Развитие силы у старшеклассников

ВВЕДЕНИЕ Каждый человек обладает некоторыми двигательными возможностями (например, может поднять какой-то вес, пробежать сколько-то метров за то и ли иное время и т.п.) и реализуются в определенных движениях, которые отли чаются рядом характеристик, как качественных, так и количественных. Физи ческими качествами принято называть отдельные стороны двигательных во зможностей человека. Понятие «физическое качество» объединяет, в частности, те сторо ны моторики человека, которые: 1. про являются в одинаковых параметрах движения и измеряются тождественным способом – имеют один и тот же измеритель; 2. имеют аналогичные физиологические и би охимические механизмы и требуют проявления сходных свойств психики. Как следствие этого, методика воспитания физического качества обладает общими чертами вне зависимости от конкретного вида движения. Н апример, выносливость в плавании и беге совершенствуют во многом сходны ми путями, хотя сами эти движения резко различны. Представление о физических качествах первоначально использовалось ли шь в методической литературе по физическому воспитанию и спорту и лишь, затем постепенно завоевало права гражданства и физиологии спорта и дру гих научных дисциплинах. Необходимость введения наряду с традиционным представлением о двигательных навыках еще и специальной категории «фи зические качества» вызвана запросами практики, в частности различиями в методике преподавания. Так, при обучении движениям преподаватель може т бесчисленными способами помочь ученикам получить представление о пр авильном выполнении. Но в отношении силы, скорости, продолжительности и других подобных параметрах движения он может давать лишь такие указани я, как «сильнее-слабее», «быстрее-медленней» и т.д. Используя математическую терминологию, допустимо было бы говорить о мн ого мерности двигательных навыков и одномерности физических качеств. Хотя развитие физических качеств, как формирование двигательных навык ов, во многом зависит от образования условнорефлекторынх отношений в це нтральной нервной системе, для физических качеств гораздо большее знач ение имеют биохимические и морфологические перестройки в организме в ц елом. Для развития физических качеств характерна значительно меньшая по сра внению с формированием навыков осознаваемости тех компонентов, из кото рых складывается успех в достижении намеченной цели. Можно рассказыват ь человеку, как надо выполнять то или иное движение, но такие объяснения н е помогут установить наилучшее координационное отношение в деятельнос ти сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться большей выносливости. Существование двух сторон двигательной функции – навыков и качеств пр иводит к выделению в процессе физического воспитания двух направленно стей: обучение движениям и воспитание физических качеств. Различие между терминами воспитания и развития физических качеств вес ьма существенное Развитие физических качеств есть процесс их изменени я во входе жизни человека. Например, в развитии силы отмечаются постепен ный подъем ее к 25-30 годам, затем период стабилизации и последующее снижени е. Воспитанием же физических качеств называется педагогический процес с управления, воздействие на развитие с целью его изменения в нужном нам направлении. Так, говоря о воспитании силы, имеем в виду выбор тренировоч ных упражнений, их дозировку и пр. Иными словами, термином развития обозн ачаются изменения, происходящие в организме; термином воспитания – дей ствия, необходимые, чтобы эти изменения соответствовали нашим желаниям. Нам представляется правильно говорить о физических количествах челове ка, а не о качествах двигательной деятельности, как это часть делают. Оснований для этого два: во-первых, качества есть некоторая характеристи ка именно человека, а не движения; мы говорим о силе А. Жаботинского, вынос ливости Н. Болотникова; мы совершенствуем, наконец, в спорте человека, его возможности выполнять те или иные движения, а не сами движения. Во-вторых, бесспорно, что двигательные качества человека проявляются в т ех или иных характеристиках движения, определяя максимальные величины этих параметров. Однако различия между указательными величинами, естес твенно, количественные, а не качественные. ГЛАВА I П. 1.1. СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКО Е КАЧЕСВО ЧЕЛОВЕКА. В обыденно речи слову «сила» придают различные значения. К ак научное понятие, оно должно быть по возможности строго определено. На до различать: 1. силу как механическую характерис тику движения; 2. силу как свойство, качество человека. В первом значении сила н аряду с другими характеристиками движения является объектом изучения механики. Во втором - служит предметом исследования в теории физическог о воспитания, физиологии, антропологии. В спортивно-методической литературе и в физиологии спорта, говоря о силе , обычно ссылаются на второй закон Ньютона, сила пропорциональна ускорен ию ( F = m • а). При этом, как правило, забывают сказать, что это практически част ный случай, соответствующий действию сил инерции. Когда силы противодей ствия вызваны тяжестью тела, то они не зависят от ускорения и определяют ся только весом. При растягивании эспандера или резины проявляемая сила почти не зависит от ускорения и определяется главным образом длиной, на которую растянут предмет. Наконец, когда противодействие возникает из-з а трения, величина силы зависит не от ускорения или пути, а от скорости. В б ольшинстве движений действуют одновременно силы тяжести, инерции, напр яжения, деформации и трения. Поэтому зависимость силы от прочих характер истик движения обычно сложна. Зависимости типа F = m • а можно наблюдать в « чистом виде» только в специально созданных лабораторных условиях. Лучший способ определить какое-либо понятие - указать путь измерения. «Л ишь измеренность движения и придает категории. Без этого она не имеет ни какой ценности» (Ф. Энгельс). Степень силовых возможностей человека определяется с помощью динамом етров или каких-либо аналогичных устройств, примененных для измерения в механике. Это факт является выражением того, что сила есть его способно сть проявлять за счет мышечных усилий определенные величины силы. Как известно, мышцы могут проявлять силу: 1. без изменения своей длины; 2. при уменьшении длины; 3. при удлинении. Сила движения во многом определяется природой сил сопротивления. В настоящее время на человеке достаточно изучены лишь движения, связанн ые с сообщением ускорения телам определенной массы. Исследования таког о рода проводятся с помощью приборов динамографов, позволяющих устраня ть влияние силы тяжести. В этих динамографах используются горизонтальн ая ось с маховиком на ней. На ось наматывается шнур, за который тянет испы туемый, тем самым, раскручивая маховик. Регистрируется сила тяги, а также сообщаемые маховику ускорения и скорость. Если человек выполнит ряд движений с предельным мышечным ускорение, пер емещая тела различной массы, величины проявленной силы будут различны. С начала с увеличением массы перемещаемого тела сила будет расти, однако дальнейшее возрастание массы не приведет к увеличению силы. Математическая связь сила – перемещаемая масса в том диапазоне переме нных масс, где сила возрастает (см. рис. зона1), может быть выражена уравнен ием; F = a + k • lnm , где F – сила, а и к – индивидуальные компоненты; ln – обозначение натурального логари фма, m - масса. Зона Б ln m Зона А Зависимость силы от перемещенной массы при движениях с максим альными усилиями (схема по Н.Н. Гончарову). Зависимость сила-масс а находит многочисленные проявления в спортивной практике. Так, сила, ко торую спортсмен может приложить к ядру, будет меньше той, которую он спос обен проявить при поднимании штанги и т.п. Однако если масса ускоренного тела велика, то величина силы, которую человек может приложить к тому тел у, уже не зависит от перемещаемой массы и определяется лишь силовыми воз можностями человека (см. рис. зона Б). Если толкать ядра различного веса, измеряя скорость вылета ядра и проявл енную силу, то сила и скорость будут находиться в обратно пропорциональ ной зависимости: чем выше скорость, тем меньше проявляемая сила и наобор от. В крайнем случае, если ядро будет настолько тяжелое, что его нельзя сд винуть с места, можно проявить наибольшую силу. Наоборот, при движении св ободной руки скорость оказывается наибольшей. Толкание обычного яда за нимает промежуточное положение, скорость и сила здесь имеют какие-то сре дние величины. Зависимость между показателями силы и скорости в ряду движений с различ ными отклонениями. Виды силы как двигательного качества человека. Величины силы, проявляемые в медленных движениях, не отличаются существ енно от показателей силы в изометрических условиях; в плиометрическом режиме наблюдается наибольшие величины силы, иногда в 2 раза превосходящие соответствующие показатели в геометрических усл овиях; в условиях быстрых движений величины силы уменьшаются с нарастающим ск орости; между силой, проявляемой в условиях предельно быстрых движений, и макси мальной изометрической силой нет никакой связи. Исходя из указанного, можно, по-видимому, в качестве самой приблизительн ой, сугубо рабочей классификации предложить следующее деление видов си ловых способностей: Вид силовой Условия способности проявления 1. Собственно-силовые Статичес кий режим способности и м едленные упражнения 2. Скоростно-силовые способности а) динамическая Бы стрые движения сила. б) амортизационная Уступающие движения сила. Из них главной являетс я статическая сила: величины силы, которые человек может проявить в усло виях быстрых движений или при уступающем режиме, существенно зависит от его максимальных показателей силы в изометрических условиях. Указанные виды силовых способностей – основные, однако они не исчерпыв ают всего многообразия проявления силы человека. Во многих случаях оче нь важна так называемая «взрывная сила» - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. При одинаковом уровне тренированности люди большого веса могут проявл ять большую силу. Зависимость между силой и собственным весом проявляется тем четче, чем б олее высока и одинакова спортивная квалификация испытуемых. Для сравнения силы людей различного веса обычно пользуются понятием та к называемой относительной силы, под которой понимают величину силы, пр иходящейся на 1 кг. собственного ве са. В противоположность этому силу, которую проявляет спортсмен в каком- либо движении безотносительно к собственному весу, иногда называют абс олютной силой. абсолютная сила Относительная сила = собственный вес У людей примерно одинаковой тренированности, но разного веса абсолютна я сила с увеличением веса возрастает, а относительная падает. Падение относительной силы объясняет тем, что собственный вес спортсме на пропорционален объему тела, т.е. кубу его линейных размеров; сила же пр опорциональна физиологическому поперечнику, т.е. квадрату линейных раз меров. Следовательно, с увеличением размеров тела вес будет возрастать быстрее, чем растет мышечная сила. Для метателей, штангистов тяжелого веса и некоторых других спортсменов важнейшее значение имеет абсолютная сила. В видах, связанных с перемеще нием своего тела, а также там, где увеличение веса ограничивается весовы ми категориями основное значение имеет относительная сила. Так, в гимна стике упор кури в стороны на кольцах могут выполнять лишь те спортсмены, относительная сила которых в этом движении близка к 1 кг. на килограмм веса. В данном случае на весу уде рживается не все тело гимнаста, потому «крест» можно выполнить, когда от носительная сила несколько меньше 1. В видах спорта, где главным являются абсолютные показатели силы, стараю тся тренироваться таким образом, чтобы параллельно с совершенствовани ем нервнокоординационных отношений, определяющих проявление мышечной силы, происходит рост мышечной массы. Увеличение же относительной силы могут быть различно связаны с изменением собственного веса. В одном слу чае рост силы сопровождается стабилизацией или даже падением собствен ного веса. Однако этот путь далеко не всегда возможен. Он весьма эффективен у лиц, им еющих жировые отложения или избыточное содержание воды в тканях тела. Д ля спортсменов же, соблюдающих весовой режим, знасительное уменьшение с обственного веса без ухудшения работоспособности и самочувствия – за дача почти не выполнимая. Но, разумеется, возможностью уменьшить собств енный вес следует пользоваться. Естественно, что все приемы уменьшения в еса допустимо применять лишь взрослым спортсменам; следует решительно пресекать малейшие попытки ограничивать естественное нарастание веса у детей и юношей. Второй путь – рост силы с одновременным увеличением мышечной массы. Эт от путь вполне оправдан; спортсмену не следует бояться увеличения массы мышц несущих основную нагрузку в его виде спорта. При функциональной гип ертрофии мышц сила всегда вырастает более значительно, чем собственный вес. Максимальная сила, которую может проявлять человек, зав исит, с одной стороны, от биомеханических характеристик движения; с друг ой – от величины направления отдельных мышечных групп и их взаимного с очетания. П 1.2. МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ СИЛЫ. Выбор величины сопротивления при воспитании силы. Это один из главных вопросов методики. Его решение возможно лишь при понимании физиологических особенностей движений, выполняемых с разными мускульными напряжениями. Ниже рассмат ривается некоторые из этих отношений. Движения с разными мышечными напряжениями различны по характеру конце нтрации усилий в пространстве и во времени. При поднятии околопредельного или предельного веса скорость тела дост игает определенного значения и дальше движение идет с почти постоянной скоростью. Ускорение незначительно колебания около нулевой мышцы; при э том сила примерно равна весу поднимаемого снаряда. Внешнее сопротивление представляет физиологический раздражитель опр еделенной силы. Поднимание предельного веса сопровождается мышечным п отоком центростремительных импульсов; при малых же внешних сопротивле ниях сила раздражителя относительно невелика. В соответствии с общефиз иологическим «законом силы» интенсивность ответной реакции до известн ого предела пропорциональна силе раздражителя. Указанные отличия приводят к тому, что попытки тренировать мышечную сил у, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются не эффект ивными. Показательны результаты следующего эксперимента, проведенного на большой группе студентов (Хеллебрандт и Хоуту). Испытуемые упражняли сь с тяжестями, которые они могут поднимать в одном подходе примерно 25 ра з. Однако поднимали они их же «до отказа», а только 15-18 раз. Хотя общее число п одъемов в одном занятии было велико, даже длинная тренировка не привела существенному увеличению силы. Таким образом, если человек не проявляет систематически значительных м ышечных напряжений, то рост силы не происходит. При очень малых величина х напряжений может произойти падение силы. Падение мышечной силы и атро фия мышц происходит тем быстрее, чем меньше величина напряжений. У спорт сменов, привыкших к значительным мускульным напряжениям, падение силы м ожет начаться даже в случае применения относительно больших отягощени й, однако таких, которые меньше привычного уровня. Существует три способа создания максимальных силовых напряжений: 1. повторное поднимание непредельн ого веса до выраженного утомления («до отказа»); 2. поднимание предельного веса; 3. поднимание непредельного веса с макси мальной скоростью. Соответственно предл агается различать три метода воспитания силы: методы повторных, максима льных и динамических усилий. Характеристика метод а повторных усилий. Движения с непредельн ыми отягощениями отличаются по своим физиологическим механизмам от ра боты с предельными и околопредельными напряжениями. Однако по мере утом ления картина меняется. Вес, который в первых подъемах легко можно быть п однять, оказывается теперь близким к предельному и является физиологич еским раздражителем большой силы. Изменяется концентрация усилий. В ито ге наблюдаемая физиологическая картина становится близкой к той, котор ая существует при выполнении предельных усилий. Эти совпадающие во мног ом черты координации - основная причина, из-за которой поднимание непред ельного веса «до отказа» оказывает тренирующее влияние на мышечную сил у. Поскольку ведущим фактором является сходство в последних подъемах, т о, очевидно, что именно их выполнение имеет основную ценность. При методе повторных усилий обязательно выполнение упражнений до выраженного ут омления, как говорят, «до отказа». Отсюда 2 основных положения. 1. Работа «до отказа» невыгодна в эн ергетическом отношении. Здесь приходится поднимать гораздо большее ко личество груза, чем при методе максимальных усилий. 2. При данном методе последние, наиболее ценные, попытки выполняются на фоне сниженной вследствие утомления воз будимости центральной нервной системы. Работами же школы Т.П. Пав лова показано, что условнооефлекторная деятельность протекает успешн ее при оптимальном состоянии центральных нервных структур. Выполнение упражнений на фоне утомления затрудняет образование тех тонких условн орефлекторных отношений, которые, собственно, и обеспечивают дальнейше е развитие силы. Это снижает эффективность метода повторных усилий по с равнению с методами максимальных усилий. Меньшая эффективность метода повторных усилий является причиной тог о, что спортсмены высокой квалификации все больше отказывается от этог о метода воспитания силы как от основного, и пользуются главным образом методом максимальных усилий. Однако, несмотря на меньшую эффективность, между повторных усилий шир око, и вполне оправданно, используется в практике. Объясняется это рядом его существенных преимуществ. 1. Большой объем выполняемой работы , естественно, вызывает значительные сдвиги в обмене веществ. Активизац ия трофических процессов создает возможности для усиления пластическ ого обмена, что может привести к эффективной гипертрофии мышц и тем сказ аться на росте силы. Высокая степень энерготрат может быть также послед ней, если занятие проводится преимущественно с оздоровительной направ ленностью. 2. Использование метода повторных усили й, в особенности, если выбираются упражнения локального характера, позв оляет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении упраж нений с предельными напряжениями. 3. Упражнения с непредельными силовым на пряжением дают больше возможностей для контроля за техникой. Особое зн ачение это имеет для начинающих. Как известно, в начале образования двиг ательного навыка происходит иррадиация возбуждения, что внешне выража ется включением в работу ненужных групп мышц и в следствии этого скован ностью движений. При прочих равных условиях иррадиация тем шире, чем сил ьнее возбуждение. Работа с малыми весами позволяет, снизить величину во збудительного процесса, в следствии чего иррадиация становится относи тельно небольшой, а движение – более координированным. При поднимании же предельного веса, когда сила возбудительного процесса велика, у начи нающих, не имеющих еще автоматизированного навыка, происходит значител ьная генерализация возбуждения, в следствии чего координация ухудшает ся. 4. Лицам, не занимавшимся ранее силовыми упражнениями, метод повторных усилий дает возможность избегать травм, вероятность проявления которых при работе с предельными напряжениями не исключена. Указанные рекомендаци и подкрепляются тем, что у начинающих эффективность воспитания силы поч ти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосх одит определенный минимум – примерно 35 – 40% максимальной силы. С увеличением продолжительности тренировок выявляются все преимущес тва метода максимальных усилий. Поэтому в тренировке квалифицированны х спортсменов метод повторных усилий используется лишь как дополнител ьный. При этом чтобы компенсировать его неэкономичность, применяют обык новенно упражнения локального характера. Суммарная величина поднятого груза оказывается в таком случае сравнительно небольшой. При методе по вторных усилий используют упражнения с большими и умеренно большими со противлениями. Работа с малыми и очень малыми сопротивлениями, как прав ило, нецелесообразна. Пример: ученик выполняет отжимы в упоре лежа с опор ой руками о гимнастическую скамейку. Как только его сила увеличивается настолько, что он сможет выполнять это движение более 10-12 раз, упражнение н адо усложнить до степени, позволяющей выполнять его лишь 4-7 раз. Не следуе т при воспитании силы доводить число повторений в одном подходе до 20 – 50, как это иногда к сожалению, делают. Столь большое число повторений целес ообразно лишь при воспитании выносливости. Метод максимальных усилий, как уже отмечалось, основной в тренировке к валифицированных спортсменов. Переход к работе с околопредельными весами произошел в послевоенные г оды. Он привел к существенному росту результатов. Если в 20-30-х годах спортсм ены, в частности тяжелоатлеты, значительное время уделяли методу повтор ных усилий, то в настоящее время они используют в основном предельные и о колопредельные отягощения. Следует, однако, подчеркнуть, что метод максимальных усилий не являетс я более эффективным вообще, безотносительно к месту и времени использо вателя. Бесспорно, что при соответствующих условиях он лучше способств ует образованию тех нервнокоординационных отношений, которое обеспеч ивают рост силы. Но, во-первых, увеличение силы связано не только с соверш енствованием координации, метод максимальных усилий не всегда выгоден ; во-вторых, любой метод при его однообразном использовании стане привыч ным и будет оказывать со временем все меньший эффект. Поэтому метод макс имальных усилий, будучи основным, ни в коем случае не должен стать единст венным. Предельный вес – это понятие, на применение которого основан метод ма ксимальных усилий, нуждается в некотором уточнении. Под таким весом вез де понимается предельный тренировочный вес, т.е. тот наибольший вес, кото рый может поднять без значительного эмоционального возбуждения. Благо даря соответствующей психологической настройке этот вес можно и увели чить. В этом случае он будет подлинно предельным, но, как показывает опыт, тренировка с такими весами оказывается малоэффективной. Она быстро выз ывает значительное эмоциональное утомление. Исходя из этого, в трениро вке используют в основном предельные и околопредельные веса, которые мо жно поднять без значительного эмоционального возбуждения 2, максимум 3 р аза. Веса больше, чем предельный тренировочный, используют лишь изредка; в большинстве случаев - раз в 7-14 дней. Впрочем, здесь возможны индивидуальны е колебания; есть спортсмены, которые делают подобные попытки гораздо р еже. Также весьма индивидуальна разница между предельным тренировочны м весом и лучшими результатами спортсмена; обычно в легких весовых кате гориях эта разница меньше, в тяжелых – больше. Квалифицированные спортсмены, хорошо знающие свои возможности, могут при определении предельного веса ориентироваться на частоту пульса. Ес ли перед подходом частота пульса повышается, это говорит об эмоциональ ном возбуждении, вес слишком велик. Если величина отягощения превышает возможности спортсмена, в централ ьной нервной системе может развиться охранительное торможение, из-за че го спортсмен не проявит свою максимальную силу. Например, спортсмен, для которого предельный вес равен 100 кг ., поднимал 110 кг., может вследств ии охранительного торможения прикладывать к этому большому весу меньш ую силу, чем к более легким весам. Поэтому пытаться часто применять веса в ыше предельного нецелесообразно. ГЛАВА II П. 2.1. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИ Я И ИХ ВЫПОЛНЕНИЕ. При воспитании силы пользуются упражнениями с повышенным сопротивлен ием – силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления о ни делятся на 2 группы. 1. Упражнения с высшим сопротивлен ием. Для создания его обычно используют: а) вес предметов, б) противодействие партнера, в) сопротивление упругих предметов, г) сопротивление внешней среды. 2. Упражнения с отягощением, равным весу собственного тела. С точки зрения воздействия на организм причина, вызвавшая сопротивление, не является ведущим фактором. Поднимает ли чел овек гирю, мешок с песком или противодействует собственной тяжести – в о всех случаях воздействие на организм будет сходным, если только велич ина сопротивления одинакова. Однако в методическом отношении различны е упражнения все же обладают некоторой спецификой. Во всех силовых упражн ениях, кроме движений с тяжестями, величина высшего сопротивления указы вается лишь косвенно: по числу возможных повторений данного упражнения. Статические силовые упражнения. Эти упражнения используются как допол нительное средство в процессе воспитания силы. Они имеют ряд достоинст в. В упражнениях, рассмотренных вше, максимальное напряжение мышц дости гается лишь в отдельные моменты движения. В статических – возможно сох ранение иммунного напряжения сравнительное длительное время. Трениро вка с использованием изометрических упражнений требует мало времени, о борудования для ее проведения весьма простое. С их помощью можно воздей ствовать на любые мышечные группы. Особенно ценны изометрические упраж нения в том случае, если ограничена возможность движения с большой ампл итудой. Однако широкому применению статических упражнений препятствуют их не достатки. Эффективность этих упражнений меньше, если эффективность дин амических. В сравнительных экспериментах показано, что у людей, использо вавших лишь статистические упражнения, сила росла медленнее, чем у тех, к то прибегал к общепринятым средствам воспитания силы. В то же время многие исследователи не находили статистически существен ных различий в приросте силы при использовании статистических и динами ческих упражнений. Это, помимо слабой физической подготовленности испы туемых, может объясниться их малым числом и небольшой продолжительност ью эксперимента (1-5 мес.). Выводы же некоторых авторов о большей эффективности статистических уп ражнений (Хеттингер и Мюллер, 1953; Мэтьюз и Крюз, 1957) не могут быть признаны док азательными: в их экспериментах были допущены существенные ошибки, на ч то не раз обращалось внимание в литературе (Слействер-Хаммель, 1960; Петерсе н, 1960 и др.). У спортсменов показатели силы в изометрических условиях обычно увеличивается гораздо медленнее, чем в динамических. Отличались случаи , когда переход на изометрические упражнения приводил к падению силовы х показателей (Викстрем, 195). Тренировка с использованием лишь статически х усилий очень быстро ( в среднем через 6-8 недель) перестает оказывать пол ожительный эффект, уровень достигнутой силы стабилизируется (Мюллер, 1963; Мюллер и Ромерт, 1963). Следует учитывать также, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна (Генри, 1961 и др.), и з-за чего тренировка в статических упражнениях может мало сказаться на показателях силы, проявленной в динамическом режиме. Между приростами с татической и динамической силы координация может отсутствовать. В част ности, в одном из экспериментов изометрические упражнения привели к мыш ечному приросту результатов в прыжке вверх с места, чем упражнения с вес ом 10 ПМ и выпрыгивания с весом 50-60% от 10 ПМ (Бергер, 1963), а в другом вообще не сказы вались на прыгучести, хотя изометрическая сила и выросла (Линдербург и с отр., 1963). Адаптация мышц к работам статического и динамического типа выражается в различных морфологических и биохимических изменениях (А.К. Кожевнико ва, 1956;Н.Н. Яковлев, 1958; Ваххолдер, 1936). Широкое использование изометрических ус илий вызывает приспособительные сдвиги, не соответствующие требовани ям динамических упражнений. После Олимпийских игр в Токио отмечали, что наиболее рьяные приверженцы изометрических упражнений (штангисты Б. Ма рч, Г. Рублер, пловец И. Ястремский, метатели Р. Конноли и П.О. Брайен) не показ али результатов, которых от них ждали (Ц. Желещзков, 1965). Учитывая сказанное, изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство воспитания силы. Они выполняются в виде мак симальных напряжений длительностью 506 сек. (меньшая или наоборот, больша я продолжительность усилий дает меньший эффект – Хеттингер, 1953, 57). При использовании изометрических упражнений рост силы проявляется по преимуществу при том положении тела, в котором проводилась тренировка. Например, если выполнялись изометрические упражнения для сгибаний лок тевого сустава при учете в этом суставе 90, то при углах, выходящих за прид елы 90+20, прирост силы будет очень мал. Поэтому при выборе положений тела дл я изометрических упражнений надо лишь добавить для одной и той де мышеч ной группы несколько упражнений при разных углах в суставе, либо выбира ть положения, соответствующие наиболее трудным моментам соревновател ьного движения. Что касается статических силовых упражнений, что здесь рациональна сле дующая последовательность тренировки: сначала лучше использовать упр ажнения динамического характера, а затем, когда будет создана необходи мая силовая база, включать все чаще статические задержки. Дыхание при выполнении силовых упражнений. Хорошо известно, что предель ные усилия возможны лишь при натуживании напряжении мышц, обеспечивающ их выход, при закрытой голосовой щели. Во избежание испытательных влияний при выполнении силовых упражнений надо придерживаться нескольких основных правил: 1) допускать натуживан ие можно в том случае, когда оно необходимо, т.е. при кратковременных макси мальных напряжениях. У начинающих приходится наблюдать задержку дыхан ия, когда условия не требуют этого. Преподаватель должен ограничивать п одобные потуживания; 2) начинающим нельзя давать в большом объеме упражн ения с предельным и околопредельным напряжением; 3) не следует делать пе ред выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это неопр авданно увеличит внутреннегрудное дыхание и усугубит те сдвиги, которы е наблюдаются при натуживании; 4) поскольку при выдохе с суженной голосов ой щели достигаются почти такие же показатели, как и при натуживании, мож но делать максимальные усилия на выдохе без задержки дыхания; 5) у начинаю щих при работе со штангой надо требовать выполнения вдоха и выдоха в сер едине упражнения, в частности в тот момент, когда штанга находится на гру ди. Конечно, такой режим дыхания затрудняет выполнение, но с этим какое-то время надо мерится. Квалифицированные спортсмены могут делать вдох сре дней величины только одни раз – перед взятием штанги. И, наконец, последн ее замечание, лишь косвенно относящееся к рассматриваемому вопросу. Уч итывая, что шоковые состояния бывают только при медленном темпе, надо до биваться быстрого поднимания даже предельного веса. Возможной причино й появления шоковых состояний при жиме штанги является сильное сдавли вание сонной артерии мышцами шеи. Во избежании этого при поднимании шта нги нельзя опускать вниз подбородок. Голову следует держать прямо, не на клоняя ее. оптимальный темп выполнения упражнений. Силовые упражнения в одном под ходе можно выполнить с разной частотой. Показано, что применение максим ального темпа дает относительно небольшой эффект. Предпочтителен неко торый средний темп; при этом причиной меньшей эффективности работы в ма ксимальном темпе является, по-видимому, иррадиация возбуждения в центр альной нервной системе, возникающая под влиянием мощного потока аффере нтных импульсов. Это затрудняет формирования необходимой для проявлен ия силы координации нервных процессов. Если частота движений невелика, то ее конкретное значение несущественн ы. Так, поднимание груза в темпе 2 и 15 подъемов в минуту привело к почти один аковому приросту силы (Салтер, 1955). Здесь следует ориентироваться на естес твенный темп, в котором удобнее всего выполнять движение. П. 2.2. АНАЛИТИЧЕСКОЕ ВОС ПИТАНИЕ СИЛЫ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП. Характерная черта вос питания силы – возможность избирательного (аналитического) совершенс твования отдельных мышечных групп. Никто не тренирует избирательно, нап ример, выносливость одной руки и ноги. При воспитании же силы так поступа ют постоянно: отдельно работают над развитием силы разгибателей ног, сг ибателей рук и т.п. Возможность такого аналитического подхода ставит ряд методических воп росов. В теле человека свыше 500 отдельных мышц. Какие же из них имеют наибо льшее значении? Какие мышечные группы следует развивать в первую очеред ь? Какова специфика воспитания силы отдельных мышечных групп? У разных людей сила отдельных мышечных групп различна. Соотношение макс имальной силы разных мышечных групп получило название топографии силы . Для создания относительно полного представления о топографии силы у ка кого-либо человека надо измерить силу возможно большего числа мышечных групп. У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше всего развитие мышцы, прот иводействующие им тяжести: разгибатели спины и ног, сгибатели рук. Топог рафия силы зависит от спортивной специализации и рода занятий человека. Все же вне зависимости о специализации целесообразно выделить несколь ко мышечных групп, имеющих наибольше значение в большинстве жизненных ситуаций. К ним относятся самые мощные мышцы нашего тела: мышцы тазового пояса, туловища, бедер, плечевого пояса. Попытки объективного определения наиболее важных мышечных групп чело века осуществляется следующим образом. У большого числа испытуемых опр еделяют силу во многих элементарных движениях акта. В некоторых экспер иментах у каждого человека измеряют до 50-60 показателей силы. Затем эти пок азатели складывают, получая значения так называемой «общей силы». Посл е этого с помощью методов математической статистики подбирают такую ко мбинацию мышечных групп, которая дает наибольшие величины корреляции с «общей силой». Отобранные таким образом мышечные группы и рассматрива ют так «наиболее важные». К ним, по данным Уендлера (1955) и др., относится следу ющие 5 мышечных групп: 1) разгибатели позвоночного столба, 2) сгибатели позв оночного столба и тазобедренных суставов, 3) разгибатели ног, 4) разгибате ли рук, 5) большая грудная мышца. В практике, к сожалению, нередко пытаются судить о силе человека на основ ании некоторых мелких мышечных групп, чаще всего сгибателей пальцев ки сти. В данном случае мышечная группа очень мелка, и поэтому полученные по казатели плохо характеризуют силу человека. Очевидно, здесь надо ориен тироваться на более мощные мышечные группы. Методика воспитания силы отельных мышечных групп отличается некоторо й спецификой. Ниже как пример приводится описание особенностей двух мы шечных групп, развитию силы которых – по причинам, указанным ниже – сле дует уделить особое внимание. Брюшной пресс – мышечная группа, развитию которой надо уделять вниман ие с самого начала занятий спортом. Определяется это тремя причинами: во- первых, эти мышцы участвуют в большинстве лополюций; во-вторых, хороший « мышечный корсет», охватывающий брюшную полость, способствует нормальн ому функционированию внутренних органов и, следовательно, прямо сказыв ается на состоянии здоровья человека; в – третьих, что особенно важно, до лжная сила мышц брюшного пресса является лучшей гарантией предупрежде ния групп. при тренировке мышц передней спинки живота используют в основном упраж нения двух типов: 1) поднимание ног при фиксированном верхнем отделе туло вища и 2) поднимание туловища при функционировании нижних конечностях. О ба типа упражнений отличаются некоторой спецификой, корреляция между результатами в них обычно не превышает 0,35 – 0,40. В первом случае мыш цы живота работают по преимуществу в изометрическом режиме. Непосредс твенно в сгибании тазобедренного суставе они не участвуют, но способст вуют фиксации таза, а при значительном сгибании в условиях опоры или в…… .- повороту его. Электромиграфлический анализ показывает, что наибольшую нагрузку здесь несет нижняя часть прямой мышцы живота. В упражнениях второго типа мышцы живота работают в более динамически х условиях; в данном случае больше нагрузка на верхние сегменты прямой м ышцы живота. Общая нагрузка на мышцы живота здесь выше; для тренировки мы шц брюшного таза несколько более эффективны. Однако упражнения первого рода в силу более статического характера лучше способствуют повышению тонуса мышц живота, что может быть использовано, например, при коррекции осанки. Для развития косых мышц живота применяют упражнения, связанные с движением позвоночного столба в сторону и в особенности с его скручив анием. При тренировке мышц брюшного пресса во избежании травм и излишнего по вышения внутрибрюшного давления не следует широко использовать метод максимальных усилий. Но нельзя впадать и в другую прастность – доводит ь число повторений в одном подходе до очень больших величин (свыше 15-20), так как при том увеличении повторений уже будет мало сказываться на росте с илы. В таких случаях надо усложнить упражнение, чтобы число возможных по вторений в одном подходе было около 6-10. Мышцы поясничной области. Они так же относятся к тем мышечным группам, развитию которых следует уделять особое внимание. Определяется это, пр ежде всего соображением профилактики: пожалуй, ни одна область нашего т ела не травмируется при занятиях с тяжестями столь часто, как пояснична я. Это объясняется огромными перегрузками, действующими в области поясн ичных позвонков при поднимании тяжестей. При положении вперед с отягощ ением плечо силы тяжести очень велико, плечо ……мышц во много раз меньше. В результате наблюдается 10-15 кратный проигрыш в силе, и даже при поднимании относительно небольших тяжестей общая сумма сил действующих в области пятого поясничного позвонка оказывается весьма высокой. Так, уже при по стоянно наклоне вперед нагрузки в это в области могут превышать 300кг, а ес ли руками удерживать вес 300кг, то по данным Фрел (1959), нагрузка превосходит 700 кг.! Естественно, что этих условиях у неподготовленных людей возникает опа сность травм. Рациональная методика позволяет предупредить их появлен ие. Методические рекомендации здесь сводятся к следующему. 1. Упражнение мышц поясничной обла сти должно предшествовать работе с большими весами. Это касается всех дв ижений, исходное положение для которых – стойка со штангой на плечах ил и груди. Здесь необходимо создание «силового фундамента»: тогда можно в ыполнять большой объем работы с тяжестями. 2. Следует уменьшать нагрузку на позвоно чный столб, для чего надо шире использовать упражнения типа лежа на накл онной скамейке, ногами в положении лежа на спине. 3. Надо чередовать в занятии поднимание тяжестей с весами. В этом случае в силу собственной эластичности сдавле нных межпозвоночных дисков восстанавливается их исходная форма. 4. Большое значение имеет правильная тех ника подъема тяжестей с земли, в частности рациональное положение позво ночного столба. При «круглой» спине возникает опасность сдавливания ме жпозвоночных дисков. Сохранение нормального поясничного лордоза устр аняет эту опасность. К тому же при «круглой» спине проекция центра тяжес ти рук дальше отходит от оси вращения, нежели в случае сохранения выпрям ленного положения спины, что делает этот способ выполнения подъема еще б олее неэффективным. Нагрузка (кг.) на 5-й поя сничный позвонок в зависимости от поднимаемого веса, угла наклона и техн ики подъема (по Ф. Мюнхингеру, 1960). Угол, градусы Подъемный вес, кг. 0 50 100 150 0 50 100 150 выполняемое положение «круглая» спина 0 50 100 150 200 50 100 150 200 30 100 300 500 700 150 350 600 850 60 200 500 800 1100 250 650 1000 1350 90 250 600 900 1200 300 700 1100 1500 П. 2.3. СИЛОВЫЕ УПРАЖЕНИН Я В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОПИТАНИЯ Распределение силовых упражнений в занятии во многом определяется стремление выполнять наиб олее ценные попытки на фоне оптимального, «свежего», состояния централ ьной нервной системы. При этом лучше происходит формирование и соверше нствование нервнокоординационных отношений, которые обеспечивают рос т мышечной силы. Если же силовые упражнения выполняются, когда спортсме н утомлен предшествующей рабой, то возбудимость центральной нервной си стемы оказывается сниженной – в этом случае условнорефлектораная дея тельность протекает, как известно, менее успешно и рост силы происходит не столь быстро. Силовые упражнения наиболее эффективны, если их выполнение отнесено к н ачалу основной части занятия. Правда, не во всех случаях это возможно, так как в занятиях приходится решать и многие задачи помимо воспитания силы . Выполнение силовых упражнений, естественно, вызывает утомление, что сл едует успешность последующей работы по воспитанию быстрому совершенс твованию в технике и др. Для современной методике характерно увеличение отдыха между подходам и. Но и больше перерывы недостаточны для полного восстановления, на кото рое при поднимании предельных весов необходимо свыше 10-15 мин. Если увелич ение продолжительности занятия нежелательно, можно объединить силовы е упражнения в серии, включая между подходами относительно небольшие ин тервалы отдыха, а между сериями – интервалы отдыха, увеличивая до 5-7 мин. В тех случаях, когда занятия включается упражнения околопредельными ве сами, а также упражнения с непредельными весами «до отказа», вначале сле дует использовать метод максимальных усилий и лишь затем – метод повт орных усилий. Обычно перед подходом к основному тренировочному весу делают нескольк о подходов к малым весам. Эта предварительная работа с тяжестями должна преследовать задачи разминки и не приводить к утомлению. При использовании метод максимальных усилий, несмотря на большие интер валы отдыха между подходами, утомление все же наступает относительно б ыстро. Для увеличения объема тренировочной нагрузки, выполняемой этим методом в занятии, используются следующие приемы в частности так называ емые «сдваивания» состоят в том, что одно и то же упражнения дается в зад ании дважды. При «волнообразном» чередовании весов после нескольких по дходов к основному весу при первых признаках утомления вес снаряда сни жается на 10-15 кг. С этим обличением ве са выполняется один-два подхода, затем снова ставится основной вес и т.д. При выполнении в занятие динамических силовых упражнений, требующих на ибольшей четкости – мышечных ощущений и оптимального состояния нервн ой системы, их следует выполнять раньше упражнений статического характ ера и жимов. Силовые упражнения в системе смежных занятий. Как известно, в основе рос та тренированности лежит адаптация организма тренировочными нагрузк ами. В тренировочных микроциклах основные упражнения в разных видах спорта включают в различные дни цикла. Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частн ости от подготовленности занимающихся. Силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны удовлетворять следующим требованиям. Во-первых, они должны вызывать дос таточное мышечное напряжение. Во-вторых, продолжительность выполнения упражнение должно быть настолько короткой, чтобы энергетическое обесп ечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько длинной, чтобы обменные процессы успевали активиз ироваться. В основе методики, направленной на развитие силы без значительного уве личения массы мышц, лежит формирование системы условнорефлекторных св язей, обеспечивающих наилучшую мышечную и внутримышечную координацию. ЛИТЕРАТУРА 1. Алябьев С.В. 1917. Здоровье – сила. Пет роград. 2. Белинович В.В. 1958. Обучение в физическом воспитании. М. 3. Васильев И.Г. 1954, б. некоторые закономерно сти развития и направления мышечной силы в различных условиях. Авторефе рат. канд. дис. Л. 4. Виноградов М.И. 1965. Сб. «Достижения собр. ф изиол. нервной и мышечной системы». М., стр. 129 5. Волков И.И. 1960. «легкая атлетика», №12 6. Гончаров Н.И. 1952. Динамика мышц человека п ри предельных напряжениях и ее возрастные изменения. Автореферат. Канд. дис. М. 7. Дюпперрон Г.А. 1930. Теория физической куль туры М.-Л. 8. Дьяченко В.М. 1961. В кн: «Проблемы спортивн ой тренировки». М. 9. Зациорский В.М. 1961, б. Вопросы методики во спитания физических качеств. М. 10. Коледли С.В. (рук.) 1961. В сб. «Проблемы спорт ивной тренировки». 11. Клипст И.И. 1951. Сила мышц человека и факто ры, ее определяющие. Кан. дис. М. 12. Чусов Ю.Н. 1968. «Физиология человека» М. 13. Швацнегер А., Доббинг Б. 1993 «Энциклопедия современного бодибилдинга». 14. Журнал « FLEX », июль 1997 г. 15. Журнал «Сила и красота», декабрь 1996 г. 16. Журнал «Сила и красота», сентябрь 1998 г. СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ. ГЛАВА I . Общие характеристики сил ы. П. 1.1. Сила как физическое качество человека. П. 1.2. Методы воспитания силы. ГЛАВА II . Подбор упр ажнений для выявления силы. П.2.1. Силовые упражнения и их выполнение. П.2.2. Анали тическое воспитание силы отдельных мышечных групп. П. 2.3. Силовые упражнения в процессе физическо го воспитания. ЛИТЕРАТУРА.