застраховать себя от травмы . Становая тяга на прямых н огах СХЕМА . Положите штангу поперек гимнастической скамьи . Встаньте на скамью перед грифом и возьмитесь за него хватом сверху . Согните ноги в коленях и вып рямитесь со штангой . Затем колени п олностью распрямите . В таком положе нии они должны оставаться до конца упражнения . Из этого исходного положения, сгибая спину, наклонитесь впе ред до касания грифом скамьи и снова выпрямитесь . ПРИМЕЧАНИЯ . Выполнять это упражнение на полу нельзя, поскольку диски штанги огранич ат амплитуду движения . Правда, вы мо жете нагрузить штангу большим количеством " блинов " малого диаметра и вста ть на подставку . И здесь есть риск травмы, который можно свести на нет м едленным темпом упражнения . Тем не менее, вы должны помнить, что выпрямленные ноги сказываются негативно на позвоночнике, особенно на его поясничном отделе . Так что не злоупотребляйте большими весами и не ставьте н икаких рекордов . Сгибание ног лежа СХЕМА . Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног . Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался на д коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек . Возьмитесь за рукоятки - они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи . Вдохните, задержите дыхание и сгибайте ноги, поднимая валик вверх . В верхней позиции голени должны составлять 90 или чуть больше градусов с бедрами . Выдыхая, примите исходное положение . Скорость движения - умеренная . Следите, чтобы во время движения носки не поворачивал ись вовнутрь и не разворачивались в стороны . ПРИМЕЧАНИЯ . Если носки во время движения разворачиваются в сторо ны, значит, у вас переразвиты бицепсы бедер . В этом случае делайте упражнение, повернув носки вовнутрь, что бы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра . Если же во время движения носки поворачиваются вовну трь, у вас переразвиты полумембранные полусухожильные мышцы . В этом случае, наоборот разворачивайте носк и в стороны . Колени должны находится за краем ск амьи, если они лежат на скамье, в коленных чашечках соз дается сильное давление, которое может привести к травме . Предпочтительнее выполнять это упражнение на скамье с углом . Когда таз находится выше ко леней, верхние части бицепсов бедер получают большую растяжку . Плоская скамья обычно заставляет атлета си льно прогибать спину, чтобы поднять таз выше, это может привести к повреж дению поясничного отдела позвоночника . Если в вашем зале нет скамьи с углом, подкладывайте под таз свернутое валиком полотенце . Н е поднимайте таз слишком высоко, чтобы не изгибать све рх меры поясницу . Не прибегайте к по мощи партнера, который б ы прижимал ваш таз скамье . Не делайте движение медленно . При слишком медленном темпе коленные суставы дестабилизи руются, и это может вызвать разрывы и растяжение коленных сухожилий и св язок . При работе с большим весом нуж но начинать повторение с быстрого " взрыв ного ", энергичного движения . В конце повторения убедитесь, что вы полность ю к распрямили ноги . " Урезанная " амплитуда может привести к укорачиваю мышц задней пов ерхности бедра, и потом вы не сможете полностью разогнуть колени даже ст оя или при ходьбе .
1Архитектура и строительство
2Астрономия, авиация, космонавтика
 
3Безопасность жизнедеятельности
4Биология
 
5Военная кафедра, гражданская оборона
 
6География, экономическая география
7Геология и геодезия
8Государственное регулирование и налоги
 
9Естествознание
 
10Журналистика
 
11Законодательство и право
12Адвокатура
13Административное право
14Арбитражное процессуальное право
15Банковское право
16Государство и право
17Гражданское право и процесс
18Жилищное право
19Законодательство зарубежных стран
20Земельное право
21Конституционное право
22Конституционное право зарубежных стран
23Международное право
24Муниципальное право
25Налоговое право
26Римское право
27Семейное право
28Таможенное право
29Трудовое право
30Уголовное право и процесс
31Финансовое право
32Хозяйственное право
33Экологическое право
34Юриспруденция
 
35Иностранные языки
36Информатика, информационные технологии
37Базы данных
38Компьютерные сети
39Программирование
40Искусство и культура
41Краеведение
42Культурология
43Музыка
44История
45Биографии
46Историческая личность
47Литература
 
48Маркетинг и реклама
49Математика
50Медицина и здоровье
51Менеджмент
52Антикризисное управление
53Делопроизводство и документооборот
54Логистика
 
55Педагогика
56Политология
57Правоохранительные органы
58Криминалистика и криминология
59Прочее
60Психология
61Юридическая психология
 
62Радиоэлектроника
63Религия
 
64Сельское хозяйство и землепользование
65Социология
66Страхование
 
67Технологии
68Материаловедение
69Машиностроение
70Металлургия
71Транспорт
72Туризм
 
73Физика
74Физкультура и спорт
75Философия
 
76Химия
 
77Экология, охрана природы
78Экономика и финансы
79Анализ хозяйственной деятельности
80Банковское дело и кредитование
81Биржевое дело
82Бухгалтерский учет и аудит
83История экономических учений
84Международные отношения
85Предпринимательство, бизнес, микроэкономика
86Финансы
87Ценные бумаги и фондовый рынок
88Экономика предприятия
89Экономико-математическое моделирование
90Экономическая теория

 Анекдоты - это почти как рефераты, только короткие и смешные Следующий
Выкинте бейсбольную биту из машины и положите туда металлическую клюшку для гольфа.
Вы будете выглядеть очень интеллигентно в дорожной разборке.
Anekdot.ru

Узнайте стоимость курсовой, диплома, реферата на заказ.

Обратите внимание, реферат по физкультуре и спорту "Физические упражнения для ног", также как и все другие рефераты, курсовые, дипломные и другие работы вы можете скачать бесплатно.

Смотрите также:


Банк рефератов - РефератБанк.ру
© РефератБанк, 2002 - 2016
Рейтинг@Mail.ru