Самоконтроль при самостоятельных занятиях физической культурой

Содержание Введение 3 1. Диагностика и самодиагностика состояния органи зма при регулярных занятиях физическими упражнениями и спо р том 4 2. Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневни к с а моконтроля 7 3. Использ ование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-те стов для оценки физич е с кого состояния организма и физической подготовленн о сти 9 Заключение 11 Список использов анной литературы 1 2 Введение Значение физиче ской культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физич еской культурой и спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укре пляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человек а, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физич еских качеств, необходимых будущим специалистам в их профессиональной деятельности. Понятия «физкультура» и «спорт» по смыслу отличаются друг от друга, хотя мы очень часто пользуемся словосочетанием «физкультура и спорт», ставя эти два слова рядом. Физическая культура – это органическая составная часть общей культур ы общества и личности, вид социальной деятельности людей, направленной н а укрепление здоровья и развитие их физических способностей, на подгото вку к жизненной практике. Общество признает такую деятельность полезно й и необходимой для всех, создает условия для ее развития. Показателями с остояния физической культуры в обществе и государстве являются: - совокупность мате риальных и духовных ценностей, созданных для физического совершенство вания членов общества; - уровень здоровья и физического развития людей; - степень использов ания физических упражнений в сфере воспитания, образования, в производс тве и быту, для других целей общественной практики. Понятие «физиче ская культура» является наиболее общим и наиболее широким. Оно вбирает в себя и такое частное, более узкое понятие, как «спорт». Спорт – это составная часть физической культуры, вид социальной деятел ьности людей, заключающийся в организованном сопоставлении их сил и физ ических способностей в борьбе за первенство или высокий спортивный рез ультат. Распространенными производными от этих двух основных понятий являются: физкультурник – человек, систематически занимающий ся доступными физическими упражнениями для укрепления своего здоровья , гармоничного физического развития и совершенствования; спортсмен – ч еловек, систематически занимающийся специальными физическими упражне ниями, соревновательной деятельностью и подготовкой к ней с целью дости жения максимальных для себя или команды спортивных результатов. Диагност ика и самодиагностика состояния организма при регулярных занятиях физ ическими упражнениями и спо р том Диагностика включает в себя теорию и методы определения состо я ния и уровня подгот овленности спортсменов , а также принципы определ е ния и построения диагно за . Основа диагностики - накопленная годами , ста тистически проанализ и рованная информация , позволяющая сопоставить и оценить результаты п о следнего тестирования с аналогичными данными пр о шлых лет . Спортивно-педагогическая диагностика органически вписывается в си с тему подг о товки спортсменов . Она направлена на п олучение информации (диагноза ) о физическом со стоянии и специальной подготовленности спор т см е нов . Программа диагностики включа ет функцио нально-диагностическое о б следование и т естирование ведущих для данного вида спорта физиологич е ских систем и функций : · центральной нервной системы , · вегетативной нервной си с темы , · сердечно-сосуд истой и дых а тельной систем , · нервно-мышечно го аппарата , · внутренней среды , · физического развития , · соматической и биологич е ской зрелости (в те х видах спорта , в которых высокие спортивн ые результаты достигаются в юном во з расте ), · пс и хофизиологическ ого состояния. Для решения всех этих з адач были разработаны специальные пр о граммы исследования профессиональных спортсме нов и тех , кто занимается оздор о вительной физкульт у рой . Исследования проводятся в состоянии покоя и при в ыполнении физических нагр у зок . Так , например , к омплекс исслед о ваний в состоянии покоя вкл ючает : · врачебный осмотр , составление медицинского и спортивного ан а лиза ; · электрокардио графию (с проведен и ем активной ортопробы ); · ультразвуково е исследование сердца (при необходимости - вну т ренних о р ганов : печени , почек и т.д .); · биохимический анализ крови (при необходимости определ е ние гормонального статуса ); антропометр ические исследования (измерение ра з меров тела ), состава тела (соотношение жировой и мыше чной массы ), биол о гического возраста и др . При исследованиях с физическими нагрузками важное место з а нимает подбор средств и методов задания тестово й нагрузки . В зависимости от во з раста , пола , специализации и квалификации спортсменов могут быть испол ь зованы физические нагрузки сл е дующ его характера : · ступенчато возрастающего субмаксимальной мощности с огр а ниченным временем работы (типа PWC 170 ) и " до о т каза "; · предельного характера с постоянной мощностью от 1 до 7-12 мин (типа удержание критической скорости , мощности , скорости (мощн о сти ) анаэробного порога и т.п .); · с перемен ной скоростью (мощностью ) повторного или инте р вального хара к тера ; · моделирование соревновательной деятельности . При проведении диагностики тщательно фиксируются объек тивные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериа льное давл е ние, дыхание, в ес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для опред еления тренированности занимающег о ся. Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению ча стоты сердечных сокращений (пульса), которая в п о кое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у же н щины - 75-80. Обобщение и анализ исследований , проведенных на спортсме нах позв о ляет сформулировать факторы , определяющие и формирующие ур о вень функци ональной подгото в ленности обследуемых : · физическое развитие, · функциональны е возможности основных физиологических си с тем органи з ма, · иммунный статус, · психологическ ий статус, Следу ющую группу факторов , формирующих функциональную подг о товленность , составляют : спортивная деятел ьность , ее специфика , с оотнесенная с видом спорта , · продолжитель ность занятий , · успешность в достижении спо р тивных результатов. Еще одна группа факторов , формирующих функциональну ю подгото в ленность , представлена методи ческими основами организации тре нирово ч ного про цесса : · режимом тренировок , · объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок , · соотношением средств и методов развития физических к а честв , психофиз и ческой напряженностью , · календарем и ре г ламентом соревнований. Отсутствие контроля за фи зическим состоянием и подготовленн о стью сп ортсменов , опирающегося на объективную диагностик у , может привести к развитию пе реутомления, значительному снижению работоспособности и в дальнейшем - к возникновению забол е в аний и травм. Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужн о пол у чить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в район ном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей и ли специалистов по физ и ч еской культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стара ясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически след ить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в органи зме до и после занятий физ и ческими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, е с ли это возможно, самоди агностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показа тели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давлени е, дыхание, вес, антр о поме трические данные. Диагностика также применяется для определения трени рованности занимающег о с я. У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и мен ее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит о б экономичной работе сердца. В состо я нии покоя частота сердечных сокращений зависит от возрас та, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершае мой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящ егося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполн ения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться б о лее чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период в ремени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений ук а зывают на аритмичность. Пульс можн о подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. На грузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследования ми установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной фи зической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращ е ний потребление кислорода у мужчи н выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у ли ц с малой физ и ческой подв ижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса г оворит о чрезмерности н а грузки. При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспеч ение работающих частей тела кислородом и питательн ы ми веществами. Под влиянием нагруз ок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного челов ека с о ставляет 600-900 мл, а у с портсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекраще ния тренировок объём сердца пост е пенно уменьшается. Самоконт роль, его основные методы, показатели, критерии и оценки, дневник с а моконтроля При регулярных занятиях физическими упражнениями и спо р том очень важно систематически следить за своим самоч увствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная самоконтр о ля - это ведение специаль ного дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две г руппы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отн ести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособно сть, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий ф изическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хор о шим, занимающийся не должен чувств овать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии си льного диско м форта след ует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специал и стам. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с бы стрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подг о товленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для у толения жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо сн и зить нагрузки, а при повторных нару шениях - обратиться к врачу. Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкуль турой и спортом, а также регистрации антропометр и ческих изменений, показателей, фун кциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности , контроля выполн е ния нед ельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективност ь занятий, средства и методы, оптимальное планир о вание величины и интенсивности фи зической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они о тражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показат елям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокраще ний (пульсом), артериальным давл е нием, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной сил ой, спортивными результ а тами. Общепризнанно, что достоверным показателем тренированн о сти является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления да нных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимаю т за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начал а нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых в ычислений выясняем, что пульс участился на 67%. Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возм ожность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В нач але нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После пр е кращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уро вня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой р аботе немного повыш а етс я. Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в н орме численно совпадают. Кердо предложил высчит ы вать индекс по формуле: ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс. У здоровых людей этот индекс близок к единице. При наруш е нии нервной регуляции сердечно-со судистой системы он становится большим или меньшим единицы. Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помн ить, что при выполнении физических нагрузок ре з ко возрастает потребление кислорода работающим и мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По ча с тоте дыхания можно суди ть о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого чел овека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания явл яется жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максималь ном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, изм е ряемая в литрах, зависит от п ола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у му жчин он составляет 3,5-5 литров, у же н щин - 2,5-4 литра. Использ ование методов, стандартов, антропометрических индексов, упражнений-те стов для оценки физич е ск ого состояния организма и физической подготовленн о сти Для оценки физи ческого состояния организма человека и его физической подготовленност и используют антропометрические индексы, упра ж нения-тесты и т.д. К примеру, о состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы м ожно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отра жает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле: (АДмакс. - АДмин.) * П , где АД - артериальное давл е ние, П- частота пульса. У здорового человека его значение приближается к 2600. Ув е личение этого коэффициента указы вает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы. Существуют две пробы для определения состояния органов д ы хания - ортостатическая и клипоста тическая. Ортостатическая проба проводится следующим образом. Физкуль турник лежит на кушетке в течение 5 м и нут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норм е при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается уч а щение пульса на 10-12 ударов в мину ту. Считается, что учащение его до 18 ударов в минуту - удовлетворительная р еакция, более 20 - неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывае т на н е достаточную нервн ую регуляцию сердечно-сосудистой системы. Ещё есть один довольно простой метод самоконтроля «с пом о щью дыхания» - так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году). Сд елать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секунд ом е ру фиксируя время зад ержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхан ия увеличивается. Хорошо натр е нированные люди могут задержать дыхание на 60-120 секунд. Но если вы только что тренировались, то задержать надолго дыхание вы не смож е те. Большое значение в повышении работоспособности вообще и при физическо й нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, ф изическая сила, координация движений и т.д. При занятиях физкультурой важно следить за весом тела. Это так же необхо димо, как следить за пульсом или артериальным да в лением. Показатели веса тела являю тся одним из признаков трен и рованности. Для определения нормального веса тела использую тся различные способы, так называемые росто-весовые индексы. На практике широко применяется индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155-156 см равен длине тела в сантиметрах, из к о торой вычитают цифру 100; при 165-175 - 105; а при росте более 175 см и б ол ь ше - 110. Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рос т в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, к о гда на 1 см роста приходится 350-400 един иц у мужчин, 325-375 у женщин. Изменение веса до 10% регулируется физическими упражн е ниями, ограничениям в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион питан ия в дополнение к физическим нагрузкам. Можно также проводить исследование статической устойчив о сти в позе Ромберга. Проба на устой чивость тела производится так: физкультурник становится в основную сто йку - стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперёд, пальцы разведен ы (усло ж нённый вариант - с топы находятся на одной линии, носок к пятке). Определяют время устойчиво сти и наличие дрожания кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечно й системы. Необходимо также систематически определять гибкость позвоночника. Физ ические упражнения, особенно с нагрузкой на позв о ночник, улучшают кровообращение, п итание межпозвоночных дисков, что приводит к подвижности позвоночника и профилактике о с теохан дрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжим о сти связок и мышц, возраста, темпер атуры окружающей среды и времени дня. Заключение Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работосп о собность и эмоциональный тонус. Од нако следует помнить, что с а мостоятельные занятия физической культурой нельзя проводи ть без врачебного контроля, и, что ещё более важно, с а моконтроля. Список использованной ли тературы 1. Готовцев П.И., Ду бровский В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой. 2. Синяков А.Ф. Само контроль физкультурника.